고집불통이던 딸토끼양을  Women's Health를 통해 어느정도 설득하는데 성공한 D코치. 그러나 지금부터 다시 첩첩산중이다. 드디어 운동 첫날 입장과 동시에 위풍당당 트레드밀 위를 질주하는 딸토끼!!

딸코치

워워..스탑! 지금 뭐하시는 겁니까?

딸토끼

워밍업하잖아요!!  어제 그 얘기 귀에 못이 박히도록 들어서 저도 근육운동 할테니까 걱정마세요. 이걸로 워밍업되면 그때 그 Squirt인가 Squat인가 할꺼예요!!

딸코치

....... 

우리가 고민해 보아야할 문제 하나

Squirt가 아니라 Squat다!!

유산소 운동이 먼저일까 무산소 운동이 먼저일까?

 D코치의 피를 토하는 설득에 감화되어 유산소와 근육운동을 병행하기로 결심한 딸토끼양. 그런데 이번엔 뭐가 잘못된 걸까?  본운동(무산소운동 = 근육운동)에 들어가기 앞서 가볍에 몸을 푸는 준비운동(워밍업)이 필요하다. 그래서 딸토끼는 '아! 유산소로 워밍업을 하면 되겠군!!' 하고서 시작과 함께 트레드밀 위를 질주하기 시작했을 것이다. 그러나 그다지 권하고 싶지 않은 선택이다.

 딸토끼양의 가장 큰 목표는 체지방 연소를 통한 멋지고 건강한 몸매 가꾸기. 그렇다면 지방을 태우는데 가장 최적화된 운동순서를 찾아야 하지 않겠는가? 그녀를 위한 정답은 "근육운동 후 유산소 운동이 체지방 연소에 효율적이다" 되시겠다. 근육운동을 통해 몸이 달아오른 상태에서 유산소 운동을 하면 더욱 빠르게 체지방이 연소된다. 반대로 유산소후 근육운동은 에너지 고갈로 본운동의 능률도 떨어뜨리고 체지방연소 효과도 더 이전것 만 못하다. 따라서 런닝좀 뛰고 땀이 나면 근육운동을 하겠다는 생각은 본래 의도에 부합하지 않는다.

그렇다면 근육운동 전 가장 권장할 만한 준비 운동은 과연 무엇일까? 드디어 지난 시간 구석에 몰렸던 요가가 조명받을 차례다. '태양의 예배(Sun Salutation)' 라는 이름으로 잘 알려진 다음의 요가동작은 이미 기능성 운동계에서 전국구, 아니 세계구적인 명성을 얻은 훌륭한 체조다.

유튜브 : 미녀와 고양이와 요가 (클릭)

고양이와 미녀가 함께 하고 있는 일련의 동작들이 이른바 태양의 예배다

태양의예배는 요가원에 등록하면 열에아홉 첫 날 배우게 될 기본중의 기본 동작들이다. 그러나 언제나 그렇듯 기초가 튼튼한 곳에 건물을 높이 쌓을 수 있다. 기초라며 경시한다면 곤란하다. 오히려 그 반대로 여겨야한다. 반달자세, 다리자세, 악어자세, 고양이 자세, 널빤지자세, 엎드린 강아지자세와 같이 기초적인 아사나들의 연쇄로 이루어진 태양의 예배는 수련경력과 수행능력에 따라 가동범위와 조합을 바꿔가며 얼마든지 변형을 가할 수 있다. 엄격한 복식호흡과 함께 정확히 태양의예배를 수행한다면 3회차도 되기전에 몸이 더워지며 이마에 송글송글 땀방울이 맺히는 걸 느끼게 될 것이다. 뻣뻣했던 목과 어깨는 부드러워지고 틀어져있던 허리와 골반은 제자리를 찾아간다. 태양의예배만한 최적의 준비운동은 없다고해도 좋다.

이렇게 운동전 15분 가량을 이완과 워밍업을 위한 태양의 예배에 투자한다.

근육운동 시간은 45분 내외로 짧고 굵게 잡고 되도록 1시간 이상을 넘기지 않도록한다. 두 세시간씩 근육운동을 계속한다면 다음 둘 중하나의 경우다. 턱없이 낮은 강도로 운동하고 있거나 운동이 아닌 노동을 하고 있거나.

이렇게 하고나서도 움직일 힘이 남아있다면 그 때 체지방을 태우기위한 별도의 유산소나 컨디셔닝(Conditioning)운동을 추가해주며 된다.

딸토끼

아항! 살빼려면 운동순서도 중요한 거로근여. 근뎅 생각보다 운동시간이 짧네여. 하루죙일~달릴 각오로 왔는데 준비운동 정리운동 다 합쳐서 두시간도 안되잖아영?

딸코치

무조건 양이 많다고 좋은건 아니죠. 양치기해서 전교 1등 하는 애들 없듯이 운동도 오래한다고 능사는 아닙니다. 운동시간이 필요이상으로 늘어나면 운동이 아닌 노동이 되어 몸은 피로해지고 여러가지 부작용이 생깁니다. 관건은 시간이 아니라 집중도입니다. 가급적 운동시간은 준비운동,본운동,유산소까지 모두 합쳐 100분을 넘지 않게 하세요.

우리가 고민해 보아야할 문제 둘

운동에 대한 정확한 이해와 집중

보디빌딩계에는 아주 유명한 금언이 있다.

"보디빌딩이란, 가벼운 무게를 최대한 무겁게 들어올리는 운동이다."

바른 자세와 정확한 운동수행을 강조하는 말이다. 같은 운동을해도 갯수 채우기에 연연하며 무성의하게 것과 "지금 내가 쓰는 근육이 어느부분인가 그 부분에 어떤 느낌이 오는가 이 운동을 통해서 그 부분은 어떻게 변할 것인가" 등을 "느끼면서" 하는것의 결과는 천양지차. 이렇게 자극을 느끼는 방법도 일종의 경험에서 얻어지는 노하우다. 여성의 오르가즘이 하늘에서 뚝떨어지는게 아니라 스스로 찾아내야 하는 것과 마찬가지로 운동자극도 운동 경험과 경력을 통해 스스로 느끼려고 노력해야 느낄 수 있다. 똑같은 운동을 하면서 고수들은 남들과 다른 자극을 잘 찾아낸다. 같은 책으로 공부해도 학습태도에 따라 성적에 차이가 나는 것과 같은 이치다. 

구체적인 사례에 적용해 볼까? 일명 "쪼그려 쏴" 자세를 취해야하는 양변기에 앉았다 일어서는 것을 운동이라고 느끼는 사람들이 있을까? 하루에도 몇 번씩 취하는 동작이지만 "무의식중" 에 흘러간다. 이 동작을 한 번 의식적으로 접근해보자. 앉았다 일어설때 가장 힘이 쏠리는 걸 느낄 수 있는 신체부위는 하체다. 그러나 하체도 발, 무릎, 장딴지, 허벅지, 엉덩이 등등 여러부분으로 구성되어 있다. 다시 천천히 쪼그려 앉았다 일어서보면서 어느 부분에 언제 어떻게 힘이 들어가는지를 찬찬히 몸을 느껴보자. 앉을때는 별로 힘이 들지 않을것이다. 일어설때가 되면 슬슬 허벅지 전면부에 힘이 들어가면서 일부 엉덩이 뒷쪽이 땡기는 느낌과 아랫배가 탄탄해지는 걸 느낄 수 있다. 마치 지구표면위에 서서 내 몸을 하늘을 향해 밀어내는 동작이라는 것을 알게 될 것이다.

 단순한 앉았다 일어서기지만  이것이바로 휘트니스의 왕이라 불리는

스쿼트(squirt) 스쾃(Squat)

앉았다 일어서는 동작을 할 때 가장 힘을 많이 쓰는 부위는 허벅지, 그리고 보조적으로 엉덩이나 아랫배에도 힘이 들어간다. 이걸 어려운 말로 태퇴사두가 주동근(주로 움직이는 근육), 복근과 둔근이 협응근(보조해서 도움을 주는 근육)역활을 한다고 표현한다. 이제부터 우리가 스쾃(Squat)이라고 부를 [ 쪼그려 앉았다 일어서는 운동] 통해 가장 큰 자극을 받는 부분은 바로 허벅지인 것이다. 즉 허벅지를 자극하는 것이 주 목적이므로 앉았다 일어설 때 허벅지에 힘을 꽉 주면서 "지금 이곳을 움직이고 있다" 고 스스로 의식하는 "집중" 이 필요하다. 그저 학창시절 기합받을 때처럼 갯수 채우기위해 얼렁뚱땅 움직인다면 백날 도로아미타불이다.  이때 가장 중요한것은 정확한 동작에 대한 지식이다. 정확한 자세를 숙지하지 못하면 운동효과가 반감됨은 물론 부상을 입거나 건강을 해치기도한다. 

천천히 주저 앉으면서 숨을 마신다. 호흡법에 대해서 다들 어려워하지만 큰 원리 하나만 기억하고 있으면 된다. 힘을 쓰는 동작을 할 때 내쉬고 그 사이 동작중에 마시면 된다. 스쾃의 경우 일어서는 동작에서 힘을 쓰게되니 앉으면서 코로 마시고 일어서면서 입으로 뱉는다. 어느 한 순간이라도 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경쓴다. 허리가 활꼴로 활짝 펴진 상태를 유지하면서 최대한 깊게 내려간다.

 위의 사진처럼 엉덩이가 무릎보다 더 깊이 내려왔으면 그 지점에서 0.2초간 정지했다가 이제 숨을 내뱉으면서 폭발적으로, 마치 내 몸이 땅을 밀어낸다는 느낌으로 일어서는 동작을 반복한다. 물론 주동근과 협응근의 자극에 집중하면서말이다. 매일같이 화장실을 오고 다니면서 무의식적에 반복했던 동작과는 새삼 다른 느낌일 것이다. 몸이 운동을 하고 있고 그걸 내가 느끼고있다! 

운동법에 대해서는 직접 트레이너에게서 배우거나 전문서적을 참조해 깊이 공부하는 편이 좋다.

유튜브 : 크로스핏 수행자들의 타바타 스쾃 (클릭)

 한가지 더 당부하고 싶은것들은 지금 딸토끼양은 운동이라곤 해본적 없는 쌩초보인만큼 부디 근육을 사용하는데에만 집중해달라는 얘기다. 일단 상식선에서 생각해 봤을때 근육이 많을수록 사람은 힘이 세다. 그런데 경험적으로 근육량에 비해서 힘이 좋은 친구들을 만나본 기억 또한 있을 것이다. 근력은 근육량에 비례는 하지만 근육량이 근력과 정비례하는 절대적인 요소는 아니라는 얘기다. 우리 몸에는 근육뿐만 아니라 골격(뼈), 관절을 구성하는 인대, 건, 신경등이 몸을 구성하고 있다. 힘은 근육뿐만 아니라 이 모든것들이 조화를 이룰 때 나오는 것이다. 따라서 근육량은 상대적으로 적지만 타고난 통뼈(!)라거나 특별히 신경계가 발달해 뛰어는 운동능력을 보이는 사람들도 분명 있다. 여기서 전통적인 보디빌딩과 요즘 유행하는 기능성 운동의 갈림길이 생긴다. 타바타 스쾃이라고 이름붙은 위의 동영상의 출연자들은 크로스핏(Crossfit)이라는 이름의 기능성운동(Fu1nctional Training)을 오랫동안 따른 이들이다. 게다가 동영상의 내용은 남다른 운동능력을 과시하기 위한 일종의 퍼포먼스 중이다.

운동한번 해본적 없는 생초보 여성이 저정도의 퍼포먼스를 따라하기 위해 무작정 달려드는 일은 삼가기 바란다. 초보시절에는 최대한 관절의 힘이나 몸의 반동과 같은 테크닉을 활용하기보다 일단  자세를 배운다는 느낌으로 근육의 움직임에 집중하며 최대한 천천히 엄격한 동작을 수행할 것을 권한다.

추가적으로 바른 스쾃 동작을 만드는 데  한가지 팁을 주자면 벽을 마주보고 서서 위에 설명된 동작을 수행하되 무릎은 벽에 닿을랑 말랑, 얼굴은 최대한 벽에 가깝게 들이댄다는 느낌으로 앉았을때 뒤로 넘어지지 않는다면 성공이다.

벽보고 대화 하는게 아니라 스쾃 자세 교정중이지 말입니다.....

정리 하자면

-내가 하는 운동의 효과, 동작에 대해 정확한 지식을 갖는다.

-운동시에 자극이 오는 부위를 알고 거기에 집중한다.

-초보 시절엔 보디빌딩 방식으로 자세와 근육 자체에 집중하는 것도 좋다.

이 세가지를 말하기 위해 스쾃이라는 아주 대표적이고 또 몸에 좋은 하체 운동의 예를 들어본 것이다.

스쾃, 어딘가 저 건너엔 당신의 최고중량을 가지고 워밍업을 때리는 소녀가 존재한다

그리고 이건 이야기해야 말아야하나 한참 고민했지마는..스쾃이 케겔운동보다 30배는 더  좋다..이건 소년소녀 막론하고 남녀노소 공통사항이다!

딸토끼

와... 되게 어렵네요. 다리 운동하나 하는데 뭐 이렇게 며느리 시집살이 시키듯시시콜콜한 요구조건들이 따라와요?

D코치

뭐든지 정확한 지식이 바탕이 되어야겠죠? 아는 만큼 보이고 정확한 지식 위에 꾸준한 실천이 따라와야 좋은 결과를 맺을 수 있는 법이예요. 불퉁거리지 말고 최대한 열심히 노력하도록 합시다.

딸토끼

그럼 지금 가르쳐주신대로 화장실 가듯이 앉았다 일어서기만 열심히 하면 저도 이효리처럼 되는 건가요?

D코치

하하,,그것만으로는 한계가 있죠. 우리 몸은 외부의 환경에 변화에 놀랍도록 적응을 합니다. 처음에는 그냥 맨몸으로 앉았다 일어섰다 하는 것만으로도 충분한 자극을 얻을 수 있겠지만 일주일, 이주일 점차 시간이 지나갈수록 더 이상 근육통도 오지않고 별로 힘들지도 않게 될 거예요. 몸이 적응하는 것이죠.

딸토끼

그럴땐 어케해야 하나요?

D코치

자극을 늘려야죠. 가령 예전엔 하루에 100개를 했는데 이제 150개를 하거나,  한번에 30개를 하고 5분간 쉬었는데 50개를 하고 5분을 쉰다거나, 반대로 30개를 하고 3분만 쉬고 다시 30개를 한다거나, 

아니면 내 몸위에 더 무거운 것을 짊어지고 앉았다 일어서거나....

딸토끼

아악!!  지금 저 근육돼지 오빠들처럼 역기를 짊어지고 앉았다 일어서라구요???

D코치

물론 저기 근육돼지 오빠들처럼 100kg씩 짊어지고 하는건 무리죠.

하지만 떡양도 20kg 정도는 짊어지고 충분히 스쾃을 할 능력이....

딸토끼

안해! 안해!! 못해!!! 못해!!!!!! 20키로면 쌀 한포대인데 나 죽어!!!!!

딸코치

(야..이...)

우리가 고민해 보아야할 문제 셋

중량설정과 점진적 과부하

 미란이형은 이런식으로 스쾃을 하십니다

 역기 근처에만 가도 근육이 솟아나오는 줄 알던 딸토끼양을 설득시키는데는 성공했으나, 어떤 무게로 얼마나 운동을 해야 할까하는 문제가 다시 떠오른다. 운동 효과뿐만 아니라 때에 따라선 안전에도 직결되는 문제이기에 각자의 능력에 맞는 중량설정은 근육운동의 지상과제다.

 한번 예를 들었으니 스쾃으로 계속 얘기를해보자. 일단 맨몸운동의 경우 최대한 많은 반복수를 할수록 좋다. 그러나 딸코치의 말대로 우리의 몸은 적응력이 좋아서 처음엔 맨몸 스쾃 100번만 해도 다음날 아침이면 걷기도 어려울 정도로 다리에 알이 박히겠지만, 그렇게 이주일 정도만 반복하면 언제 그랬냐는 듯이 몸이 적응 해버릴 것이다. 마치 쇼핑몰 구매등급처럼 처음엔 쭉쭉 오르던 것이 계단이 올라갈수록 더 많은 공을 들여야만 하는 것이다. 운동도 마찬가지다. 몸에 계속해서 탄력을 붙이려면 몸에 주는 자극을 늘려가야한다. 이를 위해서는

세트당 반복수를 늘리든지

운동의 세트수를 늘리든지

반복수와 셋트수를 모두 늘리든지

세트사이의 휴식시간을 줄이든지

기타등등...

다양한 방법으로 몸에 주는 자극을 늘려가야 할 것이다. 그러나 이것도 몇주 지나면 이내 몸에 익숙하게게 될 것이고 드디어!!! 소녀도 역기를 짊어져야할 때가 다가오게된다. 그러나  어제까지만 해도 아령 근처에만 가도 근육이 불쑥불쑥 솟아나오는 줄 알고 있었던 딸토끼에게 쇳덩어리들은 여전히 두려운 물건이다다. 거기에 쌀포대 옆에나 박혀있던 20kg이라는 숫자는 왠지 "그대로 허리가 접혀버릴 것" 같은 압박감으로 다가온다.

 제일 먼저 그 마음의 벽을 무너뜨리고 자신있게 시도하는 마음가짐이 필요하다. 여러분의 다리는 의외로 힘이 좋다. 하체는 일상생활속에서도 상당한 운동량에 노출되어 있기 때문다. 가만히 서있기만해도 발바닥, 장딴지, 허벅지, 엉덩이는 배꼽위의 상체(체중절반)을 떠받치고 서있는 운동을 해왔다. 그것도 여러분이 태어나서 걸음마를 시작한 이래로 평생동안. 거기에 종종 걷고 뛰는 색다른 운동도 해왔으니,아무리 운동해본적 없는 여성이라도 하체에 기본적인 힘은 있다. 자, 여기서 잠시 1RM 구하는 공식을 보자.

(1RM 이란 1회 반복중량. 즉 짊어지고서 이 악물고 한번 앉았다 일어서면 '아 더 이상 꿈도 희망도 없어' 라는 느낌이 들 정도로 무거운 무게를 뜻한다)

1RM = W + W' 

w: 지친뒤 무겁게 느껴지는 무게

                                  = 평소 컨디션으로 7,8회 반복할 수 있는 무게

w': w x 0.025 x 반복횟수

뭔가 복잡해보이지만 이걸 풀이해보면 대한민국의 평균체중의 성인남자의 경우 자기 체중만큼을 어깨에 짊어지고 한번 앉았다 일어설 수 있다는 통계학적 결론이 나온다. 여자의 경우 같은 체중의 남자 근력의 60-80%를 정도로 잡고, 그래도 보수적으로 좀 더 줄여서 생각해보면 "여자도 평균적으로 자기 몸무게의 절반정도는 어깨위에 짊어지고 한번 앉았다 일어설 수 있다" 는게 현실이다. 그러나 이런 사실을 알려줄 코치나 파트너의 도움은 고사하고 여러가지 왜곡된 정보에 노출되어 살아온 여성들은 대부분 감히 도전해볼 용기조차 갖지 못하고 살아온 것이다.

 여전히 쌀 한포대에 달하는 무게를 짊어지고 앉았다 일어선다는 사실이 부담스러우면 이렇게 해보자.

백팩에 책을 가득채운다. 등에 메는 가방에 대학 전공서적이건, 고교시절의 수학정석이건 가득 가득 채우면 10kg정도가 나온다. 학창시절에 여러분이 짋어지고 학교가고 버스를 잡아타고,교문앞을 달리던 책가방 무게도 10kg이다. 때에 따라선 이 가방을 짊어지고 교문 앞에 옹기종기 모여앉아 벌을 받기도 했다. 20kg이 무섭다면 10kg부터라도 시작하면 된다. 이제 책이 가득찬 책가방을 어깨에 메고 앞에서 알려준대로 '스쾃' 을 해보자. 맨몸으로 할 때와 또다른 압박감과 자극이 온몸을 짓누를 것이다. 이걸 견디고 일어설 때 다시한 번 더 높은곳으로 도약하게 된다!

모든 이들이 이처럼 잘 갖춰진 환경에서 운동할 수 있는 것은 아니다

여성들의 중량 늘려 나가기를 위한 팁

 가장 정석적이고 권장할만한 자극 증가 방식은 1주일에 한번씩 500g 에서 1kg의 매우 작은 무게를 더하며 자극을 늘려나가는 것이다. 

여성들의 경우 역기보다 무게가 작고 세분화된 아령을 이용해 점차 부하를 늘려나가면 된다. 첫주엔 맨몸으로 하던 스쾃을 그 다음주에는 3kg짜리 아령하나를 들고, 그 다음주에는 5kg짜리 아령 하나를 들고, 그 다음주에는 3kg 짜리 아령 두개를 각각 한손에 나눠들고 하는 식으로 중량을 키워간다.

이제 손의 악력이 견딜 수 없을 정도로 아령의 무게가 증가했다면 역기를 이용할 수 밖에 없다. 이 경우에 슬슬 문제가 꽃핀다.  대부분의 피트니스 센터의 경우 1kg 이나 몇백그램 단위의 작은 원판을 구비해 놓지 않기에 역기로 넘어가면 점진적인 중량증가가 어렵다. 대부분 5kg 단위로 증량을 늘리는게 일선 휘트니스 클럽들의 한계일 것이다.

이 경우엔 어쩔 수 없이 반복수와 세트수의 증가로 힘을 키우는 "사다리 방식" 을 선택할 수 밖에 없다.

이런식이다. 매번 20kg 씩 5번 반복으로 5세트를 하는 스콰트를 해왔다. 클럽에 있는 가장 가벼운 원판을 이용해도 다음 무게는 25kg이다. 그러나 25kg으로 5회를 하려면 힘이 부친다. 이 경우엔 이제 20kg으로 5회 반복 6세트를 하거나 20kg으로 7-8회 반복 5세트를 실시한다. 총 반복수를 증가시키는 것이다. 이렇게 2,3주 운동해보고 늘어난 반복수에 몸이 적응했다 싶으면 25kg으로 5회 반복에 도전한다. 이른바 사다리 방식을 통한 중량 증가다.

딸토끼

헥헥헥...와 이거 새롭게 태어나는 느낌이근여...이제 다 끝났으니 사랑하는 런닝머신을..헥헥헥

D코치

^^ 물좀 마시면서 해요. 운동중에 수분섭취가 얼마나 중요한데..

딸토끼

오우..,노!! 살빼야하는데 물먹으면 살찌잖아요

D코치

야!!!!!

 우리가 고민해 보아야할 문제 넷

 물은 생명수다

운동중에 무언가를 먹는 건 좋지 않다. 소화도 에너지가 소모되는 신체활동이고 뱃속에 음식물이 가득차 있으면 아무래도 신경이 그곳으로 쏠린다. 운동 전후에 에너지원과 회복을 위한 충분한 영양 섭취는 중요하지만 운동중에 무언가를 먹는 행위는 마라톤이나 산악종주 같은 극한 상황이 아닌 이상 독이된다. 그렇다고 이걸 오해해서 물도 입에대지 않고 계속 운동하는 사람들이 있다. 제발 그러지 마라. 운동중에 마시는 물은 약수다.익히 '하루에 물8잔,2리터는 피부노화를 방지하고 똥을 잘나오게 하고 노폐물을 배출하고 살빠지는것을 돕는다 블라 블라" 하는 건강상식은 다들 귀에 못이 박히게 들었을 것이다. 딱 그말대로다. 

 그뿐만이 아니다. 지방은 태우고 근육을 늘려야하는 딸토끼양의 경우, 수분은 근육을 이루는 중요한 재료가 되는 이유도 있다. 근육도 세포로 구성되어 있다. 우리몸의 70%는 수분이고 세포또한 결국엔 수분이 핵심적인 구성물이다. 근섬유 세포들도 그 구성물질의 절반 이상이 체액, 결국 [ 물 ]이기때문에 물이 부족하면 말짱 꽝이다. 거기에 운동으로 땀까지 흘려서 몸속에 수분이 한참 부족한데 안마시겠다니!! 

 따라서 평소에도 물을 많이 마셔줘야 함은 물론 운동중에도 500ml 에서 1L가량의 수분을 의식적으로 마셔주는게 좋다. 꼭 목이 마르지 않더라도 15분정도마다 한모금씩 일부러 마신다는 기분으로 마셔라. 운동중에 뜨거워진 몸에는 냉각수가 되고 땀으로 흘리는 수분을 제때 제때 보충해주는 물은 생명수다. 감량중인 프로복서도 아니고 꼭 엄한데서 쓸데 없는 근성을 발휘하는 딸토끼양, 제발 참아야할 때 참아주길. 물을 마시자. 많이 자주. 평소에는 물론이고 운동중엔 추가로 물병을 끼고 마셔라. 물먹는 하마가 되어도 좋다. 아니 물먹는 하마가 되자.

딸토끼

크어- 시원하다. 후아 코치님 이제 오늘 운동은 이걸로 다 끝난 건가요 ?

D코치

네, 오늘 고생 많이 했어요. 푹쉬고 다음에 다시 만나요

딸토끼

므겡므겡 날씬한 것들 다 죽었어. 쌤 내일 만나요 ㅎㅎㅎ

D코치

-_- 내일은 가급적 만나지 않았으면 좋겠군요..

딸토끼

헐...너 님 지금 나의 의지를 무시하는 거임?

우리가 고민해 보아야할 문제 다섯

휴식

현대사회에서 휘트니스는 경제적, 신체적, 정신적 여유의 상징이다. 이는 근육성장의 3대요소를 살펴보면 바로 이해할 수 있다. 근육을 만들기 위해선 다음의 3대요소가 갖추어져있어야한다.

첫째, 운동(그것도 바르고 정확한)

둘째, 영양(균형잡히고 풍족한)

셋째, 휴식(양질의 충분한)

이를 다른 말로 풀이하자면 근육남과 근육녀란 매일 규칙적으로 운동 시간을 낼 정도의 삶의 여가가 있고, 이것저것 몸에 좋다는 걸 챙겨먹을 경제적 여유도 갖추고 있고, 밤이면 두다리 쭉뻗고 잘 수 있는 심신의 여유가 있어야만 좋은 몸매를 얻을 수 있다. 운동한만큼 잘 먹고 잘 쉬는것도 중요하다. 그런데 당장 44사이즈 비키니를 꿈꾸는 딸토끼양은 의욕이 앞서 오늘도 내일도 모레도 쉬지 않고 용맹정진을 하겠다고 한다!

휘트니스의 원리는 운동을 통해서 근육에 스트레스(손상)을 주고 여기에 약(양질의 영양분)을 발라주면서 쉬면 더 튼튼하게 회복된다는 사실에 기초하고 있다. 따라서 운동하고 최소 하루는 쉬어야한다.   알이 박힌건 운동을 해서 풀어줘야한다는 속설을 믿고 또 엄한 근성을 발휘하는 일이 없었으면 한다. 알이 박히고 근육통이 오면 그날은 운동을 쉬면서 스트레칭, 마사지, 냉온욕등으로 몸의 긴장을 풀어주는게 중요하다. 고중량의 데드리프트나 스쾃등으로 제대로 타격을 받은 등하부나 대퇴사두는 회복에 최대 일주일씩 걸리기도 한다. 매일 운동부위를 바꾸는 "분할" 을 할 수도 있겠지만 좆뉴비 떡양의 수준에선 무리. 따라서 떡양은 월-수-금 운동하고 화-목은 푹쉬고 주말에 몸이 근질근질하면 유산소를 한번 더 하는 식의 무리하지 않는 프로그램을 따르는걸 추천한다. 앞서 말했지만  공부 많이한 순서가 성적순이 되는 게 절대 아니다.

딸토끼

아놔, 알았어요 알았어.

그럼 내일은 쉬고 모레 나오라는 얘기죠? 근데 그걸 꼭 그렇게 까칠하게 말해야하나..

D코치

지금까지 무식하리만큼 용감했던 언행들을 한번 돌이켜 보도록해요.

딸토끼

췟...........

D코치

이제 집에가서 영양관리는 어떻게 할건가요?

딸토끼

당연히 굶어야죠!! 먹으면 살찌는데!!!!!

D코치

므하하하하하하하하ㅏ하하하하ㅏ하하하하하하하하하

D코치의 시름은 깊어가고, Women's Health (3) 영양편으로 연장방송 합니다.