초급자용 덤벨 웨이트 트레이닝 운동 프로그램

1. 덤벨(아령) 2개로 운동을 해?

이 세상에서 가장 쉽고, 간편하게 할 수 있지만 운동 효과는 어느 운동에도 뒤지지 않는 운동.
바로 아령으로 하는 운동입니다. 하루에 20분씩 3개월만 하게 되면, 근육질 몸매와 건강한 생활로 바뀌게 될 것입니다.

 2. 운동이라곤 해본적도 없는데..

아령으로 하는 운동은 남녀노소를 구분하지 않으며, 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않기 때문에 누구나 무리 없이 시작할 수 있습니다.

 3. 운동 효과가 정말 있을까?

보디빌더들이 가장 애용하는 기구중 하나가 바로 아령(덤벨)입니다. 또한 전문 운동 선수의 체력 강화 훈련의 기본이 되며, 재활 운동 및 다이어트에도 아령 운동은 많이 사용됩니다. 그만큼 운동 효과가 뛰어나기 때문입니다.

 4. 어떻게 하면 되지?

먼저 가벼운 무게의 아령을 2개 삽니다. 그리고 이 홈에 있는 각 운동 방법들을 따라해보며 운동 방법을 익힙니다. 
어느 정도 각 운동에 익숙해지면 운동 프로그램에 맞춰 여러 운동을 체계적으로 해내가면 됩니다.

  5. 언제 운동해야 될까?

식전, 식후 1시간에는 운동하지 않습니다. 
아침 일찍 할 때에는 몸이 덜 깨어 있는 상태이므로 다른 때보다 준비운동을 더 많이 해야 합니다. 
또한 너무 늦은 시간에 하게 되면 깊은 수면을 방해할 수도 있습니다.

 6. 난 여자인데, 아령 들기가...

여성들의 탄력있는 몸매를 만드는데에도 아령을 이용한 근육 운동을 큰 효과를 발휘합니다.
여성들은 아무리 운동해도 근육이 불룩해지거나 하는 일은 없으니 걱정하지 마세요. 유산소 운동을 중심으로 하면서 덤벨을 이용한 근육 운동을 병행한다면 최상의 몸매 관리 운동이 됩니다.

 7. 살도 빠지나?

빠집니다. 살빼는데 좋은 운동입니다. 운동 자체가 많은 칼로리를 소모하며, 체내 칼로리 소모의 대부분을 차지하는 근육이 발달하고 신진대사가 활성화됨에 따라 운동하지 않을 때에도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화됩니다.

 8. 특정 부위의 살을 빼고 싶어...

불가능합니다. 뱃살만.. 허벅지만.. 팔뒤만.. 이런 식으로 지방을 빼는 방법은 수술밖에 없습니다. 아령 운동은 특정 부위별로 운동을 하고, 그 부위의 근육을 주로 단련하는 것이지만, 살은 몸 전체에 걸쳐 동시에 찌거나 빠집니다. 전신을 골고루 운동해야 살도 잘 빠집니다.

 9. 덤벨 사는 요령

남성의 경우 봉과 작은 원판으로 되어 있어 무게 조절이 가능한 덤벨을 개당 15kg씩 사는 것이 좋습니다. 운동에 따라 사용하는 무게가 많이 차이가 나기 때문입니다. 여성의 경우 2kg짜리 2개, 3kg짜리 2개 정도를 함게 구입하여 사용하는 것이 편리합니다. 덤벨은 체육사나 대형 마트 등에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

 10. 오버 트레이닝이란?

운동을 너무 과하게 하는 경우, 운동 능력이 감퇴되고, 신체 면역력이 떨어지게 됩니다. 근육 운동은 항상 적당한 휴식이 이루어지고 충분한 영양 공급이 이루어졌을 때 운동 효과가 높습니다. 너무 무리하게 하다 보면 금새 운동에 싫증을 느끼기도 하므로 항상 계획된 프로그램에 맞춰 운동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

출처 : BB 메니아

집에서 랙과 바벨, 덤벨 구비하고 프리웨이팅 + 초등학교 운동장 뛰기 4년차인 40살 홈트인입니다. 

운동초기 179/72 에서 현재 180/83 (척추가 펴진건지 키가 커짐)으로 건강+몸이 건장해졌고, 스트레스해소에 좋은 점이 많습니다.

다이어트 게시판이지만 웨이트 트레이닝도 체중조절에 꼭 필요한 부분이라 생각해 포스팅 해봅니다. 

남자분들의 근육질 몸짱을 목표로 한다면 체육관이 제일 좋은 방법이겠지만 

남녀불문 건강+체중유지를 목표로 한다면 조립식 덤벨 한쌍과 공원의 턱걸이 + 런닝으로도 충분히 할 수 있다고 생각합니다.