2월 4일 - 체중 99 근육량 67 체지방 28 체지방률 28%
5월 15일 - 체중 83 근육량 67 체지방 12 체지방률 14%
6월 20일 - 체중 82 근육량 68 체지방 10 체지방률 12%
7월 4일 - 며칠 안되서 수치는 대동소이해염
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정체기가 온 것 같아요 ㅜ 뭐 탄수화물 적게 먹으면서 지방깎으면서 근육 늘리는게 쉬운건 아니라는건 익히 들었지만
근육량은 보시다시피 따져보니까 한 2키로 정도 늘었더라구요.
원래 어려운거긴 하겠지만 운동한거에 비해 좀 더디지 않나 싶고
체지방 감량도 지지부진 제자리 걸음이네요
징징은 여기까지...
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현재 운동패턴이나 스트렝스 및 식단 올릴께요
고수님들 개선해야될점이나 현재 제 몸상태에서 더 시급하게 보완해야할 부분 충고바랍니당 ㅜ
☆ 기본스트렝스 참고사항
- 3대운동(1rm기준)
- 벤치 100kg
- 데드 175kg
- 스쾃 140? (스쾃은 1rm재본적이 없어서 모르겠는데 피라미드 식으로 올려서 120정도에서 6rm으로 하니 1rm은 저정도 되지않나 추정해요)
☆ 운동프로그램
- 3분할 (월-가슴,삼두 / 화-등,이두 / 수-어깨,하체 / 목금토 똑같이 돌고 일요일 휴식이에요)
- 가슴/삼두
플랫벤치(월,수) : 빈봉 워밍업 / 40kg 20회 - 60kg 15회 - 70kg 10회 - 80kg 6회 - 80kg 5회
덤벨벤치(월,수) : 20kg 15회 - 30kg 12회 - 35kg 6회 - 35kg 6회 - 30kg 6회
인클라인벤치(월) : 5set
인클라인바벨(월) : 5set
케이블 업(월) : 5set
디클라인벤치(수) : 5set
딥스(수) : 5set
케이블 다운(수) : 5set
케이블프레스다운 - 와이드그립(월) : 5set (컨디션에 따라서 중량 조절한후에 3set까진 증량하면서 하고 마지막세트에 드롭세트로 마무리)
케이블프레스다운 - 뉴트럴그립(월) : 5set (위와 같고 로프 달고 내려요)
라잉트라이셉스(수) : 5set
킥백(수) : 5set
- 등/이두
풀업-친업(화) : 풀업 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 / 친업 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
풀업-친업(목) : 풀업 max - 풀업 max - 친업 max - 얼터네티브그립풀업 5회씩 번갈아서 - 풀업5 - 친업5
데드리프트 : 빈봉워밍업 - 80kg(루마니안) - 100kg(루마니안) - 120kg(컨벤) - 140(컨벤, 스트랩) - 160(컨벤, 스트랩)
바벨로우 : 5set
랫풀다운/시티드로우 : 컴파운드세트로 5set
원암덤벨로우 : 5set
이지바컬or덤벨컬 : 5set
덤벨해머컬or케이블해머컬 : 5set
- 어깨/하체
풀스쾃 : 맨몸 30회 - 60kg 20회 - 80kg 15회 - 100kg 10회 - 110kg 8회 - 120kg 5~6회
레그프레스(원판꽂아서 미는거) : 빈머신 30회 - 200kg 15회 - 240kg 12회 - 260kg 10회 - 280kg 10회 - 300kg 6회
레그익스텐션?(이름정확히 모르겟는데 대퇴사두 고립이요) : 5set
레그컬 : 5set
비복근은 원래는 했었는데 하다가 요즘은 종아리 땡기면 끝나고나 다음날 유산소를 못하겠기에 생략
워킹런지 : 400m
밀리터리프레스(수) : 빈봉(20kg 올림픽봉) 20회 - 30kg 15회 - 40kg 10회 - 40kg 10회 - 50kg 8회
비하인드넥프레스(금) : 스미스머신 5set
덤벨프레스 : 5set
전/측/후면 레이즈 : 묶어서 5회씩 총 15회 1set로 5set
- 전완근/복근
전완근 그 이지바로 내렸다가 짜는거 뭐라고 하는지 잘 모르겟는데 그거랑 가벼운 덤벨로 전면 전완근 손등하늘보고 들어올리는거 묶어서 1set로 5set
그다음 추감기로 전완근 마무리하구요
복근은 15개씩 1set로 묶어서 싯업 5set - 크런치5set - 레그레이즈5set
- 전완근 복근 유산소를 오전에 아침먹고 하구요
유산소는 파워워킹이나 가볍게 뛰어서 대충 느낌상 심박수를 140정도 이상으로 맞출려고 해요 하체가 먹을려고하면 좀 페이스 다운 시키는 편이구요
저녁밥 먹고 웨이트 3분할을 1시간 30분 정도 후에 유산소 바이클15분 트레드밀15분 정도 총 2시간정도 하구요
☆ 식단
- 아침 : 한솥도시락 참치마요에 계란후라이 하나 추가요~ 여기다 닭가슴살 100g썰어 넣어서 먹고 청양고추 3개 약간의 김치 정도?
- 점심, 저녁 : 현미밥, 닭가슴살100g, 멸치볶음, 청양고추 3개씩
- 운동끝나고 : 포도주스 하나 먹고, 점심저녁과 동일하게 먹음
- 중간중간 아이스아메리카노 하루에 2잔에서 3잔정도 마셔요
