다게에 제대로 글 쓰는 건 굉장히 오랜만이군요
바로 본론으로 들어가서 먼저 현재하고 계신 운동을 분석해 봅시다
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"훈련빈도는 벤치, 데드, 스쾃 모두 격일로합니다
하루에 다하고 다음날 쉬어요
오늘 한 것 적으면
벤치 : 65kg 5회 5세트, 1rm 85
데드 : 워밍업 70/90/110/130 각 2회 본세트 135 1회 140 1회 저번주에 다친 여파로 더이상 안했습니다
스쾃 : 워밍업 50/70/80 각 3회 본세트 90 5세트 5회 이것도 허리가 좀 아파서 더이상 무게 안올렸습니다"
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벤치, 데드, 스쾃 3대 운동으로 구성된 프로그램이군요
벤치는 1rm 대비 76% 중량으로 5 x 5
데드는 1rm은 안 적어 주셨으나 싱글즈 140kg 운동을 하시니 넉넉하게 150kg으로 잡으면 1rm 대비 93% 중량
스쾃 역시 1rm은 안 적어 주셨고 본 세트 90kg 5 x 5
자, 아래 차트를 봅시다
이것은 괴물들을 양산해 낸 마더 로씨아의 스포츠 과학자들이 직접 리프터들을 관찰하여
그것을 바탕으로 가장 이상적인 세트와 세트 간 반복수를 '찾아 낸' 차트입니다
1rm 대비 퍼센티지로 훈련에서 사용 할 중량을 정하면 세트 당 그 중량에 적합한 반복수가 나오고,
그것을 적정 전체 횟수로 나누면 본 세트를 몇 세트 수행할 것인가 자동으로 계산이 됩니다
질문자분의 현재 프로그램의 문제점은 너무 많다는 데 있습니다
벤치프레스를 먼저 보죠
70-80% 구간의 적정 전체 횟수는 18회입니다
5 x 5를 전부 본 세트로 실시하셨다면 25로 적정 횟수를 넘어갑니다
심지어 최적에선 멀지만 개인차에 따라 결과를 기대할 수 있는 범위인 '가능한 볼륨 범위' 구간의 최대 횟수마저 벗어납니다
오버트레이닝이란 말이죠
다음은 데드
먼저 사소한 상식
데드 본 세트를 135kg, 140kg으로 적어주셨는데요
본 세트 실시 중량은 한 워크아웃에서 고정불변이 원칙입니다
즉, 워밍업 세트 70/90/110/130/135kg에 본 세트 140kg 가 맞는거죠
자 아무튼, 140kg이면 90-99% 구간에 적정 횟수 7회이니 오히려 못 채워서 훈련이 부족했다고 볼 수 있을까요?
그렇지 않습니다
함정은 저번주에 부상을 당하셨다는 데 있습니다
부상의 종류는 적어주지 않으셨으나, 스쾃하는 동안 허리가 아프셨다고 하니 허리쪽의 문제라고 생각이 됩니다
부상을 당했을 때 최고의 훈련은 쉬어주는 것입니다
집에서 쉬었어야 할 사람이 1rm 90% 넘는 중량을 땡겼으니 실시 그 자체로 이미 오버트레이닝입니다
여기서 끝났으면 좋았을텐데 더 있습니다
데드리프트처럼 전신을 조지는 운동의 왕 스콰트를 더 실시하셨습니다
것도 5 x 5로
데드리프트 중량에 비해 낮아서 이것 역시 오히려 훈련이 부족한게 아닌가 싶은 기분이 들지만
데드와 스쾃은 서로 전신에서 조지지 않는 근육이 없어조지는 근육이 비슷하기 때문에 같은 워크아웃에선 피해주거나
하더라도 한 쪽은 무게를 낮춰주는 것이 기본입니다
게다가 그마저도 역시 여전히 과합니다
1rm 계산 공식 중 하나인
브리지키 계수에 대입하면 대충 100kg 나오지만 무게를 낮춰서 했다는 걸 감안하여 115kg 정도를 1rm으로 가정하고 계산해 봅시다
90kg은 1rm 대비 78%, 적정 반복 횟수는 18회로, 역시 오버트레이닝이라 볼 수 있습니다
문제는 여기서 그치지 않습니다
프리레핀 차트와 빌 스타가 고안한 5 x 5는 기본적으로 근비대보단 스트렝스에 초점이 맞춰진 운동법입니다
그리고 스트렝스 훈련의 빈도는 일주일에 아무리 잘나도 3일을 넘기 힘듭니다
그 이상하면 오히려 근력이 감소할 수도 있죠
질문주신 분은 일주일에 3일로 적정 범위 내이지만 역시나 함정이 있습니다
1rm 대비 %가 높으면 높을수록 훈련빈도를 낮추어야 하죠
따라서 스트렝스 훈련을 일주일에 3번 하려면 1rm 대비 무게가 낮아야 가능합니다
운동에만 전심전력을 쏟을 수 없는 평균적인 일반인들은 주 2회로 충분합니다
다만 운동 시작한지 얼마 안 되어 근신경 계발이 완료 된 이후의 진짜 1rm을 발휘할 수 없다면
1rm을 낮게 잡아서 상대적으로 적은 무게로 한다고 가정할 때는 3일이 가능합니다
그런데 질문주신 분은 가뜩이나 몸에 주는 충격이 센 3대 운동 중에서도 허리 많이 쓰기로는 둘째가라면 서러운 데드리프트를
1rm 90% 이상의 무게로 1주일에 3회씩 지금껏 훈련을 하신겁니다
부상이 안 생기는게 이상하죠
진보는 커녕 퇴보하지 않은 것에 감사하셔야 합니다
아니, 부상을 신호로 퇴보가 시작됐을지도 모르죠
쉬세요
휴식은 3보 전진을 위한 1보 후퇴
....가 아니라 그 자체로 전진이요, 훈련의 일부입니다
1주일에 3일 운동하고 싶으시면 워크아웃 무게를 낮추시고
유지하고 싶으시다면 일주일에 2번 절대 넘기지 마세요
팁을 드리자면 모든 워크아웃을 동일한 무게, 동일한 구성으로 하지 마시고
일주일 단위로 워크아웃 짜서
강도를 강, 하, 중 으로 나눈 뒤
강인 날은 지금 하시는 것처럼 강하게 몰아붙이시고
중인 날은 데드 몰아 붙이느라 무게를 많이 낮췄던 스콰트에 집중하는 날(물론 1rm 대비 %는 데드보다 낮게)로 하는 식으로
하인 날은 큰 운동 피하고 평소에 따로 하고 싶었던 운동을 보디빌딩식으로 1rm 대비 현저히 낮은 중량으로 신경계에 무리가 가지 않게
이런식으로 자신이 실시하고 있는 워크아웃을 체계적으로 구성, 파악이 가능하시면 컨디션, 스케줄 따라 주 2, 3회 운동을 조정할 수 있습니다
도움이 되길 바라면서 글을 마칩니다
