[출처 : http://blog.daum.net/kujekanzy/57    문제시 삭제하겠습니다]

여기서 주의할점. "비율"입니다.

한마디로 총 소비되는 양은 모른다는겁니다.

흔히 언론에서 자주쓰는 그래프와 수치의 농간이죠.

참고로 소비되는 에너지의 총량은 고강도가 높습니다.

따라서, 지방의 소비량으로 봤을땐, 뭐가 더 많이 소비하는지 정확히 알 수 없다는거죠.

다시 돌아가서, 위위(AT포인트) 그래프에서 보면 고강도운동의 지방의 연소량이 실제로 많죠.

근데 위위 그래프에서 자세히보면, 지방연소효율이 있습니다. 연소효율은 오히려 감소합니다.11

바로위의 고강도 그래프를 보실까요, 뭐가 에너지로 소비되나요?

네. 주로 "근육내" 글리코겐형태로 저장된 탄수화물이 에너지로 소비됩니다.

정리하면 이렇습니다.

실제로 고강도가 에너지를 더 많이 소비합니다.

또한, 고강도가 지방소비량도 더 많습니다.

하지만, 효율성의 측면으로 본다면 저강도운동이 더 지방을 많이 태웁니다.

고강도운동은 젖산과 몸의 피로도로 인해 오래 지속하기가 불가능합니다.

따라서 순수하게 지방을 엄청나게 태우고싶다면, 저강도로 몇시간이고 운동을 했을경우에 오히려 체지방을 더 많이태울수 있습니다.

하지만 실제로 이렇게 오랜시간 운동하기란 참 힘들기 때문에(또한 2시간이 넘어가면서부터는 체지방의 분해속도가 일정해집니다)

무산소운동과 유산소운동을 병행하라는 것이죠.

[출처 : http://mabari.kr/157   문제시 삭제하겠습니다]

운동강도를 60%로 했을때의 에너지 소비량입니다(강도는 저~중강도 정도네요)

기본적으로 운동시간이 길어지면 당연히 에너지소모량도 클 수 밖에 없습니다.

또한 운동의 강도가 높아질수록 당연히 에너지 소모량도 클 수 밖에 없습니다.

또 여기서 결론 하나 나옵니다. 운동을 얼마만큼을 하던, 일단 해야 살이 빠진다는겁니다.

(저도 운동량이 그리 많지 않았습니다만, 오랜기간 잡고 식단을 조절하니 살이 빠졌습니다 ^^;; 하루 30분 운동으로 20Kg 1년걸려 뺐어요)

여기서 혼돈이 오실수도 있는데, 

에너지(Kcal)과 지방소모량, 운동시 어떤 에너지를 소비하는지의 비율 다 따로 생각해주셔야 한다는겁니다.

자, 다시 돌아갑니다.

그럼 무조건 무산소운동이 지방 많이 태우는데 도움이 되는거 아닌가요?

함정이 있습니다.

1) 오래지속할 수 없습니다.

[출처 : http://www.marketingtips.co.kr/305]

운동시간의 지속시간이 너무 짧습니다. 

글리코겐이 무한정 존재하는것도 아니고... 무한정 가져다 쓸수도 없는 노릇입니다.

2) 젖산의 방해

젖산이 무엇이냐?

무산소운동 시행중에 나오는 생리적 중간 부산물 입니다.

자, 여기서 젖산의 개념을 한 번 읊고 가겠습니다.

강한 신맛이 있고 끈적거리며 밀도가 짙은 액체로 물•알코올•에테르(ether)에 잘 용해된다. 생체 내의 에너지 대사에 관련하는 중요한 생화학 물질이다. 글리코겐(glycogen)이 에너지원으로 쓰일 경우에 우선 무산소적(無酸素的)으로 해당(解糖)되어 2분자의 젖산이 된다. 

이 젖산의 1/5은 크레브스(Krebs; 덴마크의 병리학자)의 사이클에 들어가서 유산소적으로 분해되어 이산화탄소와 물이 되며, 그때 발생하는 에너지에 의하여 나머지 4/5의 젖산은 글리코겐으로 재합성된다.

[출처 : 네이버 지식백과]

[출처 : http://mabari.tistory.com/m/post/view/id/50]

자, 아시겠습니까?

한마디로 젖산과 지방산 모두 둘다 소비되어야 하는 입장입니다.

운동시간이 길어질수록 젖산의 분비량은 늘어납니다. 한마디로 유산소적 분해가 이루어져야할 젖산이 늘어난다는 소리죠.

이것들이 결과적으로는 지방산 분해를 방해하는 작용을 합니다. 지방산도 유산소적으로 분해가 이루어져야 하거든요.

난감한 놈들입니다.

[살짝 새서, 무산소운동류의 부가적효과]

그럼 사실, 무산소 운동을 왜 하냐? 그거만해도 살이 빠지긴하는데 효과 너무 더딘데 왜? 라는 분도 계실거 같아 적어봐요.

무산소 운동은 사실 운동자체만 보면 지방분해의 효과자체는 약하죠, 그러나 이런 효과가 있습니다.

1) After Burn

Excess post-exercise oxygen consumption(운동 후 추가적 산소소비효과)

Lano님이 그렇게 줄창 주구장창 강조했던 운동후 추가적으로 지방을 태우는 After Burn.

산소소비효과니까, 유산소적으로 소비한다는 뜻이곘죠?

위키백과로 가보겠습니다 ^^ 영어밖에 없네요.

The EPOC effect is greatest soon after the exercise is completed and decays to a lower level over time. One experiment found EPOC increasing metabolic rate to an excess level that decays to 13% three hours after exercise, and 4% after 16 hours. Another study, specifically designed to test whether the effect existed for more than 16 hours, conducted tests for 48 hours after the conclusion of the exercise and found measurable effects existed up to the 38 hour post-exercise measurement.^[6]

대략 내용은 이렇습니다.

EPOC effect(에프터번)는 신진대사를 끌어올리는데,  운동후 3시간동안 13%를 더 소비했고 16시간후에 4%를 더 소비했다.

다른연구에서는 48시간 지속됬다(의미있는 수치적 효과로는 38시간).

Studies show that the EPOC effect exists after both anaerobic exercise and aerobic exercise. Such comparisons are problematic, however, in that it is difficult to equalize and subsequently compare workloads between the two types of exercise. For exercise regimens of comparable duration and intensity, aerobic exercise burns more calories during the exercise itself,^[7] but the difference is partly offset by the higher increase in caloric expenditure that occurs during the EPOC phase after anaerobic exercise.

대략적인 내용은 이렇습니다.

유산소와 무산소운동 양쪽에서 모두 EPOC Effect가 나타났는데, 조금 나타나는 양상이 달랐다.

유산소운동은 더 많은 열량을 운동중에 소비했다. 반면 이 차이는 무산소운동의 EPCO효과에 따른 높은 열량소비로 부분적으로 상쇄되었다.

한마디로 무산소운동이 추가적으로 운동후에 지방소모를 한다는 말이죠.

2) 근육의 에너지소비량

[출처 : http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0IyQI&articleno=6182833&categoryId=225940&regdt=20101117134408#ajax_history_home]

사실 근육을 늘려서 기초대사량을 높이는거 자체로는 큰 효과가 없습니다.

흔히말하는 근돼분들도 기껏해야 2000kcal이거든요. 보통 성인남성을 1800kcal로 잡으면... 네 차이 정말 쥐꼬리 만큼 납니다.

하지만 근육의 무서움은 운동시작 후에 보여지죠.

위에서부터 쭉 글을 읽으셨으면, 아실겁니다. 운동시 근육은 엄청난 에너지를 몸에서 가져다가 씁니다.

그렇기 때문에, 근비대를 시킬수록 살이 잘 안찌게 되는거죠. 근육의 운동시 에너지 소비량 때문에요.

[유산소, 무산소, 어떤걸 먼저해야하나?]

사실 뭐를 먼저해야하나는 크게 중요치 않습니다. 

결과적으로는 에너지를 소비하긴 하거든요.

미국의 한 연구결과에 따르면, 무산소 후 유산소운동시에는 근력향상이, 유산소 후 무산소에는 근지구력향상의 효과가 있었다고 합니다.

한마디로 효과에 따른 차이가 있었다는거죠. 근데 실험시 차이가 크지 않았다고 합니다.

그럼에도 불구하고, 무산소 후 유산소를 추천하는 이유는

1) 안전과 효율성

유산소 후에 힘든 상태에서 무산소를 실시할 경우 원래 중량만큼 시행하기도 힘듭니다.

체력이 고갈됬는데.. 어찌 하나요. 무산소운동, 여기서는 웨이트를 칭했는데 하여튼 웨이트 운동에서 중요한 3대요소는

자세>반복>중량 입니다. 순서가 이래되도, 중요 3대요소죠. 중량이 떨어질수록... 효과도 반감되겠죠.

또한 힘이 떨어질수록 부상의 위험도 커집니다. 어느순간 힘이 쭉 빠져 봉을 놓거나 몸이 고꾸라지면 바로 병원갑니다.

또 운동시간이 길어질수록 집중력은 낮아지죠. 웨이트는 집중력있게 해야하거든요.

늘어지듯이 설렁설렁하면 무산소도 유산소도 아닌 뭣한 운동형태가...

2) 젖산분해

 [출처 : http://mabari.tistory.com/m/post/view/id/50]

보이시나요, 그렇습니다.

무산소 운동을 열싐히 한 후에, 유산소를 시행시에 더 효과적인 젖산분해로 몸의 피로도 덜고 지방분해도 더 크게 효과를 얻을 수 있는거죠.

또 아까 말씀드렸듯, 유산소운동은 2시간정도되면 체지방분해를 MAX로 수행합니다.

따라서 무산소운동을 전제로 깔아주고 유산소운동을 후 시행하면 결과적으로 체지방분해를 더 효과적으로 수행할 수 있다는 뜻이죠.

또한, 흔히말하는 무산소운동인 웨이트운동도 1시간즈음이 넘어가면 유산소운동의 성격을 띄어가기 시작합니다.

그래서 1시간이내로 웨이트를 끝내라! 라는 말도 있는거구요(효과의 극대화)

뭐, 그 이상해도 효과가 없는건 아닙니다. 아놀드형님도 운동시간이 3~4시간은 수행했다고 하죠(물론! 전문 보디빌더...입니다)

그렇기 때문에, 지방분해의 효과가 결과적으로 높아집니다.

아 졸려서 그런가 서서히 글이중구난방이 되어가는건 기분탓인가요... 정신 붙잡고 계속 쓰겠습니다.

3) 운동후 젖산의 포도당 전환(효율성 측면)

Most (75%+) of the lactate formed during sustained, steady-rate exercise is removed by oxidation during exercise, and only a minor fraction (approximately 20%) is converted to glucose.

[출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107]

번역해보면 75프로(대다수)의 젖산이 지속적이고 꾸준한(유산소 류)운동중에 산화과정을 거쳐 제거되는 반면, 20%는 글루코스(포도당, 단당류)으로 전환된다고 합니다.

바로위의 그래프와 관련된 맥락인데, 운동직후에 흔히 GI수치가 낮은 탄수화물(단당류)을 먹으라는게 이쪽에 또 연결이 되는데요.

말씀드렸지만 운동중에는 글리코겐을 끌어다 씁니다. 운동후에 다시 이 글리코겐들을 충전해주어야 하는데요,

이 합성작용이 간에서 이루어집니다.

간에서 글루코스가 글리코젠으로 합성하는 반응을 말한다. 글리코젠의 저장은 당 수치를 조절하는 역할을 하며, 글리코젠으로 저장하고 남은 당은 지방으로 변하여 축적된다.