처음 하시는 분들은 감도 안 오실거고, 뭐부터 시작해야할지 정말 막막...하실겁니다.

완전 처음하시는 분들을 위해서 몇가지만 간단히 적을게요.

일단 여기서 말하는 다이어트의 개념은 = 살빼기 로 짚고 가겠습니다.

0) 의지

다이어트는 본인의 의지가 필수입니다. 없으면 실패합니다.

일반적인 신체에서 살만 찌신 분들은 의지만 챙겨오시면 됩니다.

(병이나, 어디가 아프신 분들은 좀 제외하겠습니다. 아, 살쪄서 아픈거 말구요 ㅎㅎ.. 지방간 등등)

1) 식단

- 연예인처럼 안 챙겨먹어도 됩니다.

일반인이 저렇게하긴 시간.. 돈.. 노력 없이 참 힘든부분입니다. 직장인들과 학생이라면 더욱 그렇구요.

물론, 저렇게 챙겨먹으면 효과는 더욱 좋습니다.. 허나 우리의 실생활과는 너무 거리가 멀죠.

그냥 일반식단을 드세요. 대신 간식은 없습니다. 

3시 세끼만 딱 드시고 안드시는 겁니다.

식사량은 물론 일반 성인기준. 보통 비만이신 분들은 적게먹는다고해도 일반 성인보다 많습니다.

(학생들은 일반 동일 나이대 학생기준)

처음에는 배고프고, 힘드시고 체력도 떨어질겁니다. 허나, 우리몸은 금방 적응하니 조금만 인내하세요

배고프시다면 간식으로 브로콜리 한개, 토마토(큰거) 한개, 견과류 한 움큼(튀기거나 볶거나 소금넣은거 금지) 드셔도 좋습니다.

간식도 딱 두번. 아침점심 식간 점심저녁 식간에만 드세요.

(왠만해선 간식안드시는게 더 좋습니다)

일반적인 식단에서 되도록 피해야 할 음식 종류 몇가지만 적겠습니다.

- 짠 국물 / 양념과 소스류 / 튀긴것 / 일반적인 빵이나 떡 류(칼로리가 높습니다)

빵 중에 호밀빵은 예외로 하겠습니다만, 파는데가 별로 없어서 그냥 집어넣지 않았습니다.

이정도만 피해주셔도 괜찮습니다.

흰쌀밥 등등 하얀것도 피하라는데.. 현실적으로 쉽지 않죠. 구내식당이나 학교급식에는 흰쌀밥이 덩~그러니~

2) 운동(유산소 - 체지방 분해용)

범위를 정해드리겠습니다.

초고도비만 - 걷기 혹은 사이클

중등~고도비만 - 달리기 혹은 빠르게 걷기 혹은 사이클

경도비만 - 줄넘기 혹은 달리기 혹은 사이클

과체중 - 줄넘기 혹은 달리기 혹은 사이클

주의점 - 운동 수행시 무릎이 아프시다! 하시는 분들은 약한강도의 운동으로 내려주세요.

Tip 1.

줄넘기 - 달리기 - 빠르게 걷기 - 걷기

강도 강 - - - - - - - - - - - - - - - - 저

사이클은 하기나름이라, 다 집어넣었습니다.

아 참고로, 같은 수준으로 수행했을때의 결과입니다.

운동은 힘든만큼 살이 빠집니다. 어떤게 더 잘빠지나요? 그런거 없습니다.

보통 다이어트 책자뒤에 보면 몇 분 했을때 얼마만큼의 칼로리가 소비 된다고 막 적혀져 있지 않나요?

짧은시간 높은 칼로리를 소비하는 운동은 그만큼 힘듭니다.

본인이 즐겁게 한다면 체감상 덜 힘들수는 있지만요.

사이클도 약하게 하면 할만하고, 강하게 하면 정말 죽습니다.

만약 걷기도 아프다! 하시는 분들은 수영도 괜찮습니다. 물에서 하기 때문에 무릎에 무리가 덜 갑니다.

Tip 2.

운동은 하기만 하면 살이 빠집니다. 5분해도 빠지고. 20분해도 빠집니다.

보통 20분 이상부터 살이 빠진다고 하는데, 그때즈음부터 체지방 감소속도가 상당히 증가하기 때문에 그렇게 말을 하는겁니다.

연구결과를 보면 운동은 하는만큼 살이 빠지며, 1시간이 넘어가게되면 체지방 분해속도가 큰 증가없이 일정해집니다.

3) 운동(무산소 - 탄력)

처음하시는 분들은 헬스장을 가시기보단 보통 자가운동을 하시는 비율이 높습니다.

맨몸스쿼트(앉았다 일어나기) 

+ 풀업(턱걸이 - 안되시는 분들은 매달리기라도 하시면 됩니다. 근처에 철봉 없으면 철봉 문틈에 거는거 인터넷에 팔아요. 쌉니다) 

+ 푸쉬업(팔굽혀펴기 - 그냥 손으로 하셔도 되고, 푸쉬업바로 하셔도 됩니다) 

+ 크런치 & 레그레이즈(복근 - 인터넷 검색하면 자세 나옵니다)

Tip. 호흡

맨몸스쿼트 - 앉으면서 코로 호흡 들이쉬고, 일어난 후 짧게 내뱉습니다.

풀업 - 위로 몸을 올린 정점상태에서 짧게 내뱉고. 내려오며 들이쉽니다.

푸쉬업 - 몸을 내리면서 숨을 들이쉬고, 몸이 올라오면 짧게 내뱉습니다.

크런치 & 레그레이즈 - 몸을 수축(웅크리는것처럼 할때요)할 때 짧게 내뱉고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉽니다.

4) 운동순서와 시간

예시) 과체중 혹은 일반체중 - 선 무산소(30분내외) + 후 유산소(1시간내외)

하루에 운동 두번 나누시는 분들은 오전 유산소 / 오후 무산소 가 좋습니다.

(운동 두번 나누면 효과가 더 좋아집니다)

운동의 총 시간은 자가조절입니다.

비율만 맞춰주세요(유산소 : 무산소)

초고도비만 - 4:1

중등~고도비만 - 3:1

경도비만 - 2:1

과체중 - 1.5:1

정상체중 - 1:1

5) 휴식

(초고도비만)주 6회 운동, 주 1회 휴식 ~ (정상체중)주 5회 운동, 주 2회 휴식

정상체중이신 분들도 주 6회 운동 하셔도 됩니다.

아 참고로 웨이트 트레이닝 기준 아닙니다. 일반적 다이어트의 기준입니다.

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생각나는데로 여기까지만 적었습니다.

모두 힘내세요.