운동을 하고 있으면 가장 자주 묻는 질문 중에 하나가 “형 유산소 먼저해요? 무산소 먼저해요?”라는 질문을 많이 받습니다.

그걸 왜 묻냐고 물으면 대부분은 인터넷에서 글리코겐이라는 체내 에너지원 물질이 있는데 무산소를 통해 이걸 다 소모시키고 유산소를 하게 되면 더 이상 소모시킬 체내 에너지원인 글리코겐이 없기 때문에 지방이 더 잘 탄다는 글을 읽었어요라고 답변을 합니다.

사실 이 말은 틀린 말이 아닙니다. 체내에는 글리코겐이라는 동물성 탄수화물이 저장되어 있고 일단 운동을 시작하게 되면 우선적으로 이 에너지원을 고갈시킵니다. 그 후 이 에너지원이 부족하면 그 부족분을 단백질이나 지방에서 충당해서 쓰는거죠.

근데 한 가지 짚고 넘어가야 할 점은, 과연 얼마만큼 운동을 해야지 이 글리코겐이라는 에너지원을 고갈 시킬 수 있냐는 말입니다.

일반적으로 글리코겐은 성인 남성 기준 약 400g을 갖고 있는데 이는 약 1,600칼로리의 저장량입니다. 1,600칼로리는 68킬로의 남자가 가벼운 걷기 약 400분을 하는 열량, 혹은 200분의 달리기를 하는 열량, 농구 150분간 연습이 아닌 시합을 뛰는 열량, 축구 1.5판을 하는 열량이 됩니다. 즉 정상적인 사람이라면 글리코겐 고갈이라는 단어를 사용할 일이 없습니다. 따라서 일반적으로 알고 있는 무산소를 통해 글리코겐을 소모시키고 이후 유산소를 통해 지방을 소진시킨다는 속설은 일반인이라면 맞지 않습니다.

실제로 가능하신 분들이 존재하기는 합니다. 일반적으로는 마라톤 선수들, 철인 3종 경기 등 극한의 체력과 장시간의 운동을 즐겨 하시는 사람이라면 위의 이론이 통용될 수 있습니다. 그리고 이런 분들은 글리코겐의 역할과 의의에 대해서 너무나도 잘 알고 있고 이를 이용한 글리코겐 로딩이라는 기술을 이용하기도 합니다.

하지만 글리코겐과 지방소비에 관한 일반적인 통념과 이론이 자신과 맞지 않는다고 하더라도 여전히 유산소와 무산소 운동 순서에 대한 고민은 남습니다. 개인적인 생각은 이렇습니다. 유산소를 먼저하고 무산소를 먼저 하게 되면 유산소를 하는 동안 자연스럽게 동적스트레칭이 진행되고 이로 인해 부상을 방지하게 됩니다. 반면에 아무래도 글리코겐이 조금은 소진되고 알게 모르게 ATP-PC시스템이 작동한다던지 혹은 기타 체력적인 이유로 무산소 운동에 대한 집중도가 떨어질 수 있습니다. 고로 체중을 불리시는 분이라면 웨이트를 먼저하고 유산소를 하는 것을 권하고, 체중을 줄이시거나 부상이 염려되는 분이라면 유산소 후 무산소를 하는 것이 바람직하다고 생각합니다. (저 같은 경우는 주 운동을 먼저합니다. 유산소를 하고 싶은 날에는 유산소 후 무산소, 웨이트 위주의 날은 무산소 후 유산소)

참고로 글리코겐에 대한 설명을 보충하자면 글리코겐 1g은 약 3배 정도의 수분과 결합합니다. 즉 체내에 400g의 글리코겐이 있으면 약 1.2킬로의 수분을 잡고 있는거죠. 그래서 극한의 다이어트시 글리코겐이 소진되면 이와 함께 있는 수분 약 1.2킬로가 빠지게 되어 살이 쭉쭉 빠집니다. 다이어트시 요요현상이 오는 이유 중 하나입니다.(사실 살이 빠진게 아니라 수분이 빠졌다는 표현이 정확한 것이죠.)그리고 마찬가지로 격투기 선수들이나 기타 투기 종목 선수들은 시합 후 탄수화물을 다량 섭취하게 되면 체중이 거의 원상복귀 되는데 이 역시 글리코겐 충전으로 인한 수분증가가 한 몫? 합니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.