너무 쉬지 않고 달려오니 글의 전달력이 조금씩 떨어지는것 같아 잠시 쉬었습니다
많이 늦어서 죄송합니다
오늘 주제는 부상에 대한겁니다
여전히 반말인점 죄송하고
시작하겠습니다
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안녕
자, 지난번에 말했듯이 부상에 관해 알아보자
물론 부주의로 어디 부딫히거나 해서 입는 부상을 다루지는 않을거야
가볼까?
지난번에도 말했듯이 나는 모든 부상이
1. 잘못된 자세
2. 뒤틀린 신체 (중립을 잃은 신체)
3. 무리한 운동
에서 온다고 믿어
잠깐 영상을 보자
<대머리 독수리가 실은 이런 사람이다>
<걍...무섭다>
일단 부상의 요소들을 하나하나 그 이유에 대해 살펴보자
먼저 잘못된 자세
(일단은 생활습관에서의 자세가 아닌 정확한 운동동작에 한정해서 얘기할게)
이를 알기 위해선 옳바른 자세가 왜 중요한지를 봐야해
바른 자세에서 우리 몸은 위의 영상처럼 막대한 충격이나 부하를 발생시키거나, 견디는 것이 가능하도록 설계되어있어
사실 저런 충격과 부하를 낼 수 있는 자세가 옳바른 자세가 된거야
그 이유는 테니스의 예로 살펴보자
<파동구!!>
테니스에서 공을 받아 칠때도 바른 자세가 있잖아
받아 칠때의 부하를 견딜 수 있는 강한 근육들이 개입되는 자세가 안전하고 바른 자세지
또한 강하게 공을 넘기기 위해서도 마찬가지로 강한 근육들이 개입해야되
즉, 안전한 자세가 곧 강한 힘을 발생시켜 주는 자세와 하나인거야
이건 바른 자세를 제대로 익히지 않으면 실력이 일정 이상 늘지 않는 이유이기도 해
반대로 잘못된 자세에서는 그런 부하를 견디지 못하는 구조에서 같은 부하에 노출되므로 부상으로 연결되는 거지
그럼 무리한 운동은?
첫째로 너무 과한 무게를 선택했을 때
이 경우 무게를 제어하는것 자체가 불가능해서 바른 자세를 유지하는것 자체가 불가능해
당연히 다치겠지?
둘째로 지나친 고반복으로 동작을 시행했을때
마라톤 등의 장시간 달리기가 무릎에 무리를 줄 수 있다는것 알고있어?
마치 물방울이 바위를 뚫는 것처럼 한 번 한 번의 부하는 작을지라도 그게 지속되면 우리 몸은 데미지를 입게되있어
이는 온전한 상태에서는 얼마든지 더 큰 부하를 견딜 수 있는 근육이 장시간의 운동으로 지쳐서 작은 부하라도 견디기 힘든상태가 되기 때문이지
또, 마라톤같은 장시간의 유산소운동 같은 경우에는 근육을 약하게 만들기 때문이라는 이유도 있어
약해진 근육은 이전보다 더 큰 부하에 견딜 수 없지. 부상과 연결되는 거야
그렇다면 마지막 남은 비틀린 신체는?
실은 이게 부상예방의 핵심이야
운동자세야 연습해서 마스터하면 되고
무리한 운동이야 안하면 그만이야
하지만 뒤틀린 신체는 그렇게 간단하지가 않아
여기서 비틀렸다는것은 신체의 중립성을 잃어버렸다는 거야
다양한 원인에 의해 대칭을 이루는 몸이 그 대칭을 잃었다는 말이지
가장 대표적인 예는 누가 뭐라해도 잘못된 자세야
아까와는 다르게 운동동작에서 부터 일상생활 전반에 걸친 잘못된 자세들을 말하는거야
<이런 것들>
내가 인체의 중심이 어디냐고 물어보면 흔히들 허리라고 말해
틀린 말은 아니야
몸의 기둥에 해당하니까
하지만 그 기둥이 뿌리내리고 있는 지면은 어디라고 생각해?
바로 골반이야
해부학적으로도 상반신과 하반신을 연결시키는 중간지점 역시 골반이지
<골반>
<고...골반>
이 골반은 다른 척추동물과 인간을 해부학적으로 가장 잘 구별해주는 기관이야
인간을 제외한 어떤 척추동물도 골반같은 구조를 가지고 있지 않아
마찬가지로 골반은 직립 자세의 중심이야
우리 몸이 중립성을 잃었다면 바로 이 골반이 한쪽으로 뒤틀려 있을 가능성이 매우 높아
만약 자신이 만성적인 근골격계 통증(오래 앉아 있으면 어깨가 아프다던가)을 느끼고 있다면 매우 높은 확률로 골반이 뒤틀려 있을거야
만성적인 통증은 부위를 가리지 않아
무릎, 어깨, 발목, 손목, 목, 팔꿈치, 허리, 골반 심지어는 손가락이나 발가락의 관절까지
특히 양쪽이 아닌 한쪽의 부위에서만 그런 통증이 있다면 100%야
<백프롭돠>
이게 이해하기 어렵다면 나무를 생각해봐
척추가 나무의 줄기고 다리는 뿌리, 어깨는 위로 뻗은 수많은 가지들 중에 굵은가지라고 생각해보자
이때 골반은 나무가 뿌리를 박는 바로 그 지점이야
지반이 기울어있는 곳에서 나무가 자라면 나무도 비뚤게 자라게 되있어
<그림 그리기는 똥이야 똥 이히히히>
그리고 이로 인한 신체의 비대칭은 비단 만성통증뿐만 아니라 운동시에도 각 관절에 전혀 필요치 않은 부하를 안겨줘
일례로 골반이 틀어진 상태에서 걷게되면 정상적인 상태보다 10배에서 20배 이상의 하중, 자기 체중의 3배 이상의 부하가 엉덩관절(고관절)에 걸리게되
뿐만 아니라 이런 뒤틀림으로 인한 움직임을 보상하기 위해 몸은 주변에 있는 다른 근육들을 원래대로라면 사용하지 않았을 움직임에 사용하게 되 (이를 보상근이라고 불러)
그렇기때문에 한곳의 뒤틀림이 다른곳의 통증으로 나타나는거야 (물론 그 부위가 직접 아픈 경우도 있어)
골반은 그 특징상 이런 일련의 과정의 중심에 있게 되
어깨가 뒤틀렸거나, 짝다리거나, 허리가 구부정 하다던가 하는것들이 실은 모두 골반의 뒤틀림 때문에 왔다는 거지 (물론 100% 다 그런건 아니지만 대부분 그래)
따라서 역으로 골반을 교정하여 중립성을 되찾아 주면 다른곳의 통증 역시 대부분 사라져
이런 교정을 하지 않은체 중량운동을 하게 되면 신체 좌우의 불균형이 점점 더 심해지게 되
그런 상태로 계속 운동하면?
당연히 다치는 거지
게다가 뒤틀린 몸은 무리한 운동이나 잘못된 자세에서 오는 하중을 더욱 더 심화시켜서 부상의 위험에 우리를 더 쉽게 노출시켜
또한 다른 불균형도 있어
내가 일전에 말한 길항근 기억해?
어떤 근육이 하는 작용에 대해 반대되는 작용을 하는 근육을 의미해
예를 들면 팔의 이두박근의 길항근은 삼각근, 다리의 대퇴이두근의 길항근은 대퇴사두근 이런식으로
이런 길항근 끼리의 근력이 차이가 심하면 이것 역시 부상에 노출되기 쉬워
이건 내가 풀스쿼트의 우수성을 설명하면서
2-1에서도 한 번 다뤘었던 내용이니까 생략할게
근데 또 있어
이번에는 근육의 유연성에 대한 문제인데 물론 유연한 근육이 그렇지 못한 근육보단 부상의 위험성이 적어
하지만 그것 보다 더 중요한 문제가 바로 각 신체 부위 간의 유연성의 불균형이야
그것뿐만이 아니라 능동적인 상황과 수동적인 상황에서의 관절 가동범위의 불균형 역시 이러한 요소 중 하나야
대표적으로 다리찢는 동작 있지?
이걸 누가 위에서 눌러주면 많이 벌어지는데 외부의 힘이 없으면 가동범위가 눈에 띄게 줄어든다 하면
이거 불균형이야. 다치기 쉬워
둘 사이의 가동범위의 차이를 줄여 나가야되
자, 그러면 여기까지 하고 그런 부상을 막는 방법, 그니까 신체를 중립상태로 정렬시키는 법에 대해서 알아보자
사실 방법은 다양해
침을 맞거나 물리치료를 받거나 카이로프래틱, 정형외과 등등
하지만 병원가긴 싫겠지?
사실 그런 사람들에게 가장 좋은 방법은 태양예배자세를 꾸준히 해주는거야
<또 나왔지. 꾸준히들 하고 있나?>
골반교정의 핵심은 골반을 잡아주는 근육들의 불균형을 잡아주는거야
어떻게?
간단해. 뻣뻣한 곳은 풀어주고, 약한곳은 강화시키는거야
<이 강화 말고...>
사실 골반은 물론 근골격계의 불균형을 잡아주는 동작이나 운동법은 많아
내가 가진 책 '통증 없이 산다'에서는 에고스큐 운동법이라고 명명된 저자의 독자적인 운동법을 소개해
이거 나름 괜찮아. 관심 있는 사람은 한번 사서 읽어봐
이것 말고도 여러 운동이 있어. 케틀벨 스윙이라던가, 런지라던가
<런지>
요가도 하나의 방법이 될 수 도 있기는 한데 심화 동작에 들어가면 오히려 그 불균형을 촉진 시킬 수도 있어서 조심해야되
그런 의미에서 태양예배자세는 아주 좋아
신체 전반적인 움직임에서 굵직굵직한 근육 무리와 관절을 골고루 자극해줘 (어깨, 골반 등)
그러면서도 과도한 동작을 요구하지 않기 때문에 불균형을 심화시킬 우려도 없지
암튼 이런 운동들의 공통점은 햄스트링과 둔근을 강화시키거나 스트레칭 시키는 동작이란거야
<여기>
태양예배자세를 해봤다면 알겠지만 위의 저 부분들이 상당히 당기는 것을 느낄 수 있을거야
이건 스트레칭을 통한 근육 불균형을 맞추는거지
케틀벨 스윙이나 런지
이는 이쪽 근육의 강화로 밸런스를 잡아주는 거고
근데 지금까지 알려준것만 또 울궈먹고 끝내는거 아니냐고?
내가 그럴 사람인가?
난 크게 전신의 주요 관절을
상체의 중심 관절을 어깨
하체의 중심 관절을 무릎
전신의 중심 관절을 골반
내 맘대로 이렇게 나눠
오늘은 각각의 부위에 특화된 강화 & 스트레칭을 동시에 할 수 있는 운동을 한 가지 씩 알려줄게
먼저 어깨
<힌두 푸샵>
태양예배자세의 중간 동작을 부드럽게 연결한 듯한 이 운동은 어깨 관련 근골격계 질환을 몽땅 다 커버할 수 있는 만능 효자 운동이야
어깨 아픈 사람들은 속는 셈치고 딱 3일만 할 수 있는 만큼 해봐
당장 좋아지는걸 느낄 수 있어
다음은 골반
<한 다리 스쿼트>
한 다리로 스쿼트를 하면 중심을 잡기위해 골반이 움직이지 않게 잡아주는 주변 근육들이 자극을 받아
이 역시 골반을 바로잡는데 매우 좋은 운동이야
주의사항은 거울을 보며 최대한 양 쪽이 동일한 움직임을 하도록 신경쓰며 할 것
팁은 가벼운 아령 정도라면 앞에 들고 하면 중심잡는데 도움이 된다는 것
이렇게
또 이게 안되는 사람은 먼저 아까 말한 런지를 다양한 방향으로 하면 비슷한 효과를 볼 수 있어
<이렇게>
<또는 이렇게>
마지막 무릎
<힌두 스쿼트>
힌두 푸샵과 마찬가지로 이번엔 무릎에 매우 좋아
힌두 푸샵을 할 땐 외부 웨이트를 절대 달고 하지마
이는 발뒤꿈치가 들리는 특유의 동작 때문인데 이때, 자기 체중외에 별도의 무게를 사용하면 무릎에 오히려 무리를 주게되
반대로 자기 체중만 사용하면 무릎에 건강한 자극을 주지
참고로 저 팔동작도 포함이야
이상 여기까지 부상의 대략적인 원인들과 부상의 예방하는 운동들을 알아봤어
마지막에 나온 세가지와 태양예배자세만 꾸준히 해줘도 평생 근골격계 질환으로 고생 안 할 수 있어
하지만 본격적으로 내가 알려준대로 웨이트 운동을 하겠다면
다시 말하지만 무슨 일이 있어도 항상 완벽하게 자세를 익힌뒤에 시행해야되
유연성이 갖춰줬다고 무조건 해서도 안되
처음엔 자신의 1RM을 모르기 때문에 조금씩 조금씩 무게를 늘려나가면서 근신경도 개발하고 운동에 익숙해져 나가야 하는거야
참고로 나는 아무도 가르쳐 주는 사람이 없어서 유튜브 동영상 수십개와 관련 설명을 해둔 자료를 찾아가며 혼자 연습해서 스쿼트자세를 제대로 마스터하기까지 반 년 정도 걸렸어
게다가 중간엔 잘못된 자세로 하는지도 모르고 계속 하다가 정체기만 겪고 좌절한 적도 많았지
처음에 조바심 내지 말고 천천히 가길 바래
어차피 스타트만 확실히 끊으면 나중엔 꾸준히 하던 만큼만 하면 되니까
이제 한, 두편 안에 스포츠강좌를 마칠까 해
고민게시판에서 운동관련 고민글을 쓰는 사람들에게 도움이 되길 바라며
오늘은 여기까지
끗!
