이어서 가볼게

아, 그리고 그전에 한가지만

절대 스미스머신으로 스쿼트 하지마

이건 부탁이야

이거 가지고도 한편 나올 수 있으니까 일단 이유는 나중에 말할게

하지마

다쳐


자 다시 간다

먼저 일주일에 몇 번 운동할지, 훈련빈도부터 생각해 보자

다들 헬스장 처음 등록하면 일주일 내내 나가면서 의욕적인 모습을 보이잖아?

그리고 분할운동이라는 함정카드에 걸려서 일주일 내내 다른 운동들을 하면서 그게 맞는건지 다들 알았겠지만


<상업과 손을 잡은 피트니스계의 합정>

이젠 훈련빈도를 다른 관점에서 접근해 보자고

3헤비 원칙을 다시 떠올려 보자

헤비하게 운동하는법은 바로 전에 배웠고

헤비하게 먹는건 골고루 꼭꼭 씹어서 천천히 먹으라고 얘기 했었고

그렇지 남은건 헤비하게 쉬는것 남았네

훈련빈도는 헤비하게 쉬는것과 연관되어 있어

간단한 예를 들어볼게

마라토너 이봉주가 10km를 달렸어

그리고 고도비만 환자가 옆에서 같이 10km 달렸어

다음날 운동을 더 할 수 있는 사람은 누굴까?


이 얘기를 한것은 훈련빈도가 사람에 따라 다르다는 얘기를 하려는것도 있지만

훈련빈도를 조절해야 하는 근본적인 이유에 관한거야

헤비하게 쉬는것은 신경계가 느끼는 피로를 회복하기 위함이라고 말했지?


신경계가 느끼는 피로를 간단한 예로 중간고사를 망친 중학생의 예를 들어보자

이 학생이 중간고사를 망쳤었어

근데 조금 있으면 기말이야

근데 공부를 안했어

부모님은 이번에도 그 모양으로 성적을 받아오면 죽이시겠데

학생이 긴장해서 미친듯이 공부를 하겠지?

기말고사 마지막 날, 마지막 과목이야

나름대로 선방했지만 몇몇 과목을 망쳤어

부모님은 평균을 가지고 평가하신다고 하셨고 이 시험을 잘치느냐 못치느냐에 생사가 달려있어

엄청 긴장하면서 보겠지?

그럼 이 상태에서 하나 더 가정을 해보자고

마지막 시험전 날 이 학생이 헤비하게 운동하고 헤비하게 먹었어

근육은 하나도 지쳐있지는 않지만 이 학생의 근육이 자랄까?

당연히 NO지

신경계가 극도의 긴장으로 지칠대로 지쳤는데 어떻게 회복을 하겠어

마찬가지로 헤비하게 운동한 후에는 신경계역시 헤비하게 지쳐있어 (똑같진 않겠지만 아무튼)

신경계가 완전히 회복하기 전까지는 운동을 해봤자 이전의 운동한 성과만 줄어들 뿐이야

운동의 빈도는 다시 말해 회복력에 달려있어

잘짜여진 훈련 스케줄은 개인의 회복력을 정확하게 파악해서 피로가 완전히 풀린 시점을 정확하게 계산해 바로 바로 운동을 하도록 짜여 있어

그리고 이런 완벽한 스케줄은 대체로 일주일에 3회 훈련을 해

기준은 약물시대 이전, 우리 처럼 근력운동으로 몸을 기른 보디빌더 챔피언들의 훈련 스케줄이야

하지만, 이들은 보디빌더 챔피언 답게 유전적으로 아주 회복력이 우수한 사람들이야

그리고 보디빌딩에 올인하는 사람들이고

우린 다들 할일이 있는 사람들이잖아, 저 사람들만큼 유전적으로 회복력이 뛰어난지 아닌지도 모르고

그래서 우린 기본적으로 일주일에 2회 운동하는걸 기준으로 삼을거야

하지만 이것도 역시 그대로 받아들이면 안돼

자기가 하는일이 남들보다 좀 힘들고 타고나기를 신체가 남들보다 좀 허약한 체질이다 싶으면 일주일에 한번만해도 전혀 문제될게 없어


[참고로 여기서 분할루틴이란 함정이 왜 나왔는지 알 수 있지

니가 헬스장 사장님이야

회원들이 근데 일주일에 한번씩만 와

돈이 벌리겠어?

헬스장은 헬스머신들과 연계됬고 헬스머신회사는 모델들(대체로 보디빌더)과 연계되어 있지

이런 상업적인 요소와 헬스계가 섞이면서 잘못된, 또는 사실을 숨기는 정보가 잔뜩 퍼지게 된거야

좀 떳다 싶은 트레이너들은 바로 책 내는거 봐봐 (간고등어, 누구야 그 스타킹 나온 빠박이)

특히 그 빠박이는 트위터로 지 살찐사진을 공개 한뒤


X주 뒤 살이 빠지는 기적을 보여드리겠습니다~~ 저를 믿어주세요 호갱님들

식의 사기를 대대적으로 치면서 나한테 더욱 비호감이 됬어 (관련 기사 : http://ddanzi-ilbo.appspot.com/view/32510 - (씨바 사진은 왜 다 엑박이야))]

하지만 자신이 회복력이 자신이 있다던가, 아니면 그래도 일주일에 달랑 두 번만 하는건 내가 못견디겠다

하는 사람들도 물론 방법은 있어

일주일에 월,수,금 3일 운동한다고 쳤을때

월요일은 운동강도를 중
수요일은 강
금요일은 약

이런식으로 조절하면서 회복력과 맞춰서 운동하면 되거든 (하지만 그래도 일주일에 3번 이상 운동하는건 권장하지 않는다. 물론 제대로 헤비하게 운동했을 경우)

그것말고도 웨이트훈련은 두 번만 하고 조깅이나 줄넘기 등의 정말 가벼운 정도의 유산소 운동은 오히려 몸의 회복력을 높이는 효과가 있으니 조금씩 병행하면 더욱더 좋지

각자 개인컨디션, 개인 일정, 개인기량 등의 복합적인 상황을 냉정하게 판단하고 훈련강도와 빈도를 조절하는게 정답이야

보통 평균 일주일에 2회면 적당하다고 봐


그렇다면! 어떤 운동을 할것인가

헬스장 당장가도 각종 헬스기구에 TV에서나 보던 각종 짐볼같은 기구들에 이것저것 막 해보고 싶을거야


<짐볼>

하지만 우린 과감히 단 7개의 운동만을 선택한다

이 7개 조차도 다 할필요 없이 몇 개만 골라서 한다

이유는 마찬가지로 회복과 관련이 있어

운동 종류가 늘어 전체 세트수와 볼륨수가 늘어나면 어쩔 수 없이 세트마다 사용할 중량이 줄어

우리 목표는 어떻게든 전체 볼륨을 줄여서 중량을 늘리는것에 있기 때문에 이는 우리의 목표에 맞지 않아

또 전체 볼륨이 늘면 늘수록 회복하기 위한 시간도 같이 늘어나

물론 맞춰서 푹 쉬면 되지만 일주일에 한번 운동하면 정작 본인들이 이대로 괜찮은가 싶어서 쓸데없는 짓들을 할거야


먼저 7개의 운동을 소개하고 어떻게 선택할것인가 알아볼게

이 7개는 맛스타드림의 빅 머슬 7 운동이라고 명명된 운동들 이야

모두 복합관절운동이고 큰 근육무리를 사용하는 헤비한 운동이 가능한 운동들이지

그 정체는

스쿼트
데드리프트
벤치프레스
밀리터리프레스
로우
무게 턱걸이
무게 딥

이야

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 한번씩 소개했고 (데드리프트,벤치프레스 자세는 따로 소개할게)

무게 턱걸이는 말그대로 턱걸이를 하되, 중량조끼를 입던, 벨트에 원판이나 아령등 체중외에 추가로 무게를 늘린 턱걸이를 말하는거고

딥은 이런 운동을 말하는건데

평행봉에서 내려갔다 올라갔다 하는거말이야 한번씩은 봤지?

마찬가지로 이것도 체중외에 외부 중량을 추가해서 하는걸 말하는거고

나머지 두개는 그림으로 소개할게


<밀리터리 프레스>


<로우>

밀리터리 프레스도 디테일하게 가려면 따로 자세를 설명해야 겠지만 그럴 필요가 없을 정도로 간단한 운동이야

한가지 주의점은 반동을 전혀 줘선 안돼

반동을 주면 푸쉬 프레스, 또는 푸쉬 저크 등으로 다른 이름이 있거든 (프레스랑 저크도 다른 운동이지만 생략)

로우는 이름은 몰랐지만 한번씩들 어딘가에서든 봤던 운동일테니 마찬가지로 생략할게


운동을 신체부위별로 분류하는것도 얼마든지 가능하지만

당기는운동과 미는 운동으로 분류하는것도 가능해

당기는 운동은

팔-이두근
몸통-광배근
다리-대퇴이두근

등이 많이 개입하고

미는 운동은

팔-삼두근
몸통-흉근
다리-대퇴사두근

등이 많이 개입해

그리고 빅머슬7운동을 저기에 따라 분류하면

무게 턱걸이, 로우 - (상체)당기는 운동
벤치프레스, 밀리터리 프레스, 무게 딥 - (상체)미는 운동

이 되지

스쿼트와 데드리프트는 제대로 실시할 경우 하체의 당기는 근육과 미는근육을 모두 사용하고 신체 전반의 모든근육들을 사용하기 때문에 뺐어 (데드리프트는 상체의 당기는 근육을 좀 더 많이 쓰겠다)

어떻게 묶을지는 간단해

겹치는 녀석들을 피하는거야

스쿼트나 데드리프트는 둘 다 매우 훌륭한 운동이지만 들 수 있는 무게가 압도적으로 무거운 운동이어서 같이 수행하기도 힘들고 다른 운동을 할 여력이 없어져

사용하는 근육도 전체적으로 비슷해서 개인적으로 같이 묶지 않아 (강도를 조절해서 같이 넣을 수는 있어)

당기는 운동인 무게 턱걸이랑 로우 둘 중에 하나를 택하고

미는 운동인 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 무게 딥 셋 중에 하나를 택하면 되겠지

벤치프레스는 셋 중에 가장 들 수 있는 무게가 높고

밀리터리 프레스는 미는 근육뿐만 아니라 스쿼트처럼 외부 중량을 몸 전체로 받치고 들고 있는 형태의 특성상 몸통전반의 근육을 강화시키는데 좋고

딥은 동작자체가 삼두근개입이 다른 두 개 운동보다 훨씬 높고, 제대로 무겁게만 하면 벤치프레스 못지 않은 효과를 볼 수 있어

특징들을 잘 고려해서 골라


이렇게 고른 운동을 5-1의 프리레핀 차트를 이용해서 전체 볼륨과 강도를 회복도(훈련빈도)를 고려해서 실시하면 되

나보고 짜달라고는 하지마

사람몸은 다 다르고 몸만 다른게 아니라 처해있는 상황이 다 다르기 때문에 일일이 절대 코치해줄 수 없어


이쯤하고 마무리 하려 했는데 생각해 보니까 큰 문제가 남아있었어

다들 자기 1RM을 모른다는거

이게 굉장히 애매한게 1RM을 정확하게 측정하기가 실은 되게 힘들거든

방법은 두가지야

1. 직접 해본다

2. 1RM 차트를 이용한다

1번은 2에비해 상대적으로 더 정확하지만

측정하기가 어렵다는 단점이 있어

실패해서 못할때까지 직접 몸으로 해보는 거거든

반대로 2는 상대적으로 측정이 쉬운 낮은 RM들로 차트에 대입만 하면 나와서 측정이 쉽다는 장점이 있지만

정확도가 상대적으로 떨어져

1RM차트라는게 암만 많은 데이터를 기반으로 해도 사람몸은 다 정말 제멋대로 거든

처음에 자세가 아직 완전히 몸에 익지 않은 초보때는 2번의 방법을 이용하다가

차츰 익숙해지면 1번을 보조자와 코치 등의 도움을 받아 측정하는걸 추천할게



마지막으로 당부해두고 싶은게 있어

스쿼트랑 데드리프트

절대 자세 마스터하기 전까지 함부러 하지마

두 운동, 특히 스쿼트는 마스터라는게 없다고 불릴정도야

둘은 무게가 올라가면서도 장기적으로 자세 체크가 필요해

코치나 관장님들등한테 계속 배우면서 체크해달라고 해

하지만 단점은 내가 썼던것만큼 스쿼트의 정확한 자세를 아는 관장님이나 코치가 정말 드물다는거지

가장 좋은 방법은 역도코치나, 크로스핏 지도자들한테 배우는건데 이건 기회가 드물거든

결국 남는건 연습과, 이론의 마스터, 자기 주도하 자세체크야

운동할때는 가까운 코치나 관장님한테 봐달라고 하고

집에선 스마트폰같은걸로 자기 운동하는 동작을 찍어놨다가 내가 올렸던 자료와 비교해 보면서 개선해나가는게 좋아

그리고 도움이 되는 운동을 하나 더 소개할게

오버헤드스쿼트야



꼭 바를 들고 할필요는 없어

사진처럼 줄넘기나 정 없으면 수건도 괜찮아

효과?

월스쿼트 이상이야

오버헤드스쿼트로도 제대로된 자세가 나오면 그때 스쿼트를 안전하게 실시할 수 있다고 생각해도 좋아

그때부터 천천히 무게를 늘리면서 스쿼트에 익숙해져가봐



오늘은 여기까지

끗!


뱀발
피곤하다