오늘은 늦게 올리네요

근데 2탄의 피드백이 너무 적어서 상처받았음 ㅠㅠ

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오늘은 실제 스쿼트훈련의 구체적인 세트나 무게등을 논해보려 했으나

2탄에서 실기적인 부분을 글로쓰면 피드백이 그렇게 적어지는걸 보고

다시 이론적인 얘기로 돌아오려고

장기연재도 생각해 봤는데 개미 눈곱만한 피드백보고 하던얘기 마무리만 하고 접으려고 ㅠㅠ

시작할게


지금까지는 갈비씨들을 위한 얘기였는데

이젠 뚱보들을 위한 얘기를 해볼게

실은 갈비들이랑 뚱보들이랑 할 운동은 똑같아

그래서 갈비들얘기를 먼저 한거야

다른건 식이요법이야

하지만 이 식이요법때문에 난 개인적으로 뚱보들이 살빼는게 더 어렵다고 봐

갈비들은 식이요법은 많이 신경 안써도 되

지방이 뒤룩뒤룩 붙는게 목표가 아닌이상 갈비들이 체중이 는다는게 결국 근육을 늘리는거거든

근육을 늘리는건 운동으로 인한 호르몬분비가 핵심이고 식이요법은 재료가 부족하지않게 공급만 해주는 따라가는 개념이야

하지만 뚱보들은 지방이 줄도록 호르몬분비가 되는게 목표고 그건 식이요법으로 조정하는거거든

지금까지 설명한게 운동으로 인한 호르몬분비 조정이듯이

식이요법을 통한 호르몬분비 조정도 장난아니게 긴데 차근차근 설명해볼게


음, 일단 원론적인 얘기를 해볼까?

우리의 목표는 저체중이든 과체중이든 근본적인 체형을 바꾸려는거야

저체중들은 폭식해서 당장 체중 몇 kg 느는게 목표가 아니고

과체중들은 몇일 굶어서 단순히 체중 몇 kg 줄이는게 목표가 아니라고

그래봤자 몇일있음 도돌이표 찍는건 말안해도 알잖아

계체량 통과하는 복서도 아니고 말이야

이걸 웹툰 다이어터에서 아주 잘 설명했더라고


<세트포인트의 개념>

우리 목표는 (뚱보 기준)저 세트포인트를 낮추는거지?

근데 저 세트포인트라는 것이 어떻게 결정되는가? 오늘은 그걸 알아보자

아, 물론 정확한 수치나 공식등으로 계산하자는건 아니야

자, 가볼까?


1. 호르몬

1탄의 운동에서도 나온 개념이고, 위에서도 말했지만 가장 중요한건 호르몬이야

근육이 늘던 지방이 줄던 근본적인 체형변화(즉, 세트포인트의 변화)는 호르몬분비 체계의 패턴이 좌우하거든

그 호르몬분비 체계를 조정하는 방법이 운동과 식이요법이야

운동과 식이요법이 유일한 대안인것도 바로 이런 이유에서지

거꾸로 아무 운동이나 아무 식이요법이 통하지 않는것도 이런 이유고.

이 호르몬 분비체계에 제대로 영향을 줄 수 있는 운동과 식이요법만이 제대로 된 목표달성으로 이어질 수 있어

운동에선 3헤비 원칙을 말한것도 그게 호르몬 분비에 영향을 끼치는 운동법이기 때문이야

꼭 스쿼트가 아니라도

꼭 내가 말한 3대 운동이 아니라도 저 원칙에 따라 운동하면 얼마든지 근육을 늘릴 수 있어

식이요법도 마찬가지

인터넷에 널리 퍼진 온갖 다이어트법 중에서 호르몬분비의 변화를 동반하는 다이어트법은 모두 효과가 있어

하지만 어떤 다이어트법이 그런건지 다들 모르잖아

오늘 그걸 판별하는 기준을 배울거야


자, 일단 살을빼기 전에 거꾸로 살을 찌게하는 호르몬이 어떤 녀석인지 먼저 알아보자

무슨 대단한 전문용어나 듣도 보도 못한 호르몬이 아니라 다들 아는 녀석이야

바로 '인슐린'이야

혹시 고인슐린증(hyperinsulinemia) 이라고 들어봤나 모르겠네?

인슐린은 중학교때 다들 이렇게 배웠을거야

"혈당치가 높을때 분비되며, 잉여포도당을 글리코겐의 형태로 변환하여 저장시켜 혈당치를 일정하게 유지시킨다"

그런데 인슐린은 실은 이런 효과도 가지고 있어

"인슐린은 섭식중추를 직접적으로 자극하여 음식물 섭취량을 증가시키고 지방조직에서의 지방합성을 촉진한다"

어렵게 써놨지만 이게 무슨 소린지는 다들 알겠지?

사실 고인슐린증같은 경우 비만일때만 나타나고 정상체중으로 돌아오면 자연히 없어져서 비만의원인이라기 보다는 비만의 2차적 현상의 하나로 여겨져

하지만 알게뭐냐

저 고인슐린증이 살을 못 빼는 졸라 직접적인 원인임은 자명한데

이것에 대해 맛스타드림이 기사에 써놓은 부분을 인용할게. 민족정론지 딴지일보 기자(?)답게 필력 쩔어

[쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면 인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.]

인용하면서 저 고인슐린증을 어떻게 고칠지도 같이 따라왔지?

맞았어. 탄수화물의 조정이야

우리가 어떤 탄수화물을 얼마나 섭취하느냐에 따라 인슐린이 어떻게 조절되는지 좌우되거든

식이요법을 통한 호르몬 조정의 키포인트가 바로 탄수화물이 되는거지

웹툰 다이어터를 자꾸 인용해서 미안한데 캐러맬작가도 이런 전문적인 내용은몰라도 탄수화물이 (호르몬조정의)키포인트임을 알고 있었던것 같아


<세트포인트라는게 결국 호르몬분비체계에 달린거라고는 이미 말했었지?>

그러면 지금부터 탄수화물 상병을 어떻게 조져야하는지 알아보자


사실 탄수화물이라고 다 나쁜놈은 아니야

전에는 몰라도 요새는 자꾸 다이어트나 피트니스 관련 자료들이 늘어남에 따라 기름진거, 고기 많이먹는다고 살이 찌는건 아니고 탄수화물을 많이 먹으면 살이찐다는것 정도는 이제 많이들 아는것 같아

(참고로 맛스타드림은 이런 최신 피트니스의 흐름을 무려 2004년부터 기사로 써오면서 앞서나갔던 사람이야

그리고 지금도 앞서나가고 있어

개인적으로 정말 대단한 선구자라고 생각해)

전에는 지방이 차지하고 있던 나쁜놈 자리를 탄수화물이 차지하고 있는것 같은 느낌이지

하지만 다시 말하지만 탄수화물이라고 다 나쁜놈은 아니야

중학교때 생물파트를 안까먹었다면 단당류, 이당류, 다당류 등의 용어를 기억하고 있을거야

난 중학교땐 공부 잘해서 기억하고 있었지만 그렇지 않은 사람들을 위해 설명할게

탄수화물의 최종 소화형태가 포도당이라는건 알거야

이런 더 이상 분해할 단계가 없는 포도당 등이 단당류

더 이상 분해못할 놈들 두 놈끼리 뭉쳐있는게 이당류

그런 놈들 많이 뭉쳐있어서 소화할 단계가 많이 남은게 다당류야. 쉽지?


<위키백과. 이렇게까진 우리가 알 필요 없잖아?>

그리고 단당류나 이당류처럼 최종형태에 가까운 형태의 탄수화물일수록 인슐린 수치를 급격히, 많이 높여

간단하게 말하면 소화가 빨리되는 놈일수록 인슐린이 많이 나오고 살이 찐다는거야 (고인슐린증을 부르는 놈들이란 소리지. 이런걸 글리세믹 지수가 높다고 불러.)

일반적으로 더 많은 정제단계를 거쳐서 자연상태와 멀어질수록 소화가 잘되

그리고 보통 이런 놈들은 하얀 경향이 있어 (흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등)

이런 탄수화물들 최대한 피하고, 줄이는게 우리의 목표야

그리고 그 줄어든 양을 양질의 단백질과 지방으로 바꾸는게 성공하는 다이어트법이지

그럼 적극적으로 먹어야 하는 영양소와 피해야 되는 영양소를 알아볼까?

좋은 탄수화물은 잡곡, 통밀 등 암만 씹어도 단맛이 나지 않는 녀석과 섬유질이 풍부한 녀석들이지

섬유질은 탄수화물이지만 소화되지 않아 열량으로 쓰이지 않고

배변활동을 돕는거 말고도 인슐린수치가 급격히 오르는걸 막아주는 고마운 역활을 하는 녀석이야

적당량의 과일을 먹는게 도움이 되는것도 이런 이유지 (다만 망고, 바나나등의 당도가 높은 열대과일류는 비추천이야)

단백질이야 뭐 닭가슴살이니 연어니 다들 알지?

간단하게 말해서 고기야 고기

대신 고기먹을때 양념이 듬뿍 묻은 고기는 당연히 안좋겠지?

요리를 하는 사람들은 알테지만 양념에 설탕이나 물엿등 당류가 잔뜩 들어가

아, 그리고 주의할게 콩은 단백질이 풍부하지만 그다지 추천하지 않아

이건 콩까는게 아니라


<2스포츠의 레전설>

<2스포츠의 레전설>

콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있는데

운동과 병행할 경우 이 성분이 테스토스테론(남성호르몬 - 근육은 이놈이 다 만든다고 생각해도 좋아)효과가 상쇄되

테스토스테론은 신체의 대사를 활발하게 하는 효과가 있거든

기초대사량을 높여주는 고마운 녀석이니까 상쇄되면 아깝지

또 육류의 경우 나쁜지방이라고 볼 수 있는 포화지방을 필연적으로 같이 먹게되

다이어트할때 닭가슴살이나 계란 흰자같이 퍽퍽한것만 먹는게 다 이런 이유야

판단은 개인몫이지 고기가 맛있는걸 부정할 수는 없으니까

먹을때 쌈싸먹는다고 흰쌀밥을 같이 먹거나, 양념을 듬뿍 같이 먹거나 하는걸 피하고 야채와 함께 먹는다면 말리지는 않아

마지막으로 지방을 볼까?

지방은 역시 탄수화물만큼은 아니지만 가급적 피하는게 좋아

g당 칼로리가 탄수화물이나 단백질의 2배가 넘거든

어떤 좋은걸 쳐먹든 결국 섭취하는 칼로리 자체가 높으면 뭐가 됬건 살이찌는건 당연한거야

대신 좋은지방은 영양 밸런스를 맞추기 위해서라도 먹어줘야되

보통 어유(생선기름)이나 견과류등 오메가 - 3가 풍부한 종류가 좋아

그리고 덧붙여서 말이야 인슐린은 탄수화물만 먹게 될 경우 훨씬 많이 나와

간단하게 말하면 식빵만 먹을때랑 식빵에 적당량의 버터를 발라 먹을경우 전자의 경우가 지방으로 변환되는 비율이 더 높다는 거야

신기하지?

이것도 참고하길 바래


이상 어떤걸 피해야 하고 어떤걸 먹어야 하는지 알아봤어

실은 더 세세하게 하려다가 글이 너무 길어질거 같아서 원론적인 얘기만 써놨어

저 원칙을 가지고 먹으면 뭘 먹어도 상관없어

내가 스포츠강좌 시리즈를 쓰면서 전체를 꿰뚫는 핵심적인 요소는 결국 호르몬이야

다이어터 같은 경우는 식이요법같은 경우는 그런 호르몬분비를 아주 효과적으로 조절할 수 있는 방법들을 많이 써놨어

하지만 운동같은 경우에는 전혀 그렇지 못했다는게 아쉬워

이 스포츠강좌를 쓰기로 마음먹은것도 실은 그런 이유에서야

운동은 체중을 줄이건 늘리건 식이요법에 밀리지 않을 만큼 매우 중요해

호르몬조절의 양대 축 중 하나기 때문이지

내가 다이어터에 가장 아쉬운 점은 운동을 하루에 소비하는 칼로리를 단순히 늘리기 위해서만으로 접근하고 있어

물론 운동을 하다보니 근육이 붙고 근육이 기초대사량을 늘려서 쉽게 살이 찌지 못하게 막는 요소 중 하나로 다루기는 했지

하지만 근육을 단순히 근육운동만 하면 붙는것처럼 묘사한것은 에러야

다이어터에 나온 식이요법이 궁극적으로 호르몬 체계를 조정하여 살이 빠지는것처럼

호르몬 체계를 만져주는 운동법이 아닌 운동법은 근육이 성장을 하지 못해

다이어터의 신수지의 경우도 3헤비 원칙을 충실히 따라가고 있어

3헤비 원칙이라는게 결국은

근육에 자극을 줄 수 있게 운동하고

근육이 회복할 수 있는만큼 먹고

근육이 회복할 수 있을만큼 쉬되, 그걸 충분히 헤비하게 하라는거야

다만 신수지는 여자고, 너무 근육이 처음부터 적어서 아주 가벼운 운동도 신수지에게는 헤비한 자극이 될 수 있었어

또 회복될 근섬유 자체가 작으니까 평소보다는 적게 먹는것도 양질의 단백질을 먹어주는것 만으로도 근육 성장에 필요한 만큼은 먹는거고

파괴된양 자체가 작으니까 회복도 금방되는거야

신수지가 이효리마냥 몸짱이 되겠다면 지금의 방법으로는 반드시 한계를 맞을거야

성장한 근육에게는 지금같은 운동이 더 이상 3헤비 원칙에서 벗어나서 근육성장을 위한 호르몬 프로세스에 이르지 못하거든



지금까지 식이요법을 통한 호르몬분비 조정법을 알아봤어

내가 스포츠강좌에 지금까지 쓴 얘기가 뭘 다루는건지 요약하면 이거야

운동 - 근육을 늘리는 호르몬 조정법

식이요법 - 지방을 줄이는 호르몬 조정법

갈비들은 근육만 늘리면 되지만 뚱보들은 지방도 줄여야 해

착각하지 말아야 할것이 뚱보들도 근육을 늘려야 해

기초대사량이란건 알지? 근육이 가만 있어도 지방을 태우는 공장인것도 알테고

다이어트법 중에서 가장 흔히들 하는 착각 중 하나가 운동이 단순히 하루 소비하는 칼로리량을 늘리기 위한것이라고 접근하는 거야

그래서 유산소운동이 어쩌네 하는 소리가 나오는거지

하루에 달리기를 얼마씩 꾸준히 하니까 살이 빠지더라 하는 소리 나 진짜 많이 들어봤어

주변 사람들이 내가 이런걸 알고 있으니까 살빼는법 가르쳐 달라고 많이들 하거든?

그래서 내가 가장 중요한건 호르몬이다 뭐 이런식으로 얘기를 해줘

그럼 달리기 꾸준히 하니까 체중 줄던데 이건 어떻게 된거냐 식으로 항상 따져

당연히 하루에 소모하는 칼로리가 늘면 당연히 단순 체중이야 줄지

또 사람에 따라서는 달리기로 대표되는 유산소운동만으로도 호르몬분비가 정상으로 되서 세트포인트 자체도 변화하는 사람도 있을 수 있어

이건 유산소운동이 신체대사를 활발하게 하고 이로 인해 쌓여 있던 노폐물들이 제거되는등 하면서 이로 인해 호르몬분비가 정상으로 돌아왔기 때문이야

하지만 근본적인 해결책이 되지 못하고 모든 사람에게 해당되는 얘기가 아니라고

일단 호르몬분비의 조정과 같이 칼로리섭취량 조절이 병행되는것

이게 지구상 모든 전 인류에게 똑같이 효과를 볼 수 있는 유일한 다이어트법이야




식이요법과 칼로리에 대한 얘기는 여기까지야

다들 잘 따라왔을까 모르겠네

그럼 다음엔 운동을 진짜로 어떻게 할것인가, 그리고 부수적인 어깨가 넓어지고 싶어요 이소룡 몸매가 되고 싶어요 등등의 얘기를 다뤄보도록 할게


그나저나 추천이랑 댓글 좀 달아줘 ㅠ

피드백 없는 글쓰기가 얼마나 괴로운데 ;ㅅ;