이번글에서는 폴리오 메트릭을 할때 주의해야할점에대해 다루고, 운동법을 포괄적으로 다뤄보도록 하겠습니다.





1. 실행자의 나이

굉장히 중요한 부분입니다. 학자들에따라서 의견이 많이 다른부분이기도한데요. 저는 2차성징이 완전히 종료된뒤에 실시하는것이 좋다고 생각합니다. 폴리오 메트릭 운동의 특성상 점프운동, 메디신볼운동이 많은데 특히나 점프운동의경우 우리신체에 엄청난 스트레스를 주게됩니다. 이런충격이 지속적으로 가해지면 성장에 애러가있을수있으므로 2차성징이 끝난후에 실시하는것이 좋다고 생각됩니다.



2. 근력수준와 체중
개개인의 근력수준,높이에 따라 다르겠지만 점프동작시 대략 체중의 6배정도의 무게가 무릎에 가해집니다.
저같은경우 77kg(80kg)으로 잡고 계산을해보면 480kg이네요. 따라서 이정도의 스트레스를 견딜만한 근력과 인대와 건등을 단련한후 실시해야합니다.

뎁스접프(벤치,혹은 박스위에서 도약하여 착지와 동시에 바닥을 박차고 튀어오르는운동)라는 운동이 있는데요.
폴리오 메트릭운동법중에도 거의 최상위에 꼽히는 고강도의 훈련입니다
.
이경우 최소한의 근력수준이 대퇴사두근이 바닥과 평행한상태에서 자기 체중의 150%를 들어올릴수 있어야 비교적 상해의 위험에서 비교적 안전하게 운동할수있습니다.  가장 쉽게평가할수있는게 하프스쿼트를 자기체중의 1.5배를 칠수있으면 됩니다.(1RM무게).


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*1rm에 대해서 잠시 설명하도록 하겠습니다.

RM이란   Repetition Maximum 즉 최대반복횟수를 뜻하는것으로  1rm무게를 구한다함은 1회를 실시할때 최대한 들수있는 무게를 나타내는 것입니다. 가장좋은 방법은 1rm무게를 하나하나 쳐가면서 알아보는것이겠지만 왠만한 상급자가 아니고서야 부상의 위험이 너무큽니다. 따라서 여기에서는 공식에 따라서 1rm을 산출해 적용해보도록 하겠습니다.


1RM= (무게X반복횟수X0.025)+무게로 측정할수있습니다.

저는 스쿼트 10RM을 통해 1RM을 측정할겁니다. 우선 10개를 간신히 들어올릴수있는 스쿼트 중량을 측정합니다. 그리고 이때 들어올린 총무게를 40으로 나누어줍니다. 그후 나누어진 값에서 들어올린 무게를 더합니다.
이무게가 자기체중의 150%가 되면 됩니다.ㄸ
130KG 으로 10회반복, 1300을 40으로 나누면 약 33(반올림)이 나오네요 여기서 130KG을 한번더해주면 1RM을 뽑아낼수있습니다. 제경우는 약 160KG이네요.
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체중역시 중요한 고려대상입니다.
위에서 이야기했다 싶이 점프시에는 체중의 6배나 되는 스트레스가 무릎에 가해집니다.
무릎뿐만 아니라 사용되는 모든부분에 엄청난 스트레스가 가해지겠죠.
단순계산으로도 몸무게가 10KG증가하면 무릎에 가해지는 하중은 60KG이나 증가합니다.
따라서 체지방이 많으신분은 우선 다이어트부터 하신후에 실시하는것이 좋습니다.



4.신발과 실시장소.

실시장소는 적당히 충격이 흡수되는곳이여야 합니다. 가장좋은것은 체조경기장에있는 마루메트인데 이거는 구할수가없으니 패스~. 그다음으로 가능성이있는게 잔디운동장입니다. 그리고 아마 대부분의 사람들이 피트니스클럽에서 운동을 할텐데요.  상가에있는 헬스장을 보면 아랫층에 소음을막기위해서 소음방지패드(애들블럭같은거)깔아노은곳이있는데 이곳도 운동하기에 괜찬더라구요.  다만 새면바닥에서는 실시해서는 안됩니다. 무릎 훅가요~...

그리고 신발 가장중요하죠이거. 농구인들이라면 다 알고계시다시피 신발은 발에 꼭맞아야합니다. 앞쪽도 물론 발에딱맞으면 좋지만 가장좋은건 뒷꿈치가 딱맞아들어가서 발이 따로노는일이 없어야 합니다.
이렇게 신발을 신어야 충격흡수도 제대로 될뿐더러 상해로부터도 안전합니다.



이제 폴리오 매트릭운동을 포괄적으로 다뤄보도록 하겠습니다.

상체역시 폴리오 매트릭트레이닝을 할수있으나, 저는 시간적인면도있고해서 점프푸샵이랑 턱걸이 싯업으로 대체했습니다. 이글에서 역시 하체쪽으로만 집중적으로 다뤄보도록 하겠습니다.

하체의 폴리오 메트릭운동은 대부분 점프운동입니다.

정말 여러가지 운동이 있지만 저는 이중에서

맨몸 점프스쿼트,스텝업,댑스점프,제자리멀리뛰기,사이드스텝,트러스트업,번아웃을 실시했습니다.

아시는분도 있으시겠지믄 스텝업과 트러스트업, 번아웃은 에어얼렛에도 나와있는 운동법입니다 .

이세가지 운동은 http://blog.naver.com/ckdrjs853?Redirect=Log&logNo=140135655024 참조해주십시요.

포스팅해두셨네요 ㅎ.

맨몸점프스쿼트는 스쿼트 동작을 맨몸으로하되 빠른속도로 점프를하는 운동입니다.

뎁스점프는 위에서 말했다싶이 벤치위에서 뛰어내려 최대한 신속하게 다시 도약하는 운동입니다.

제자리 멀리뛰기는 말할것도없이 그냥 제자리에서 멀리뛰는거구요.

사이드스텝은 최대한 빠르게 중심선을기준으로 좌우로 왔다갔다하는운동입니다.



그리고 여기서 추가적으로 풀스쿼트와 파워클린을 실시했습니다.

다음글에서는 풀스쿼트와 파워클린 자세와. 운동방법별 횟수설정과 휴식시간설정 등에대해 써보겠습니다.