2012년 10월에 입대했슴돠 그때 사이즈가 174 / 60
2012년 12월 후반기 교육을 마치 자대를 배치받고서 체중을 재봤는데 174 / 71kg
말랐던 사람이 단 2달 만에 10kg 넘게 찌고 돼지 입문 단계에 접어드니깐
아침구보도 힘들고 진급측정도 힘들고 휴가나갔는데 바지는 종아리에서 안들어가지
사진찍으면 독오른 돼지 한마리가 떡하니있지 너무 창피해서 휴가인데도 밖으로
나가기가 힘들었음 이때 내 자신이 혐오스러웠고 창피하고 자기 관리도 못하는 놈 같았다.
휴가 복귀하고서도 난 내가 지금까지 살이란걸 쪄본적이 없어서
어떻게 해야 살이 빠지는지 몰랐고 운동에 무지했음
그냥 될대로 되라는식으로 px가서 냉동 라면 과자 삼시세끼 내내 먹기 바빴고
그래도 살은 72kg 이상으로는 안쪘음 ( 난 살이찌면 상체를 많이 안찌고 얼굴, 하체 위주로 찌는 체질 )
이렇게 먹다보니깐 1차정기휴가를 사람이 아닌 호빵맨으로 변장해서 나갔고
휴가내내 놀림받고 입을옷 하나 없어서 축구할때 입는 반바지만 입고 다녔음
상상해봐 휴가나갔는데 첼시마크 그려져있고 등번호 그려져있는 반바지 입고 다닌다고 ㅠㅠ
그렇게 씻을수 없는 추억만 남긴채 휴가를 복귀하고
2013년 8월부터 9월까지 난 뛰었슴다.
하루 1시간~1시간30분
주 4~5일
빠지긴 빠졌음 71kg 에서 67~68 정도로..
내목표는 62kg 이였는데 그것도 얼굴과 하체는 조금은 빠졌는데 상체만 많이 빠짐
크게 좌절했지 지금 느끼는건데 저기서 더뛰었으면 확실하게 빠졌을텐데 몰랐어 저때는
그래서 포기했어 시작하기는 어려운데 포기하기는 쉽더라고
이렇게 한 해가 훌쩍 지났고 2014년 1월 이제 나도 전역의 해가 다가와서 살을 빼야겠다고 굳게 결심했음
1월 한달동안은 인터넷 이곳저곳 뒤지면서 운동에대해 찾아보고 운동좀 한다는 선임, 후임, 간부들한테
여러가지 물어보면서 노트에 하나하나 적어가면서 종합했음
2월이 되고 실천에 들어갔음
주 3~4회 웨이트
하루 운동하고 다음날 뛰고 이런식으로 일주일 중에 1~2일은 무조건 쉬었고!
운동만큼이나 중요한게 휴식을 취하는거야 명심해!!
운동 방법은
웨이트는 45분에서 넉넉잡고 1시간정도 운동함
난 분할운동 하지않고 하루에 모든부위 다했음 또한 큰부위 위주로 운동했음
전문가들이야 분할운동하면 효과있겠지만
나같은 초보는 하루 가슴, 어깨하고 다음날 등하고 다음날 이두하고 이런식으로하면 부위마다 휴식을 너무 많이주는것 같아.
(물론 내 생각 ^_^)
풀업, 벤치프레스, 바벨로우, 딥스, 스쿼트, 크런치, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 덤벨플라이
딱 위에 것들만 운동했음
풀업 처음에는 정자세로 1~2개도 못했음
그래서 풀업대신에는 한달간은 친업!
친업 10개 1set x5
세트 간에는 무조건 1분간 휴식 ex) 친업10개 1분쉬고 친업10개 1분쉬고 친업10개 1분쉬고 친업10개 1분쉬고 친업10개 요런식으로 5set 채웠음
벤치프레스 15kg / 15kg 8~10개 1set x5
(홀수 세트에는 벤치프레스 끝나자마자 쉬지않고 덤벨플라이 10개)
벤치프레스가 끝나면
바벨로우, 딥스, 스쿼트 로 서킷을 돌려 서킷트레이닝이란 여러 가지의 운동을 조합하며 하나의 세트로 하고 이 세팅된 운동을 쉬지않고 계속하는것을 말해
바벨로우 10kg / 10kg 10개
딥스 10개 이 세가지 운동을 쉬지않고 바벨로부터 시작해서 맨몸스쿼트로 마무리 이게 1set x5 하면됨
맨몸스쿼트 15개
데드리프트와 밀리터리프레스는 일주일에 1~2번 정도만 운동 사이사이 섞어서 해줘
데드리프트 같은경우에는 지금까지 내가설명한 운동들이 허리를 많이 사용 하는 운동들이라서 데드리프트 까지 매번 같이 할경우
허리에 많은 무리가 감..
허리는 제2의 생명 운동이 아무리 좋다지만 건강이 최고지?
마무리는 크런치
15개 1set x10
운동 시작 전/후 로 5분이상 스트레칭은 무조건해줘
목, 어깨, 팔, 전신, 하체
웨이트 다음날은 인터벌 트레이닝이라고 (단기간에 빠르게 체중 감소 할수있음)
1분 전속력으로 달리고 2분 걷거나 천천히 뜀 - 3분 1set
요렇게 8set 해주면됨
총24분 소요 몸풀고 스트레칭 해주면 35분정도 소요
이렇게 2월부터 운동시작해서 현재 68kg -> 63~4kg 까지 감량 성공!!
식단은 군인이라서 어떻게 조절 못했어 보충제도 안먹고 운동했고
아침, 점심 조금씩만 먹고 야채를 많이먹었음 저녁은 굶음
군것질은 끊을수가 없어서 최대한 줄여는 봤음
현재 나는
풀업 15개 5set
벤치 20/20 1set 25/25 3set 30/30 2set
바벨로우 15/15 2set 20/20 3set
딥스 10개 5set
맨몸스쿼트 20개 15set
크런치 20개 10set
여기까지 내가 쓴글이 많은 도움이 됬기를 바라고
다이어트나 웨이트 하려는 사람들 힘내라 힘 !!!
읽고나서 궁금한점은 댓글 남기시면 제가 아는한 열심히 달아드릴게여
팁이랄것도 없지만
잘못된 상식중 하나가 살뺀다고 유산소 운동만 해야된다 웨이트하면 근육이 김종국처럼 커져서
내가 원하는 슬림한 체형이 안나온다 이렇게 알고있는 사람들이 많슴돠 ㅠㅠ
근육이 커질려면 무게를 높게 쳐야되서 운동 해보면암 무게올리기가 갈수록 얼마나 어려운지
그리고 웨이트를 하면 근육량이 늘자나? 그럼 그 근육들이 소비하는 칼로리 및 손상된 근육들을
회복시키는데 생각보다 많이 칼로리가 소모된다고 나와있어 기초대사량도 높아질테고 !!
자연스레 꾸준히만 운동하면 살은 무조건 빠질거야 ^_^
근육이 지방보다 밀도가 높아서 근육량이 높아져도 더 슬림하고 탄탄하게 보일거임 ㅎㅎ
여름에 반팔 하나만 입어도 패션의 완성임
패완얼 그러자나 패완몸도 매우 중요함 ㅋㅋ
다들 꼭 운동해서 남자친구 여자친구 만듭시돠 ㅠㅠ
전 이만 빠이
