155에 52키로인 여자입니다
인바디를 하면 근육은 0.9kg 늘리고 지방은 3키로 빼라고 나옵니다.
1220정도의 기초 대사량을 가지고 있어요
2,3월동안 거의 식이로만 매달 2키로씩 감량했구요(그러니까 총4키로)
그동안의 운동을 써보자면,
원래 운동은 밖에서 달리는거 자주 해왔고,
속도는 느리지만 대회는 10키로 2번, 하프코스도 한번 나갔었어요
이렇게 감당할수 있는 만큼 슬슬 오래 뛰는게 지구력향상에는 좋아도
(힘들지 않을정도로 슬슬 뛰었어요 하프코스를 다 뛰면 2시간 20분, 10km는 58분이 걸립니다)
근력생성이나 체중감량에는 썩 도움이 되지 않는것 같더라구요(특히나 식사량을 안줄였어서요)
달리기는 거의 10년가까이 간헐적으로 해왔어요.
집에서 이소라같은 다이어트 비디오도 여러개 보며 가끔씩 해왔고,
가끔은 헬스도 몇달씩 다녔었어요
여기저기서 자세 잡아주시기도 하고
엉덩이와 엉덩이 아랫부분이 당기고, 무릎이 아프지도 않으니 자세도 멀쩡한것 같구요
스쿼트는 20키로짜리 긴~~~봉 들고 백개정도 합니다.(20*5)
지금은 헬스장을 그만두고
집에서 체중감량과 근력향상을 목표로 운동하고 있어요
유튜브등에 나온 동영상을 보구요
흑인언니들이 나와서 어쩌구저쩌구 하면서 무릎대고 팔굽혀펴기도 하고, 스쿼트도 하고 런지도 하는 그런거요.
스트레칭 포함해서 하루에 40분에서 1시간정도요 하고 있구요
식사는 하루3끼(아침은 아주 적게 먹습니다)
거의 1200-1500칼로리정도 먹으려고 노력하고,
특히 단백질량도 잘 챙기려고 노력하고 있어요
주로 계란으로 많이 채우고, 부족할때는 단백질파우더로 마시기도 합니다(보통 잘 안마셔요)
고기나 생선등으로 먹을때도 있구요
밀가루 음식을 정말 좋아해서 빵,떡등은 질리지 않고 먹었는데
다이어트 시작한 이후 거의 끊었고;ㅠ;(믹스커피는 못끊었어요..다이어트 끝나면 가끔 과자 먹어도 되긴하나요?ㅠㅠ)
집에서 부모님과 살기때문에;ㅠ;집에 있는 상추며 방울토마토며 살 안찌고 몸에 좋다는 잡다한 음식으로
비교적 먹고있는것 같아요
술은 못끊었어요(한달에 1-2번정도, 한번 마시면 소주 1병반에서 2병정도 마십니다
술마신 다음날은 거의 굶고요..)
여기까지가 제 운동과 식습관이었구요,
탄탄한몸! 멋진 허벅지를 가진!몸으로 만들고 싶은데
어느정도로 어떻게 해야할지 모르겠어서 질문좀 드릴게요
1.근육량을 늘리기 위해서는 '높은 중량'을 하는게 좋은가요?
집에서 동영상 보면서 할때는 맨몸으로 스쿼트 200개 이상도 하거든요
그런데 이렇게 많이 하는것보다 더 무겁게 하는게 근육량을 늘리는데 더 좋은가요?
집에는 1kg짜리 아령2개, 3kg짜리 아령2개, 5키로짜리 아령1개와
그 탄력있는 밴드..그리고 요가매트만 있어서
더 무겁게 운동하려면 헬스장으로 가야할것 같아서요
2. 체중조절에는 음식량을 줄이는게 정말 효과적이던데,
근육성장과 체중감량을 동시에 하는게 가능한가요?
그러니까 한 45키로정도까진 확 덜먹어서 좀 몸을 다 가볍게 만들고
그 이후에 근력운동을 하는게 더 나은지가 궁금해요
3.
예전에 다니던 헬스장에는 그..스쿼트 하는 막대기 올려놓는곳이 있었거든요
그래서 그거 어깨에 짊어지고 했는데
이사온곳 헬스장에는 그 20키로 막대기를 올려놓는곳이 없어요(그 밑으로 기어들어가서 어깨에 짊어지게 하는거요)
저는 맨손으로 그 막대를 짊어서 어깨에 올려놓지 못합니다ㅠㅠ;이건 어떻게 하나요?
4.기타 제가 운동을 너무 적게하고 있다거나
살이 빠지기에 부족한 식이를 하고 있는지 봐주세요-
팔뚝 윗부분에 특히 비정상적일정도로 살이 몰려있는데
이곳에 좋은 근력운동하나만 알려주셔요
5.목표를 잡는다면
여자 기준으로 한달에 근육을 얼마를 올리고, 체중감량은 어느정도 하는게 적절할까요?
기초 대사량 이하로 먹으면서 식이를 빡세게 해도 한달에 4키로 빠질까말까 하던데
근육은 열심히 한다면 얼마나 증가하는지 모르겠고
이렇게 먹으면 몸무게도 얼마나 줄지 모르겠어요
질문에 답변해주시기 좋게 이것저것 자세히 적었는데
한마디씩 조언좀 부탁드릴게요(__)
