안녕하세요 다게여러분들.
고민끝에 조언을 받았으면 하는 마음으로 글을 작성하게 되었습니다.
저는 1년정도 피트니스센터에서 근력운동과 때때로 유산소 운동을 병행하고 있는 남자입니다.
처음에는 늘어가는 뱃살과 허벅지살을 줄이기 위해 시작했던 운동이,
그 부위의 살이 빠지고 난 후부터 점점 욕심이 생기더라구요.
그래서, 근력운동을 좀 더 늘리기로 하고 근력운동을 본격적으로 시작했습니다.
다음은 대략적인 제 1주일 운동일지와 신체조건 입니다.
키 : 167
나이 : 26
성별 : 남자
몸무게 : 59-60 kg (6개월간 변화 없음)
인바디 테스트 : 1주일간의 측정 평균치
근육량 : 46kg
체지방량 : 8.5%
체수분량 : 67%
골격근 : 2.3kg
1일차 : 가슴
1. 벤치프레스
워밍업(바벨 바만) 60개
40kg - 20개, 50kg - 20개, 60kg - 15개, 65kg - 12개, 70kg - 10개 (+ 바)
2. 덤벨 인클라인 벤치프레스 or 플랫 벤치프레스
각 13kg - 20개 2set / 각 15kg - 18개 2set / 각 17kg - 15개
3. 팩 덱
40kg - 25개, 42kg - 23개, 45kg - 20개, 47kg - 15개, 50kg - 12개
4. 케이블 크로스 오버
각 10kg - 20개, 각 12kg -18개, 각 15kg - 15개 * 2
2일차 : 등
1. 컨벤셔널 데드리프트
워밍업 (바만) 60개
40kg - 20개, 50kg - 20개, 55kg - 18개, 60kg - 15개, 65kg - 12개 (+바)
2. 랫 풀 다운
30kg - 25개, 35kg - 20개 * 2, 40kg - 18개 * 2
3. 시티드 로우
30kg - 20개, 35kg - 20개, 40kg - 18개, 45kg - 15개, 50kg - 12개
3일차 : 어깨
1. 바벨 밀리터리 프레스
워밍업 40개
20kg - 20개 * 2 / 25kg - 15개 * 2 / 30kg - 12개
2. 덤벨 아놀드 프레스
각 7kg - 20개 * 2/ 각 9kg - 15개 * 3
3. 프론트 레이즈 & 라테럴 레이즈 컴파운드
각 5kg 20개씩 * 2 / 각 7kg 15개씩 * 2
4일차 : 하체
1. 바벨 스쿼트
워밍업 60개
30kg - 20개, 40kg - 20개, 50kg - 15개 * 2, 60kg - 10개
2. 덤벨 런지
각 7kg - 20개 * 2 / 각 9kg - 20개 * 2
3. 덤벨 스모 스쿼트
각 11kg - 20개 * 2/ 각 13kg - 20개 * 2
4. 스텝퍼 중량 없이 10분
5일차 : 유산소
3분 7.0km/h 워밍업 후 -> 10분 11.0km/h -> 3분 7.0km / h -> 10분 11.0km/h 총 4싸이클 반복
운동은 이렇게 하고 있습니다.
달리는걸 좋아해서 1일차나 3일차 쯤에 2마일정도 빠르게 달리고 쿨다운 하는걸 병행하기도 하구요.
여기서 질문입니다. 위의 운동을 6개월 정도 지속했습니다.
가끔 자극이 너무 안된다 싶을때만 한 가지 주요운동을 제외한 (벤치, 스퀏, 데드, 밀리터리) 다른운동을
부위를 벗어나지 않는 선에서 바꾸어서 실시했습니다.
식단은 2끼는 일반식 (밥+단백질반찬+채소)
저녁은 닭가슴살 + 샐러드 (드레싱 없이)
먹었구요.
운동을 저녁에 할 수 있어서 운동이 끝난 후에
우유200ml와 단백질파우더 한 스쿱 먹었습니다.
그런데, 근육량 변화가 최근 3개월정도는 아예 없습니다.
운동프로그램이 잘 못된 건지,
아니면 횟수나 중량이 너무 적은건지 잘 모르겠습니다.
선배님들의 조언 부탁드립니다.
