이하 심관장님 칼럼

 

 

벌써 이일을 시작 한지도 20년이 되어갑니다.

정말 많은 시행착오를 거쳤고 실수도했습니다.
회원을지도할때나 대학에서 강의할때 인터넷에서 질문을 받을때 가장 안타까운것은 제가 한것과 동일한 실수를 하는 모습을 보는것입니다.
정말 어떻게 그렇게 내가 한것과 똑같이 생각하고 똑같이운동하며 혼란을 느끼고있는지 신기하기까지 합니다.

가장 저의 큰실수는 고중량에 대한 개념입니다.
당연히 60키로 말라깽이에게 필요한것은 우람한 근육이었고 당연히 고중량을 통해 몸을 키우겠다고 다짐했죠.
그래도 나름체육과다녔기에 기초체력이 어느정도 있었기에 남들보다 중량도 빨리 늘었다고 자부했습니다.
그런데 제가 운동하는것을 본 선배나 후배나 동일하게 조언해주는것은 '그정도 중량들바엔 차라리 가볍게 해라'였습니다.
벤치 80키로 2개 들기까지 내가 얼마나 많은 노력을 하고 난 이제 벌크업을 해야 하기때문에 80키로로 고중량트레이닝을 하는데 나보다 몸좋은 사람들은 하나같이 가볍게 하라는겁니다.

이때까지 상대적인 강도가 진리라고생각했던 시절이었습니다.
나에게 무거우면 고중량이라고 생각했고 이중량으로 큰 몸을 가질수있다고 착각했습니다.

하지만 우리에게 타고난 골격이 있고 그것에따라 몸이 커질수있는 중량의 절대값이 있다는것을 몰랐던것입니다.

저의 신장은 175정도 입니다. 175-100=75

바로 75키로가 기준점으로 적용됩니다.

이 기준점에 대한것은 사실 조금더 세분화하여 데이터를 뽑았지만 간략하게 설명하기 위해 그것은 공개하지 않겠습니다.

소위 일반인보다 차이가 나는시점은 벤치의 경우 위값의 1.5배를 들었을때부터 시작됩니다.

즉 175인사람이 소위벌크업이라는것을 하려면 최소벤치 110키로는 들어야 합니다.

스쿼트나 데드리프트의 경우엔 위값이 2배정도를 들어야 합니다.

즉 150키로 들때부터 덩치가 커지기 시작합니다.

물론 이것은 시작점을 말하고 선수들의 경우에는 1회가 아니라 저정도 무게로 20회이상합니다.

하지만 아무리 운동을 잘해도 저공식에서 크게 벗어나기가 쉽지 않습니다.

즉 벤치 80키로 2회가능한 수행능력으로 70키로 5x5프로그램을 한다고 덩치가 커지도 파워가 생길까요?

그럼 70키로로 50회 5세트가능한 선수는 어떻게 될까요?

신장 175에서 벤치 70키로 5회로는 만들수있는 한계가 있습니다.

차라리 40키로 20회10세트를 하면 몸의 변화가 올수있습니다.

하지만 최대근력 130정도인사람은 어떨까요.

최대의 50%인 60키로로 20회10세트한다고 몸이 좋아질까요? 물론 못하면 할수있게 만드는것이 도움이되겠지만 큰효과는 없을겁니다.

이정도 중량을 다루는 사람에게 효과적인 범위는 최대의 70-80%범위인 90-110의 중량이 근성장에 가장 적합한 중량입니다.



즉 상대적인 강도도 의미가 있지만 절대적인 기준있다는것도 알아야 합니다.

물론 이러한 데이터는 상당히 방대한 데이터입니다.

어떤 단계에서 어떤 반복과 어떤 트레이닝을 해야 더 효과적이라는것은 데이터없이는 불가능한 작업입니다.

제가 가진 데이터를 프로그램화시켜보고 싶은 욕심도 있지만 머리속에서만 맴돌고 막상 시작하기엔 엄두가 안나네요.


방대한자료보다는 간략하게 한줄로 요약하겠습니다.

초보자는 고반복 중급자는 반복+중량 상급자는 고중량 이 효과적입니다.

자신이 초보자라면 더이상고민하지 마세요.

더이상 어설픈 중량으로 씨름하지 마세요.

초보자는 반복능력을 점차적으로 증가시키다보면 중량도 점진적으로 증가합니다.

 

 

출처 http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=bbman&wr_id=15645