DAYO 님 글 읽고, 다른 글도 검색먼저하고 살펴보고 질문드립니다.
<그래도 루틴질문일 ㅈㅅ... ㅠ )
작성자 운동 (똑같은 운동 중 세트 중 휴식시간은 1분30초, 다른 운동으로 넘어갈때는 2분 쉽니다.)
월 (등)
턱걸이
1셋 10~11개 2셋 6~8개 3셋 5~7개 4셋 4~5개 5셋 3~4개
총 5셋트
페러럴 그립 턱걸이
1셋 7~8개 2셋 5~6개 3셋 4개 4셋 2~3개 5셋 2~3개
총 5셋트
턱걸이,딥스 보조기구
친업 8개 이어서 페러럴그립 턱걸이 6~8개 1셋트 총 3세트
로우 55kg 4set (횟수는 처음에 첫 세트, 10개 정도고 4세트 까지가면 6~7개 정도합니다.)
바벨로우 30kg 4set (횟수 최대 8회까지)
렛풀다운 60 kg 3셋트 (횟수 세트당 7~9)
데드리프트 40kg 12개 하고 50kg 6~8개 3set
후 이두운동 합니다.
10바벨컬
머신 25kg 3set (세트당 6~8개)
7kg 덤벨컬
이렇게 등끝내고 총 운동하는데 1시간 30~40분 정도 걸립니다.
화 (가슴) 가슴운동 프레스는 전부다 스미스머신으로 합니다. 고중량으로 운동하고 싶고, 이유가 프리로하면 정말 극한까지 잘 못 몰아세우겠더라구요ㅠ
벤치프레스 40kg 12/9/7/6 (40kg 로 쭈욱 하는데도 횟수가 주욱 줄어들어서 어쩔때는 4셋트에서 중량 내립니다.
인클라인프레스 15kg/8~10 10kg 8/8/7 정도?
딥스 4set 셋트당 6~8개
버터플라이 30kg set (셋트당 10~12회)
그 다음 어깨
레터럴 4kg =20개 5kg= 16개 6kg 될때까지, 7kg 6~8개 총 4set
숄더프레스 9kg 12개 10kg 8/8 총 3셋트
비하인드 넥 프레스
스미스머신으로 총 5kg 셋트당 6개 총 3셋트합니다.
수 (하체) 하체도 스미스머신으로 합니다. ㅠ 애초에 스쿼트렉이 없어요.
스쿼트 40kg =12 개 (워밍업)
60kg 될때까지 (20개까지) 70kg 6~8개 로 4~5셋트 정도 한 후 역 피라미드로 5kg~10kg 빼서 역 피라미드로 40kg 내려갈때까지 합니다.
(역 피라미드로 내려갈때는 세트당 8~12회까지)
레그프레스(45각도로 되있는거 말고)
105kg 10~12회 / 115kg 8회 2셋트 / 125kg 6~7회 총 4셋트
레그익스텐션 45~55 피르미드식으로 총 4셋트
엎드려서 다리 위로 올리는거 (죄송합니다; 이름 모르겠어요)
55kg 3셋트 후( 한 셋트당 7~10회) 45~50kg 마무리
이너사이
55~60kg 총 4셋트 (한 셋트당 횟수 6~8회)
운동시간 1시간 20~30분 정도 소요됩니다.
글이 엄청 지저분한데요...
제가 제 운동 루틴올리면서 세세하게 뭐 잘못됬어요,중량 올리세요, 이거저거 다 바꾸세요.
이런식의 세세한 답변을 바라는게 아니라,
그냥 대충 이렇게 진행해도 되는지, 아니면 전혀 잘못된 운동 프로그램인지 그걸 확신을 못하겠습니다.
그리고 가끔은 운동시간이 막 1시간 40분, 2시간 이렇게도 되다보니 더 막연해지는거 같구요;
뭣보다 벤치프레스가 중량이 너무 시원찮습니다.
견갑골을 안모으고 견갑골을 의식안하고 해서 그런지 솔직히 전면삼각근 개입이 큰거같기도하구요; (내일 여쭤볼 생각)
그리고 막연한 글이라서 잘 모르실수도 있으신데,
등,가슴,하체 대근육에는 저도 어느정도 비중을 많이 넣어서 만족하겠는데
삼두,이두,어깨가 너무 비중이 적습니다. 그렇다고 비중을 늘리면 오버트레이닝 될게 뻔하고 ...ㅠ
어떻게 답변 좀 부탁드려도 되겠습니까?
