안녕하세요. 

여름이 다가오면서 다이어트 관심들 많으신데요.
오유에도 살짝 다이어트에 관한 얘기를 많이들 하시더라고요.

지난 11주간 저의 다이어트 식단, 방법을 공개해볼까 합니다. 
다이어트 하시는 분들 참고하시기 바라는 마음에 올려봅니다. 

(참고로 남자사람임)

다이어트는 사람마다의 체질에 따라 식단, 운동법 등이 다양하게 적용되어야 한다고 생각합니다. 
그래도 제일 중요한 것은 식단이고, 그 다음이 운동이라고 생각합니다. 
하시기 전에 식단의 변화에 대하여 만반의 준비를 해놓으시는게 다이어트의 시작이라고 생각해요.


제 식단은 요즘 각광받고 있는, 저염식 단백질 위주의 식단이니 참고하실분들 하시기 바랍니다.
(사실 거의 따로 소금간은 섭취하지 않고, 음식자체의 나트륨만 섭취했습니다. ㅠ.ㅠ... 힘듦!!)


주식은 닭가슴살과, 달걀, 고구마, 현미밥, 여러 야채, 과일이었구요.
부식은 홍초, 건과류(볶은아몬드, 프룬<건자두>, 호두), 커피(아메리카노)
특식은 연어, 대구살, 명태살, 소고기, 통밀빵, 
그리고 비타민 제재 섭취!

★ 아침식사 ★ 7~8시
야채조금, 현미밥반공기, 계란흰자 후라이 (4~5개), 아몬드 10알(건과류소량), 사과작은것 1개(큰건 반개)

★ 점심식사 ★ 12시
각종야채, 고구마 성인남자주먹크기1개, 닭가슴살 200g, 토마토, 과일소량

★ 저녁식사 ★ 5시
각종야채, 고구마 성인남자주먹크기1개, 닭가슴살 200g, 토마토

★ 운동 후 ★ 9~10시
바나나 작은것 1개 삶은 계란 3~4개

★ 취침 ㅁ★ 12시
다이어트때는 잠을 일찍 주무시는게 무지하게!! 중요합니다. 평소보다 수면시간 1~2시간 늘림. 

=================================각 음식에 대해서 상세별로 나누어 설명좀 드린다면,,,

▶ 닭가슴살 (단백질)
----- 냉동닭가슴살 : 비교적 저렴, 수입(브라질)산은 크기가 큼(1덩이200g이상), 해동후조리의 단점, 
----- 생 닭가슴살 : 비교적 비싸고, 국내산이므로 크기가 작음(1덩이 150g정도)
----- 무염분 훈제 닭가슴살 : 비싸지만, 200g 씩 훈제포장되어있어 렌지에 돌려먹으면 끝. 초간편...(하지만 햄가공류이므로 아무래도 몸에는 덜 이로울 듯)

=======냉동과 훈제는 인터넷 구입이 용이하시고, 마트가시면 생닭가슴살을 비싸게 사실 수 있음.

물에 삶으시면 무염, 저염으로 드시기가 굉장히 힘듭니다. 
그릴이나 팬에 호일깔고 기름없이 구워드시는게 낫구요.
감식초나, 발사믹, 칠리소스(100g당 나트륨함량이 200mg 이하인 것)
등을 소량 이용해서 다진마늘, 다진양파 등과 섞어올려 구워드시면 좀 나아요. 

▶ 달걀 (단백질)
----- 마트에서 왕란으로 샀어요. 대란, 특란 보다 크기가 크니까 심적으로 든든함. ㅠ.ㅠ
----- 코팅이 좋은 팬에 기름없이 후라이를 하거나 삶아서 흰자만 섭취했어요.
----- 마트에서 한판 사서 일주일동안 먹고, 모자라는건 동네 슈퍼이용.

▶ 고구마 (탄수화물)
----- 호박고구마 원츄, 그릴이나 그릴팬에 호일깔고 구워 드시면 맛이 최고고, 쪄먹는건 걍 편해요.
----- 저는 고구마를 깨끗이 씻어 껍질째 쪄서 다 씹어먹었습니다. 
----- 고구마는 대형마트가 어마어마하게 비쌉니다. 시장이나 인터넷을 이용하세요
----- 많이 사놓으시면 보관에 신경을 매우 쓰셔야 합니다. 전 5kg 씩 사서먹었어요.

▶ 현미밥 (탄수화물)
흔히 드시는 백미가 9분도미 입니다. (도정을 9번 거쳐 껍질을 모두 깎아낸거라고 생각하시면 돼요.)
그래서 현미를 사실때는 완전현미 (1분도미=도정1번) 를 사시면 됩니다. 
백미보다 밥하는 시간이 오래걸리며, 하루밤 정도 불려서 밥을 하시면 거친느낌이 조금 덜합니다. 

!!! 잡곡이 좋긴 하지만, 다이어트때는 잡곡도 가려서 잘 드셔야 해요. 
!!! 흔히잡곡으로 파는것들 전부다 도정이 완벽히 되어 껍질이 전부 소멸된 상태입니다.
!!! 백미를 드시는 것과 같은 섭취형태가 되니 다이어트때는 통곡물(도정하기전-껍질있음)을 이용해주세요.

-----콩섞어서 2~3인분 정도 밥해놓고 일주일동안 먹었습니다.

▶ 여러야채 
----- 양상추 : 싸고 양이 많고 드레싱없이 소스로 드시기 편해요.
----- 파프리카 : 비싸지만 단맛도 있고, 영양도 좋고, 우왕굿임.
----- 상추,깻잎 : 닭가슴살 싸먹기에 그만, 쌈장없어도 먹을만 해요.
----- 양배추 : 채썰어 그냥 먹거나, 쪄서 닭가슴살 싸먹기에 좋고, 위에 좋고 영양최고
----- 미나리 : 개인적으로 미나리 향을 좋아해서 자주 씻어서 그냥 먹었어요.
----- 버섯 : 닭가슴살 구울 때 같이 구워 먹으면 좋아요. 하지만 귀찮고 비싸요.
----- 양파, 마늘 : 많이 많이 먹었습니다. 닭가슴살 구울 때도 많이 쓰고, 양파는 슬라이스로 다른야채랑.
----- 오이, 당근 : 손질이 비교적 간편하고, 도시락 쌀 때 좋음.........하지만 맛이 없음(제 생각.ㅠ.ㅠ)
----- 시금치, 각종나물류 : 살짝 데쳐서 먹거나 하면 좋아요. 하지만 귀찮고 데치면 맛이없음.
----- 유기농 쌈채소들 : 비교적 쌈장없이 먹기에 쓴맛이 강한것들이 많아 조심하셔야 해요.

!!! 드레싱없이 드시기 매우 불편하시면, 
!!! 엑스트라 버진 올리브유, 발사믹, 식초음료 등을 이용해 최소한의 드레싱을 만들어 드세요.

▶ 과일

토마토와 함께 사과를 많이 사먹었어요. 
사과는 아침마다 1개씩 먹었던 것 같아요. 그 외에 다른 과일은 많이 사먹지 않았습니다.
의외로 칼로리와 당류가 높은것들이 많이 여차하면 라면 끓여드신것같은 섭취가 될 수도 있어요. 조심조심


▶ 부식

----- 홍초 : 많이는 아니지만 단 것이 무지하게 땡기거나 할 때 냉수에 타서 마심. 
----- 건과류(볶은아몬드, 프룬<건자두>, 호두) 는 비쌈. ㅠ.ㅠ 많이 드시면 안되니 하루에 몇알정도씩
----- 커피(아메리카노)

▶ 특식
특식은 주말같은 때에 닭가슴살 질리니까 조금씩 먹었던 것들인데요.
----- 연어 : 횟감연어를 사서소스없이 먹거나, 구이용을 가져와서 구워먹음. 훈제포장은 나트륨주의!!!
----- 대구살, 명태살 : 생대구살, 생명태살을 기름없이 구워먹었어요.
----- 소고기 : 기름없는 부위를 사서 소량 구워 먹었어요. 소스 없이
----- 통밀빵 : 일반 제과점에 파는 호밀식빵은 안됩니다. 통곡물빵은 구하기가 어려워요. ㅠ.ㅠ 식감도 거칠구요.


▶ 그리고 비타민 제재 섭취!


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흔한 자취회사원이라 아침에 도시락 싸기가 너무 힘들어
전날 자기전에 다음날 먹을거리는 대충 싸놓고 잠을 잤어요. 

일요일에 마트, 시장에서 일주일 먹을거리를 잔뜩 사놓고, 
일주일동안 먹기좋게 야채랑, 과일은 모두 씻어 손질해놓고, 
일주일동안 먹을 현미밥도 씻어불려놓고, 

!!! 도시락은 2끼 분량을 싸서 다녔습니다. 
!!! 점심 저녁을 사무실에서 해결하고, 퇴근할 때 바로 운동하러 가서 운동 후 귀가했어요.

운동은 월요일부터 금요일까지 웨이트 1시간, 유산소 1시간씩 했구요. 
토요일에는 왕복 2~3시간 거리의 등산을 다녔습니다. 
일요일엔 장보러만 다녀오고 집에서 푹~~~~~~~~~~쉬었습니다. 
뭐 그렇게 힘들게 하지는 않았습니다. 하지만 꾸준히 열심히는 했다고 생각해요. 
컨디션이 안좋거나 할 때도 빠지지는 않았고, 강도를 조금 줄여서 하긴 했어요.

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마지막으로 Tip 몇가지 더 알려드릴게요.

▶ 탄산 음료가 무지하게 땡길 때
----- 대형마트에서 탄산수를 사서 식초음료를 타 드시면 됩니다. 맛이 기가막힘
----- 수입탄산수 중에 나트륨함량이 높은게 있으니 주의해서 사세요.

▶ 다이어트 기간 동안 술자리 피하기
----- 정말 많이 고민했습니다. 일단 제가 술을 엄청좋아하고, 업무특성상 피할 수가 없었거든요.
----- 금주기간은 12주로 정했어요. 이기간 동안만 눈 딱 감고, 술을 끊자고 마음을 먹었습니다. 
----- 회사에는 위에 빵구 났다고, 구라쳤어요. 제대로 구라치셔야 함. 어설프게 쳤다간 괘씸죄로 술 더 멕이고 다이어트 망함요. 
----- 친구들과 약속 자체를 많이 안잡았어요. 어쩔수 없이 자리에 나가면 위에 빵구가 났는데 의사가 당분간 술 먹으면 나 죽을지도 모른다고 눈물글썽이며, 말했습니다. 

※ 11주 동안 술 먹은 적이 3번정도 있는데요. 
걱정하지 마시고 다음날 부터 원래 다이어트 하시던 대로 이어나가시면 됩니다. 
목표기간 동안에 크게 영향미치진 않았던 것 같습니다. 


▶ 운동이 미치게 하기 싫을 때
----- 생각만하면 부아가 치미는 녀석을 생각하며, 어금니를 깨뭄
----- 미니홈피, 페이스북등을 돌며, 지인들의 컨셉 화보 샷들을 감상하며 전의를 불태움 (도움이 됨)
----- 맘속으로 오늘은 약하게 하자... 조금만 하자... 라며 달래며 몸을 끌고 운동하러감. 

▶ 외식을 해야 할 때,
----- 삼계탕을 먹으러 가서 닭껍질을 제거하고, 죽은 먹지 않고 살만 발라 먹었어요.
----- 고깃집에 가게 되면, 쌈을 싸서 고기,밥은 넣지않고, 양파 마늘 고추 등만 넣어서 싸먹었어요. (고기 먹는 줄 암)
----- 샤브샤브집에 가서 야채랑 고기,해물 소량을 건져 먹었어요. 


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이제 11주차가 저물어가네요. 
13kg 감량 해서

현재 71kg 정도입니다.

체성분 검사 했더니, 근력은 소량늘고, 체지방은 많이 줄었네요.

사무실에서 아프더니 많이 야위었다고 걱정합니다.
요양하면서 운동병행했다고 말했더니 그냥 수긍하고 넘어들 가네요.

기립성 빈혈증세가 가끔 있었지만, 심각한 정도는 없었습니다.


가장 큰 변화라면 

다이어트 하면서 운동을 12주만 하려고 했었는데, 
운동은 꾸준히 계속하고 싶어져서 아마 다음주가 지나도 
이제 일반식 하면서도 운동은 계속할거구요.

바지사이즈가 많이 줄었고, 타이트한 셔츠도 약간 헐거운 좋은 느낌이구요.


많은 분들 참고하셔서 다이어트 성공하시면 좋겠습니다. 

그럼 저는 야채랑 고구마랑 닭가슴살 씹어먹으러 갈게요. 






확실히 턱선이 나오니 잘생겼네요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ