최근에 날씨가 선선해지면서 많은 분들이 다이어트에 대한 관심과 자신의 그동안의 과오(?)를 씻기위한 반성의 일환으로 다이어트를 결심하는 분들이 많아지고 있다는 것을 커뮤니티, 블로그, 상담메일을 통해서 새삼 깨닫고 있습니다. 하지만 막상 어떻게 다이어트를 할지 방법을 몰라서 우왕좌왕하다가 그만두게 되는 경우도 적지 않은데요. 이번에 30일 뚱순이 다이어트 기초다지기 다이어트 만화를 연재하면서 다이어트 초보자들이 해야하는 기본적인 내용과 생각해야 하는 개념들에 대해서 정리하면서 내용을 전달하는 컨텐츠로 활용되기를 바랍니다.

오늘은 D-29 입니다. 제가 만드는 컨텐츠의 일자에 맞춰서 하나하나 실천하시면 어느덧 다이어트 초보자가 준비해야 하는 모든 사항들에 대해서 준비할  수 있을 것이라고 생각하는데요. 지난 시간 다이어트 일지에 이어서 오늘은 체성분 분석을 반드시 해야하는 이유에 대해서 말하고자 합니다. 다른 어떤 작업보다도 중요한 일임에도 불구하고 많은 분들이 그다지 필요성을 느끼지 못해서 또는 다른 이유로 체성분 분석없이 다이어트를 시작하는 경우가 많은데요. 이왕 다이어트 하시는 것이라면 한번 해보는 것도 제 경험상으로 보아도 하는 쪽을 저는 추천하는 입장입니다. 

그런 정성조차 없으면서 살을 뺀다고 하는 것은 너무 욕심이 과하지는 않은지 스스로 반성해보면 어떨까요? 자신의 체지방 변화폭, 근육량의 변화폭이 얼마나 되는지를 안다면 자신의 운동이 올바로 시행되고 있는지를 알 수 있게 해주고, 자신의 신체에 쌓여있는 성분들이 부위별로 어떻게 다른지를 알아보면 운동 프로그램을 어떻게 구성해야 하는지가 보입니다. 문제도 안보고 시험지를 푸는 잘못과 비슷하다고 할 수 있는데요. 꼭 정기적(매주, 격주, 매달)으로 체성분분석을 하러 가까운 보건소(무료) 또는 병원(1~2만원)에 가셔서 체크해보세요. 정말 다이어트에 임하는 자세가 확~ 달라집니다. 처묵처묵 음식을 흡입하기도 힘들어지고요.

다이어트를 시작하기 전에 반드시 해야하는 일로 체중계를 준비하라는 사람들도 있고, 스트레스를 받으니까 체중계에 너무 집착하지 말라는 입장도 있습니다. 각자의 입장에서 생각해보면 저마다 타당한 근거가 있고 어느쪽을 선택하든 자신이 마음을 편하게 할 수 있는 쪽에 서라고 말하고 싶습니다. 저는 개인적으로 체중계를 멀리하라는 쪽인데요. 전혀 측량하지 않는 것이 아니라 너무 쓸데없이 자주 체중계에 올라가지 말라는 말입니다. 사람은 하루에도 1~2kg의 변화폭은 누구나 있습니다. 화장실에 다녀와도 그정도 차이는 나기도 하구요. 그럼에도 일부 다이어트를 하시는 분들은 "1kg 줄었다." 또는 "2kg 늘었다." 로 쓸데없는 에너지 낭비를 하는 경우가 많더라구요. 차라리 그 시간에 운동을 더 하시는 것이 낫다는 입장입니다.

특히, 체중계가 가르키는 숫자에 민감한 분들은 다이어트의 의지가 한풀에 꺾이기도 해서 도저히 도움이 안되는 기계가 되어버리는 경우도 많이 봤습니다. 차라리 자주 체중계를 측정하는 것보다는 날짜를 정해서 "1주일에 한번 측정" 식으로 정해서 측정하고 다이어트 일기에 기록하는 방식으로 체중측정횟수를 제한하는 방식이 자극제도 되고 오히려 더 효과가 있을 것이라고 생각합니다. 체중계에 자주 올라간다는 것은 자신이 스스로 불안하다는 것을 반증하는 의미하기도 합니다. 정말로 부끄럼없이 운동하고, 식단지키면서 생활하면 체중은 자연스럽게 빠질 것이라는 굳은 믿음이 생기거든요. 그렇지 못하는 경우에 스스로 위안을 찾고자 체중계에 올라가는 경우도 적지 않습니다. 

체중계는 중량만을 나타내주기만 할 뿐 사실상의 다이어트 전반을 평가하는 수치로는 많이 부족합니다. 한마디로 다이어트를 하시는 분은 체중보다는 체지방과 근육량이 더 중요하다는 것입니다. 체중은 빠지지 않았지만 근육량이 늘어서 기초대사량이 늘었다면 좋은 것이고, 체중이 줄었지만 지방이 오히려 늘고 근육량이 그대로라면 의미가 없다는 것이죠.

요즘에는 기계가 워낙에 좋아서 체성분을 1분만에 분석하는 장비들이 정확하게 자신의 신체데이타를 작성해서 바로 출력해서 표로 작성해서 보여줍니다. 뿐만 아니라 신체의 각 부분에 체지방, 근육량을 분석해서 자신의 정상범위가 어느정도인지를 알려주고 좋은 기계들은 어떤 운동을 하라고 운동처방까지 내려주는 기계들도 있습니다. 따라서 한번 분석을 해보면 그 다음에 어떻게 다이어트 프로그램을 진행할지 방향을 설정해주는데 아주 유용합니다. 요즘에는 가정용 저가형 BMI 체중계가 나와서 집에서도 간단하게 측정할 수 있는 제품들이 출시되고 있는데요. 편할 것 같다는 생각이 듭니다.

저렴한 가격에 체성분을 분석할 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 전국에 있는 각 지역별 보건소 국민건강센터가 다 있습니다. 거기에 가시면 무료로 지역주민에 한해서 체지방을 측정해주니 찾아가셔서 무료로 측정하는 방법이 가장 무리가 없을 것 같습니다. 그리고 일부 지역에서는 심폐지구력까지 측정하는 기계가 있어서 예약방문하면 측정해준다고 하네요. 무료로 이런 시설 이용하자구요. 우리는 세금을 냈으니까요. 당연히 체성분을 측정하러 가는 날에는 도보로 가시면 다이어트에 도움도 되고 더 좋겠죠?

저도 얼마전에 2회 측정을 했는데요. 모든 수치가 다 정상으로 나와서 아주 기분이 좋았습니다. 하지만 그렇다고 해서 방심은 금물입니다. 아무리 체중감량에 성공했다고 하더라도 체중을 뺀 만큼의 시간동안 유지하는 시간을 갖고 주시해야 합니다. 예를 들어서 체중을 6개월간 감량해서 정상범위에 들었다면 그 다음 6개월 동안은 계속해서 관리하던 방식을 고수해서 이전의 체중으로 돌아가지 않도록 조심해야 합니다. 몸은 자신이 오랫동안 유지해온 체중을 기억해서 다시 돌아가는 경향이 있다고 합니다. 이 항상성이 감량된 체중에 다시 재설정될 때까지는 더 조심하고 관리하는 것이 좋은 것은 당연한 것입니다.

마지막으로 과체중 또는 고도비만이신 분들로 다이어트에 대한 지식이나 운동에 대한 경험이 없는 분들이 가장 먼저 어떤 운동을 해야할지에 대해서 고민을 많이 하시는 것으로 알고 있는데요. 아직 운동의 방향설정은 되지 않았지만 무엇이든 살빼는 운동을 하고 싶다면 일단은 제가 가장 추천하고 싶은 운동은 수영입니다. 시간당 약 450kcal(물에 들어간다고 그런 것은 아니고요. 열심히 하셔야~~) 소모할 수 있는 가장 좋은 유산소운동입니다. 이 운동이 특히 좋은 이유는 과체중이나 고도비만이신 분들이 걱정하는 관절에 무리가 없다는 것이 가장 큰 강점이라고 할 수 있습니다. 가서 수영을 배우면서 자유시간에 킥으로만 풀장을 왕복하시는 것으로도 몸에 있는 엄청난 지방을 소모할 수 있으니 한번 도전해보세요(물에서 둥둥 떠다니라는 말이 아닙니다. 아시죠? ^^). 

자신이 최대로 킥을 할 수 있는 힘을 100% 정도라고 생각했을 때에 60~70% 정도의 힘을 사용해서 장시간 키판을 들고 킥연습을 다이어트 운동이라고 생각하고 하시면 효과가 좋습니다. 수영장의 사이즈별로 위의 그림에 기본 운동량을 표기해두었습니다. 각 운동사이에는 30초~1분 정도의 비교적 짧은 휴식기간을 두시면 더 효과가 좋습니다. 수영장에 가셔서 해보시면 알 수 있습니다. 왜 이 운동이 좋은지 말입니다. 

이상 다이어트 초보자들이 시작하기 전에 해야할 일을 하나 알려드렸는데요. 제대로 다이어트를 시작하기 전에 꼭 해야하는 일이라고 생각하고 추천합니다. 그리고 그 수치를 기준으로 계속해서 "감소" 라는 단어를 만들 수 있도록 스스로에게 약속을하고 한번의 유혹도 넘어가지 않는 자신만의 틀을 만드는 작업입니다. 마치 불문률이라고 생각하고 실천을 한다고 보시면 됩니다. 아주 작은 행동이 하나하나 쌓이면 결국에는 큰 일이 될 수 있습니다. 오늘벌써 D-29가 되었습니다. 하나하나 준비하시고 궁금한 사항은 댓글로 주시면 답변을 드리도록 하겠습니다. 

[ 출처 : 노펫의 다이어트 세상 : www.nofat.co.kr ]

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