안녕하세요.
헬스 4개월차 지나가는 초보 직장인 남성입니다.
제가 3분할 운동을 하는데 아직 중량도 제대로 못올리고 나름 열심히 운동한다고 생각하긴 하는데
방법도 잘못된거 같고 고민이 이만저만이 아닙니다.
운동방법과 순서 횟수 , 중량 보고 따끔한 충고 부탁드립니다.
다소 글이 매우 길게 된점 대단히 죄송합니다.
가슴운동
벤치프레스[빈봉제외]
20kg 15회 2셋
30kg 8회 2셋 6회 1셋
20kg 15회 1셋
벤치해머
30kg 15회 3셋
40kg 10회 1셋
인클라인 벤치해머
30kg 15회 3셋
40kg 10회 1셋
디클라인 프레스[빈봉제외]
20kg 10회 3셋
버터플라이 20~25kg
15회 3셋
푸쉬다운
20kg 15회 2셋
25kg 15회 2셋
이렇게 하는데 디클라인까지오면 팔에 힘이 쫙풀려서 20kg로 10회하는거도 힘듭니다.
벤치해머 끝나면 딥스할 힘이 남아있지도 않고요..
등운동
턱걸이
할수 있을때 까지 2셋
어시스트풀업
55kg 15회 3셋
45kg 8~10회 2셋
랫풀다운
[가슴쪽]
45kg 15회 1셋
55kg 15회 3셋
65kg 10회 1셋
[등쪽]
45kg 15회 1셋
55kg 15회 3셋
케이블로우
45kg 15회 1셋
55kg 15회 3셋
65kg 10회 1셋
바벨로우[봉제외]
10kg 15회 3셋
( 바벨로우는 4~5회 까지는 이두힘으로 하다가 점점 어깨를 써가면서 반동을 이용해서 들어올립니다. 확실히 잘못된 자세이지만 괜찮은지 ..)
하체운동
스쿼트[봉제외]
빈봉 15회 1셋
20kg 15회 4셋
30kg 15회 2셋
20kg 15회 1셋
or
스미스머신 스쿼트 할시 [ 스쿼트를 누가 하고있을때 스미스머신 사용합니다]
20kg 15회 2셋
30kg 15회 2셋
40kg 15회 2셋
20kg 15회 1셋
레그프레스
85kg 15회 1셋
95kg 15회 1셋
105kg 15회 2셋
라잉레그컬
20kg 15회 2셋
25kg 15회 2셋
레그익스텐션
20kg 15회 2셋
25kg 15회 2셋
레그컬과 레그 익스텐션은 저렇게 하는게 맞는지 모르겠습니다. 세트수를 늘려야할지 중량을 올려야할지...
또 스쿼트 자세도 아직 엉성해서 스미스머신에 의존하는 편입니다.
스쿼트만 하면 허리를 최대한 곱게 뻗어도 남들이 보기엔 허리가 너무 내려가있다고 합니다.
최대한 발이 무릎에 안나오게 하다보니 허리가 숙여지는데
안숙이고 그대로 앉는 자세를 취하면 결국은 발밖으로 무릎이 나갑니다.
그래서 무릎이 발을 조금넘더라도 나름 안정적인 자세취하려고 하는데 그렇게 안됩니다 ....
이렇게 3분할 하는데
중량도 중량이고 횟수도 그렇고 아직 초보라 뭐가 맞는지 아닌지 모르겠습니다.
체지방감소와 근력증가 << 둘다가 가장 이상적인 목표인데
어떻게 해야할지 잘 모르겠습니다.
저렇게 저중량으로 고반복 하는게 나을까요?
아니면 새로운 중량에 도전하는게 바람직할까요??
중량을 올린다면 횟수는 어떻게 변형시켜야하나요?
또 레그컬이나 익스텐션같은 경우도 피라미드 식으로 운동을 해야하나요?
사실 턱걸이는 매일 10~15회씩 하고 웨이트 하려고합니다.
또 웨이트가 끝나면 격일 간격으로 크런치와 레그레이즈를 하는데
이상하게 자극이 하나도 안옵니다.
크런치 자세를 바꿔서 어깨를 올리고 약간 숨을 참듯이 3초정도 머물면
숨이 가빠지면서 갈비뼈가 끝나는시점 -- 배꼽 바로 윗부분이
되게 아프고 땡깁니다. 이 동작을 15회 3셋 정도 반복하는데
맞는 자세인가요???????????
또 레그레이즈는 아무리 해도 아랫배는 하나도 안땡기고 한 60~70회 넘어가면 그냥 다리가 아파옵니다.
뭐가 잘못된건지 모르겠습니다.
크런치랑 레그레이즈 둘다 천천히 해야하나요????
또 복근운동은 격일로 크런치100회 레그레이즈 80회 정도면 적당한가요...
제가 무릎이 안좋아 유산소는 30분동안 6km/h 속도로 하는데
유산소 운동도 이렇게 하는게 적절한가요 ???????
궁금한게 되게 많습니다,
긴글 읽어주시느라 대단히 감사드리며 죄송합니다.
이 비참한 초보를 도와주시면 매우 감사하겠습니다.
