.준비단계


담배를 피우는 원인을 알아야 합니다. 
담배를 끊기로 결심하고 나면 우선 자기가 왜 담배를 피우는지 그 이유를 알아내야 
담배 대신 다른 습관이나 활동으로 흡연을 대치시킬 수가 있습니다. 
시험적으로 약 12시간 정도 담배를 끊어 자신의 니코틴 중독을 평가합니다. 

니코틴 중독이 심할 경우 이에 따른 금단증상도 심하게 나타날 수 있으므로 금연클리닉 등을
이용하여 전문가의 도움을 받거나 금연보조제를 사용하는 것이 바람직합니다. 

언제, 왜 내가 흡연하는지, 그리고 나의 흡연습관은 무엇인지 알아봅니다. 
술을 마시면서 주로 담배를 피는지, 아침에 주로 담배를 피는지 살핍니다 
금연일을 정합니다. 
가족이나 친구, 직장동료에게 금연계획을 알려 도움을 받도록 합니다. 
다시 담배를 피우고 싶을 때, 흡연 대신 자신이 할 수 있는 일이 무엇인지 찾아봅니다 

자신이 싫어하는 종류로 담배를 바꿉니다. 
금연을 시작하기 전 타르와 니코틴이 낮은 담배로 바꾸어 피는 것도 좋으나 더 자주
피우거나 더 많이 피워서는 안됩니다. 

 


2.금연실시단계

 

감연법 

.서서히 흡연량을 줄이는 것으로 쉽게 시도해 볼 수 있는 이상적인 방법 같으나 
성공률은 높지 못합니다.


.흡연량을 단계적으로 줄이는 계획을 세웁니다. 

.담배를 반만 피우고 버리거나 격일로 담배를 피웁니다. 

.하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우며 잠자리에 일찍 듭니다. 

.공공장소, 교통수단 그리고 금연지역에서는 절대 담배를 피우지 않습니다. 

.담배를 잊기 위한 적당한 레크리에이션이나 운동을 즐기는 등 새로운 분위기와 환경을 만들도록 노력합니다. 

 


단연법 

.한번에 딱 끊는 방법으로 성공률이 가장 높습니다.

.가장 담배맛이 없어졌을 때, 심신이 가장 한가로울 때, 혹은 직장이 연휴로 휴무 일 때 등 특정한 시기를 선택해서 단번에 금연을 시도합니다 

.금연 중에는 평상시의 생활계획보다 금연을 시도하기 위한 나름대로의 생활계획을 작성하는 것이 필요합니다 

.담배를 끊기로 결심했다가 실패할 때에는 쉽게 허탈감을 느끼게 되는 경우가 많으므로 마음을 굳게 먹고 가능한 한 편안한 마음으로 실천하도록 합니다 

 


3.금연보조재 

금연보조제는 담배에 들어있는 다른 물질 없이 니코틴을 우리 몸에 제공하므로 금단증상이나 흡연에 대한 갈망을 조절하여 금연에 도움이 될 수 있습니다. 평소의 흡연량, 흡연습관 등에 따라 니코틴 중독 정도가 개인마다 다르므로 자신에게 적합한 양의 니코틴이 들어있는 제품을 선택해야 합니다. 중독이 심할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋으며 본인이 금연하고자 하는 강력한 의지를 갖는 것이 무엇보다 중요합니다 

 


* 니코틴 패취 

피부를 통해 니코틴을 체내로 흡수하는 것으로 여러 용량의 니코틴을 함유한 제품을 자신의 흡연량, 흡연습관 등에 따라 사용할 수 있고 표시된 사용방법에 따라 사용해야 하며 피부 염증, 심장박동 증가, 수면장애, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 심혈관계질환, 위궤양, 당뇨병 등의 질환이 있거나 다른 약을 복용 중인 사람은 의사와 상의하는 것이 바람직합니다. 

 

* 니코틴 껌 

껌을 씹어 입속의 점막을 통해 니코틴을 체내로 흡수하는 것으로 표시된 사용방법에 따라 사용해야 하며 니코틴이 흡수되는 것에 영향을 미칠 수 있는 커피, 쥬스, 탄산음료 등은 사용 시 피하는 것이 좋고 자극감, 메스꺼움, 심장 박동 증가 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

4. 흡연욕구와 금단증상

금연 후 담배를 피우고 싶은 욕구를 느끼게 됩니다. 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시거나 산책, 운동 등 담배 생각이 나지 않는 다른 활동을 하고. 담배를 끊는 이유와 금연의 잇점을 상기하며 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋습니다.

 

금단증상이 나타나는 경우도 있는데 이는 신체에서 담배의 해로운 물질들이 없어지는 것을 의미하며 담배를 끊은지 2시간 후부터 서서히 나타나 점점 심해지다가 3일이 지나면 사라지다가 담배를 피우고 싶은 생각은 이후로도 오랫동안 지속됩니다. 

 

금단증상에는 담배를 피우고 싶은 간절한 욕구, 불안, 초초, 손떨림, 식은 땀, 두통, 복통, 설사 등 다양한 증상이 포함되며 집중력이 떨어져 일을 하는데 어려움을 겪을 수도 있고 금단증상이 나타날 경우 아래와 같은 방법을 활용하거나 금연보조제를 이용하는 것이 좋습니다. 심할 경우 의사의 도움을 받습니다. 

 

금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패하는 이유는 담배 속에 들어있는 강한 중독성물질인 니코틴 때문이며 대부분 하루를 넘기기 어렵습니다. 금단증상으로는 불면증, 피로감, 긴장, 신경과민, 두통, 기침, 가래, 정신집중 장애 등 개인마다 다른 여러 증상이 있습니다. 

 

금단 증상은 금연후 사흘 사이에 최대로 겪게 되고 2주동안 서서히 감소하다가 2주후 수년까지도 스트레스를 받는 상황이 되면 담배를 피우고 싶은 욕구를 느낄 수 있습니다. 신체적 금단증상은 길어야 3주 정도면 대개 사라지게 되므로 첫 1-3주간만 잘 참고 넘겨도 금연 성공이 가깝습니다.

 

금연을 시작한 후 두통이나 현기증을 느낄 수 있는데 이것은 금연 전보다 폐에 흡수되는 산소 양이 많아져서 그렇습니다. 이럴 때는 잠시 눈을 붙이고 편히 휴식을 취하고 또한 갑자기 가래와 기침이 심해지는 것은 담배연기로 오랫동안 손상된 기관지 점막이 섬모운동을 통해 유해 물질을 체외로 배출하기 위한 것으로 회복의 과정인 것입니다. 불면증이 생기기도 하지만 기관지, 호흡장애 등으로 숙면을 취하지 못하였을 뿐 기 상시간이 앞당겨졌다고 걱정할 필요는 없습니다.

 

금단증상을 줄이는 길 중의 한가지는 음식을 채식으로 바꾸는 것으로 산성식품인 육류 식품을 섭취하면 금단증상이 심하지만 알칼리식 품인 채식을 하게 되면 금단증상이 줄어듭니다. 금단증상이 심한 사람은 하루 이틀 동안은 과일식만 하여도 크게 도움이 되고 또한 물을 많이 마시는 것 역시 도움이 됩니다.

 

 

 

< 금단증상과 완화방법 >

증상 
완화방법

갈증, 목, 잇몸, 혀 등의 통증
얼음물 혹은 과일주스를 한모금 마시거나 껌을 씹는다.

두통
따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 간장을 풀고 명상법을 시도해 본다.

불면증
오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는다. 이 경우도 긴장을 풀고 명상법을 시도해 본다.

불규칙한 배변
식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 매일 6~8잔의 물을 마신다.

피로감
잠깐 잠을 잔다. 금단증상이 있는 동안 무리하지 않는다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복·치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다.

공복감
물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵을 먹는다.

긴장, 신경과민
산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도한다.

 

 


긴글 읽어주셔서 감사합니다. 오랜만에 긴 글을 쓰다 보니 피곤하군요.

담배한대 피고 오겠습니다.