오늘은 QNA 시간이야
그 동안 받았던 질문이 많고 답변도 다 준비하고 있지만 나도 사람이라 한계가 있어서 전부는 답을 못해줘
미안하게 생각해 ㅠ
QNA시간을 좀 더 자주 가질테니까 멈추지 말고 질문 계속해줘
그럼 가보자
참고로 질문은 무작위로 선정했어
자 첫번째 질문
이건 내가 비교적 최근에 알게된 내용인데
3대 영양소라고 다들 알지? 탄수화물, 단백질, 지방
여기서 탄수화물과 단백질은 g당 4kcal, 지방은 g당 9kcal를 내는데
이 3대 영양소외에는 열량을 내는 영양소가 없는줄 알았거든 -_-?
근데 알코올도 g당 7kcal의 영량을 낸다고 해
원리는 몰라. 묻지마
암튼 알코올로 섭취한 열량은 몸에서 3대 영양소 보다 먼저 소모한다고 해
근데 우리가 술자리에서 술만 먹나? 안주도 먹잖아
알코올의 열량 자체가 높다보니 술만 먹어도 쉽사리 운동으로 제거하기 힘든 열량을 섭취하는데
그러다보니 같이 먹는 안주의 열량은 거의 무조건 잉여로 지방으로 저장되
게다가 알코올이 '배부르다' 하고 느끼게 하는 포만중추를 마비시켜서 평소보다 많은 양을 먹게된다니 술 살의 원인은 명확하지, 머
게다가 최근에 세계보건기구인가? 거기서 알코올을 방사성 물질과 같은 1급 발암물질로 지정했데
술은 가급적 피하길 권해
살빼는데 확실한 마이너스 요소인건 분명하니까
정리할게
술이 살찌는 원인이 되는것은
1. 술은 그 자체로도 매우 높은 열량을 가지고 있다
2. 같이 먹는 안주는 전부 잉여열량이 되어 지방으로 갈 확률이 매우 높다
3. 게다가 술이랑 먹으면 평소보다 더 먹게 된다
하지만 술을 마신다고 절대 다이어트나 체형조정이 불가능한건 아니야
대신 안마시는 사람에 비해 더 힘든겠지
<맨날 써먹는 다이어터. "술을 끊어야만 다이어트를 성공할 수 있는건 아닙니다" 식으로 받아들이자>
그럼 다음 질문
이건 체중을 줄이는것에 대해 접근 잘못되서 나온 질문이라고 생각해
먼저 고볼륨훈련이 지방제거에 효과가 있는것은 사실이야
하지만 고볼륨훈련이란 질문자가 말한것 같은 15회 x 3세트 정도가 절대 아니야
아놀드 주지사가 고볼륨훈련으로 많이 유명한데 그의 훈련 루틴을 잠깐 볼게
<졸라 무식해. 약물이 아니고선 죽어다 깨어나도 회복이 불가능한 루틴이야>
아놀드식의 무식한 볼륨훈련 말고 좀 사람이 할만한 고볼륨훈련으로는 독일 볼륨 훈련이라고 불리는 10회 x 10세트 훈련법이 있어
근데 이것만 해도 전체 볼륨이 100회에 달하는, 지구력에 가까운 무식한 볼륨을 자랑해
고볼륨훈련에서의 체지방제거 효과는 글리코겐 고갈과, 곧이어 카보 로딩으로 이어지는 프로세스에서 얻는 이득이야
글리코겐을 고갈 시키는 행위는 지방을 에너지로 사용하게 만들고
또 글리코겐을 분해 할 때 나오는 부산물은 성장 호르몬 상승과도 연관되며, 인슐린 민감도도 높이기 때문에 체지방 분해 효과가 크게 되
뭔소린지 모르겠지?
걍 과학적인 원리가 있는갑다 정도로만 이해하면 되. 실은 나도 그렇거든
이런 고볼륨훈련의 문제는 오버트레이닝의 가능성이야
오버트레이닝은 간단히 말해서 무리해서 운동하는걸 말해 (좀 더 복잡하고 넓은 의미를 포함하지만 생략)
일단 오버트레이닝 상태에 다다르면 몸이 근육회복을 위한 프로세스로 연결이 되질 않아
쉽게 말하면 탈진한 상태랑 비슷하다고 보면 되겠다
더는 기운이 하나도 없어서 기진맥진한 몸뚱이가 여유롭게 근섬유나 회복하고 있겠어?
반복되면 오히려 근육및 운동능력의 감퇴로 이어지고 건강에도 좋지 않을뿐더러 부상에 노출되기 쉬워
그래서 운동선수들(특히 기록경기)의 훈련스케줄은 이 오버트레이닝에 이르지 않는 상태에서 뽕을 뽑아먹기와의 싸움이야
테스토스테론수치가 왠만큼 높은 사람. 그니까 회복력을 타고난 사람이 아니면 절대 비추천이야
암튼 정리할게
1. 고볼륨훈련이 지방제거에 뛰어난건 맞다
2. 하지만 오버트레이닝하기 쉽다. 이 넘은 반복되면 죽도 밥도 안되고 몸만 축난다
3. 결정적으로 지금 질문자의 훈련은 고볼륨훈련조차 아니다
그리고 다음 질문에 바로 넘어가지 말고 하나 더 집고 넘어갈게
무산소운동과 유산소운동이 있어
무산소운동의 경우 운동중 태우는 지방이 유산소에 비해 훨씬 낮아
그래서 최신 트렌드는 아니지만 얼마전까지만 해도 무산소운동은 지방을 안태우니 살빼려면 유산소운동을 해야 한다 머 이런 소리가 나왔던거지
요새는 무산소와 유산소를 병행하는게 제일 좋다는 결론에 이르렀지만
근데 대부분 그 이유를 제대로 모르고 있는것 같아
무산소운동으로 인한 근육증가가 단순히 기초대사량을 늘려서 다이어트에 도움을 준다고들 많이 알고 있는데 이건 반은 맞고 반은 틀린거야
왜냐면 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 (물론 사람마다 다르겠지만) 평균 18% 정도야
<기초대사량 표>
근육량이 몇kg 늘어나면 기초대사량 몇kcal가 늘어난다~~, 근육이 제대로 붙으면 기초대사량의 40% 차지한다 머 이런식의 정보가 많이 유통되고 있는데 그거 뻥이야
그리고 지방 역시 근육보다는 못하지만 칼로리를 소모해
결국 초고도비만이던 사람이 근육도 붙고 정상체중이 된다고 했을때, 기초대사량은 이전보다 줄었다고도 볼 수 있어
하지만 반은 맞어. 근육이 붙은 몸은 그렇지 않은 몸보다 지방이 붙는게 쉽지 않아. 이건 너무 당연한거야
단순 기초대사량의 문제가 아니라 전체 몸의 신진대사 전체가 정상으로 돌아왔기 때문이지
예를 들어볼까?
전에 말한 고인슐린증 기억해?
그때도 써놨지만 이거 몸무게가 정상으로 돌아오면 없어져
당연히 그럼 살이 찔 확률이 적지
그럼 무산소운동이 어떻게 직접적인 도움이 되느냐
그건 애프터번(After Burn)이라는게 있기 때문이야
유산소운동과 무산소운동을 같은 시간 비슷한 강도로 실시한다고 쳤을때
무산소운동은 운동하는 동안엔 지방을 거의 태우지 않았지만
오히려 그 이후 회복기에 접어들면서 맹렬히 지방을 태우면서 칼로리를 소비하거든
실험결과에 의하면 36%정도 많은 지방을 태웠다고 하네
이 애프터번효과는 유산소운동에서보다 무산소운동에서 더 잘드러나긴 하지만 최대치로 발휘하기 위한 훈련은 따로 있어
이건 나중에 다룰게
참고로 운동 강도에 따라서는 최대 72시간 정도 지속적으로 지방을 태우는게 가능해
그러니까 질문자에게 결론
지금하는거 그만두시고 무산소 + 유산소 코스로 넘어와
내가 계속 썼던건 무산소운동을 근력 운동으로 하는게 낫다고 한거고
자, 다음 질문
이번엔 짧게 가자
글쓴이가 이런 몸을 만드는게 목표가 아니라면 필요 없어
<로니 콜먼이었나?>
특화 훈련이라는건 더 이상 근육을 짜도 짜도 쉽게 자라지 않는 전문보디빌더들을 위한 훈련이야
빅 머슬 7 운동과 함께 특정 부위를 함께 운동하면 물론 도움이 되긴 될거야
하지만 헤비하지 못한 운동은 개인적으로 쓸데없이 볼륨만 늘려서 회복을 늦출뿐이라고 생각해
삼각근을 목표로 하는거 보니까 어깨 넓어지는게 목표같은데
어깨 넓어지는법은 따로 한번 올릴게
다음
오버헤드 스쿼트는 그 어떤 스쿼트보다 기술적으로 어려운 스쿼트야
웨이트 자체가 몸의 중심에서 가장 멀리 떨어져 있고, 이로 인해 중심을 잡는거 자체가 힘든데다가
어깨, 허리, 고관절, 발목, 손목 기타 등등 거의 전신의 관절의 가동범위의 한계까지 써야되
그리고 이런 이유로 다루는 중량이 절대적으로 다른 스쿼트보다 낮아
우리 목표는 중량을 늘려서 근력증가를 통한 근육을 기르는거랬지?
그런 의미에서는 딱히 스쿼트(백스쿼트를 말하는거야. 내가 설명했던게 백스쿼트)보다 우리한테 도움이 안돼
다만 이 오버헤드 스쿼트를 정상적으로 시행할 수 있는 유연성과 몸의 협응능력을 갖추고 있다면 다른 어떤 종류의 스쿼트든 다 할 수 있어
그런 의미에서 웨이트를 사용하지 않고 자세연습 및 유연성 운동의 하나로 사용하란거야
집에서 하는 운동 정말 많이 관심들 가지는거 같은데 그건 나중에 다룰게
그럼 오늘 마지막 질문
식단을 짜달라는것 같은 요청이야
내 대답은
<물론 나는 여자는 아님>
어떠한 음식이 왜 좋고 피해야 하는 음식은 어째서 피해야 하는지를 3탄에서 다 썼다고 봐
내가 아는 영양학적인 지식과 식단을 짜는 요령은 전혀 틀려
이건 정말 미안하게 생각하고 있어
지금도 존 다이어트니 뭐니 이것저것 쓰려면 쓸 수 있지만
결국 식단을 짠다는건 각 음식의 재료의 영양성분을 다 계산하고 고려하면서 부족한 영양소가 없도록 밸런스를 맞추고 그러면서도 각 끼니마다 적당량 열량을 섭취하도록 계산 하고~~~
디테일하게 g수 맞추면서 계산한다는거거든
이거 어려워
나도 이런식으로는 안해
당장 나만 해도 누구 체중 줄이길 원할때는 먹으면 살찌는거 대신 안찌는걸로 먹고 하루 전체 먹는 열량을 줄이고
늘리길 원할때는 평소대로 먹으면서 단백질 섭취량만 늘려주고 이런식으로 해
그래서 내가 먹으면 살찌는거, 먹어도 안찌는거 구분하는 기준과 그 이유를 말한거야
질문자는 웹툰 다이어터에 최근에 등장한 참새를 참고하면 굉장히 도움이 될거 같아
다이어터에 잘못된 내용이 있다면서 내가 여기저기 지적은 했지만
이론적인 얘기고 도움이 되는 내용이 정말 많아
식단일기등의 다이어트에 도움이 되는 조언들이라던가,
특히 영양, 먹는거에 대해선 다이어터를 그대로 따라가도 괜찮아
다시 한 번 도움이 못되서 미안하게 생각해
오늘은 여기까지
P.s
왜 새벽에 올리면 추천이 빨리 올라가나 생각해봤는데
고민게시판 은근히 글 올라오는 속도가 빨라서 금방 밀리는거 같애
유머자료게시판은 보는 사람이 많아서 밀리는게 빨라도 추천먹을 확률이 높은데
고민게시판은 밀리는건 빠른편인데 보고 추천주는 사람이 적잖아
그래서 새벽에 쉽게 밀리지 앟는 시간대에 올리면 베스트에 빨리 가는게 아닐까 싶은데
써놓고 안올리는것도 뭐해서 지금 올릴게
땡기면 새벽에 한편 더 올리지 뭐
다음은 다들 기대했을 어깨 넓히기에 대해 알아볼게
그나저나 태양예배자세랑 월스쿼트는 꾸준히들 하고 있는지 몰라
끗!
