댓글과 추천들 너무 감사합니다
열심히 할게요
댓글들로 물어보시는거 하나하나 대답해 드리고 싶은 마음이 굴뚝같습니다
하나하나 답변을 준비하고 있으니 상심하지 말아주세요
갑니다
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자 드디어 운동세트와 반복횟수등 실제 운동스케줄을 짜는법을 알아보자
이것도 역시 졸라 길어
맛스타드림이 현재 연재중인 몸짱이냐 힘짱이냐 라는 시리즈가 있어
이거 거의 20편이 가깝게 연재중이고 지금도 안끝났어 (전에는 어떤 기사든 길어야 3편안에 끝냈거든)
가장 좋은 방법은 그 기사를 다 읽는거지만 몇년간 연재해 오던 내용이 기본으로 깔려 있으니까 이해가 결코 쉽지도 않고 그 양도 졸라 많아서 엄두도 안날거야
내가 하는건 최대한 요약이지
그러다 보니까 어쩔 수 없이 생략하는 내용도 많을테고 이해가 가지 않는 부분이 있을 수 있음을 먼저 밝힐게
전체적인 그림만 그린다고 생각해주면 좋겠어
잘 따라오길 바래. 시작한다
우리가 평소 알고 있는 근육괴물들의 공통점이 뭘까?
보디빌더는 물론, 레스링선수, 기계체조선수, 트랙 앤 필드 선수들 등
하나 같이 몸 좋기로는 소문난 사람들의 공통점
맞았어
바로 힘이 세다는거야
이 힘이라는 요소야 말로 맛스타드림의 핵심사상(?)을 꿰뚫는 요소야
<복음서. 제목에서도 핵심 교리를 엿볼 수 있다>
일단 얘기에 앞서 세계 톱클래스의 스트롱맨 마리우스 푸지아노스키의 하체 훈련 영상을 잠깐 볼게
뒷부분의 레그프레스 파트는 무시해도 좋아
가벼운 무게(물론 푸지아노스키 기준으로)로 스쿼트를 할때도 5개를 안넘게 하지?
우리가 보통 헬스하면
12개 X 5세트 라던가
15개, 20개 X 몇 세트 식의 고반복 훈련이 무조건적으로 떠올르잖아
그러면서 마지막에 더 이상 못할거 같은 느낌이 왔을대 하는게 근육으로 간다고 하더군
ㅈ까라 그러고.
흔히들 알고있는 이런식의 고반복 훈련은 보디빌딩이나 기타 근비대를 위한 훈련이야
근육이 커지는게 메인이고 힘은 서브로 딸려 오는거지
그럼 보디빌더들이 저런 스트롱맨들보다 힘은 약하지만 근육량은 스트롱맨들보다 무조건 많을까?
대답은 NO야
물론 개인차나 체중에 따라 다르겠지만 경우에 따라선 스트롱맨이나 파워리프터들이 보디빌더들보다 더 많은 근육량을 지니고 있어
다만 그 사람들은 그 근육을 보이는게 목표가 아니니까 체지방을 따로 제거하는등 근육이 더 잘 보이게하는 훈련을 하지않아서 우리가 그걸 모르는것 뿐이야
보디빌더들이 세상에서 가장 근육이 잘보이는 운동선수임은 분명하니까
[하지만 근육 하나 하나에 목숨 걸며 근육 훈련을 따로 하는 것이 아니라, 오로지 근력만을 추구하는 그들이 근육을 많이 얻는다는 것은 중요한 점을 시사한다.] by -맛스타드림
보디빌더들의 고반복 볼륨훈련과 근력을 위한 스트렝쓰 운동을 하는 선수들(역도, 스트롱맨, 파워리프터 등)은 근육발달과정 자체가 실은 틀려
(일단 이것부터 확실히 정리하고 갈게
저반복 고중량 - 근력훈련
고반복 저중량 - 근육훈련 (근비대훈련이라고 하면 정확하겠지만 알기 쉽게 이렇게 부를게))
저반복을 통한 근력훈련의 경우에는 실제 근섬유의 사이즈를 키우는 sarcomeric 발달이 일어나지만
고반복의 근육훈련은 주로 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 sarcoplasmic 비대가 일어 나게되
근육의 질자체가 틀린거야
그리고 당근 빠따로 실생활이나 스포츠등의 운동능력전이에 당연히 전자의 발달이 훨씬 유리하지
하지만 이렇게 말하면서 굳이 근력운동을 해야 하는 이유가 있냐고 묻는 사람도 있어
"난 힘 안세져도 좋으니까 근육만 자라면 되는데요?"
분명히 맞는말이지만, 내가 헬스장이나 여기저기서 열심히 웨이트훈련을 해도 몸이 안자라는 사람들을 많이 봤어
그 사람들의 공통점은 근육훈련을 한다는거랑 운동할때 중량이 너무 낮다는거야
보디빌더들이 체중에 비해 힘이 약하다지만 우리보다는 훨씬 쎄
<보디빌더 로니콜먼의 스쿼트 시현 쑈. 무게는 900파운드 ≒ 400Kg>
보디빌딩의 방식인 저중량 고반복 훈련에서 저중량이라는건 근력훈련에 비해 무게가 낮다는거지 개미눈곱만한 무게를 들라는게 아니야 (ex: 15kg조차 안되는 아령, 자기 몸무게만큼도 안드는 3대 운동)
헬스장에 식스팩이 쫙쫙 갈라지는건 아니어도 상체 빵빵한 아저씨들이 가끔 있어
대부분 벤치프레스에 많은 시간을 투자하시는데 이 아저씨들도 벤치프레스는 많이 들면 100kg 넘게 드시는분도 계셔
말했잖아 3헤비 원칙
그리고 사람에 따라서는 무게를 적당량 들어줘도 성장이 눈에 안보이는 사람이 있어
3대 원칙의 나머지인 쉬는것과 먹는것을 제대로 하고 있지 않을 가능성이 다분하지만
보디빌딩잡지를 보면 보통 훈련효과를 높이기 위한 다양한 훈련방법을 제공해
선피로 기술을 쓰기도 하고, 아주 느리게 반복 하면서 자극을 늘리기도 하고, 자이언트 세트, 컴바운드 세트, 드랍세트, 강제반복 등등
인터넷에 쳐도 나와, 그런 사람들은 이런걸 따라가면 되 (3대 원칙을 지킨다는 가정하에)
하지만 이런건 머리가 아프잖아
그러니까 딱 정할게
우리 목표는 근력훈련을 통한 근육증가야 근력이 메인이고 서브로 근육이 딸려 오느거지
하지만 서브로 딸려오는 근육만 해도 일반인들이 원하는 수준은 얼마든지 가능하고 말이야
뭣보다 근육훈련으로 만족할 만한 성과를 못내는 사람이 있었듯이, 근력훈련으로도 만족할 만한 성과를 내기 힘든 사람도 경우에 따라 있을 수 있어
하지만 근력훈련을 통한 근육발달을 겪은 사람은 근육훈련으로 방향을 틀어도 금방 적응하고 성취도 훨씬 빨라
반대로 근육훈련만 하던 사람들은 근력훈련으로 방향을 틀어도 그런 어드벤티지는 누릴 수 없어
이와 관련해서 맛스타드림이 소개한 일화가 있어
[이걸 가장 잘 설명하는 이야기가 있다.
한 보디빌더와, 스트렝쓰 코치가 스콰트 무게로 내기한 적이 있었다.
역도와 파워리프팅만한 이 코치는 백스콰트 800파운드, 프론트스콰트 600파운드를 할 수 있었으며, 그의 친구 보디빌더는 200파운드 정도, 최대 무게가 적었다고 한다.
내기는 400파운드에서의 고반복 이었는데, 이 파워리프터 코치는 15회를 해냈고, 20회를 성공한 보디빌더에게 졌다고 한다.
그 코치는 몇 년 동안 고반복이라곤 해 본적이 없었기 때문이다.
화가 난 그 파워리프터는 단 몇 주의 고반복 연습 뒤에 다시 내기를 신청했고, 그 보디빌더가 다시 400파운드로 20회를 할 때, 그는 500파운드를 가지고 20회를 성공 했다고 한다.]
자, 이만하면 왜 근력훈련을 통한 근육 만들기가 중요한지는 다 설명했다고 생각해
보통 고중량 저반복 훈련은 (워밍업 세트를 제외하고)한 세트당 반복수가 1~3회를 넘지 않아
푸지아노스키 영상 다시봐봐. 마지막엔 달랑 한개 하지?
반복수가 한개인 훈련을 싱글즈훈련이라고 부르는데 나도 운동할땐 저 방법을 이용했어
나는 싱글즈로도 몸이 잘 자라는 편이였지만 아까도 말했듯이 근력훈련으로 근육이 원하는만큼 자라지 않는 사람도 분명히 있어
근육은 반복수가 어느정도 있을때 자라기가 쉽거든.
다시 말하지만 그런 사람은 근력훈련으로 근력을 일정 수준 이상 기른 뒤에 근육운동으로 넘어가면 120% 효과를 볼 수 있어
그럼 무게와 반복수는 어떻게 짤까?
이걸 위해서는 1RM이라는 개념을 알아야 해
RM이란 Repetition Maximum의 약자로,
앞에 붙는 숫자 만큼 반복할 수 있는 최대무게를 뜻해
그러니까 1RM은 개인의 운동 최고기록을 뜻하지
어려워?
그럼 간단하게 설명할게
장미란이 용상으로 세계신기록을 개인신기록을 같이 갈아치우면서 세웠어
그때 세운 용상 무게가 장미란의 용상 1RM인거야
쉽지?
자, 다음의 표는 프리레핀 차트라고 러시아에서 만든거야
각 퍼센티지는 1RM 대비 훈련할 무게를 말하는 거고
내가 만약 스쿼트 1RM이 100kg인데 만약 오늘 85kg으로 스쿼트를 한다고 치자
그럼 퍼센티지는 80 - 90 범위 안에 드니까 적정 전체 횟수는 15회지?
그럼 세트 당 반복수 x 세트 수 가 15회가 되도록 프로그램을 짜는거야
하지만 반드시 적정전체횟수에 맞출 필요는 없어
내가 89kg으로 할때랑 81kg으로 할때는 틀리잖아
81kg으로 하려면 저 퍼센티지 범위내에서 가장 가벼우니까 가능한 볼륨 범위내인 20회를 할 수도 있어
반대로 89kg은 같은 퍼센티지 범위내에서 가장 무거우니까 가능한 볼륨 범위내인 10회만 채우고 운동을 마칠 수도 있는거지
우리의 목표는 전체 볼륨이 적은 근력훈련이 목표니까 볼륨이 너무 많은 55 - 80 %까지의 운동은 실력이 늘수록 지양하는편이 좋아
어떻게 하면 세트를 더 줄여 나가면서, 본 세트의 무게를 더 올려 나갈까 에 집중하라거지
자 아까의 예로 돌아가서 전체 볼륨이 15회 라고 쳤을때
그럼 나는 체육관 가서
3회 x 5세트, 내지는 5회 x 3세트 등으로 짜서 바로 운동하면 되는걸까?
(※ 세트 당 반복수를 고정 시킬 필요는 없어. 예를 들어
처음 세트 3회
다음 세트 4회
다음 세트 4회
다음 세트 4회
또는
처음 세트 2회
다음 세트 2회
다음 세트 3회
다음 세트 4회
다음 세트 4회
이런식으로 조절 할 수도 있다는 소리야, 자 다시 간다)
물론 아니야
프리레핀 차트에서 볼륨은 본 세트만 카운트해
즉 우리에게 필요한 워밍업 세트가 저긴 빠져있다는 소리야
그리고 워밍업 세트는 짐작했듯이 반드시 필요해
워밍업 세트 같은 경우는 당일 본세트에서 사용할 중량 대비
50%*8-10회
70%*3-5회
90%* 1-2회
또는
10%*20회
30%*10회
60%*5회
80%*3회
90-95%*1회
이런식으로 할 수 있어
전자의 경우는 워밍업세트가 많으면 일찍 지쳐서 본세트에 영향을 받는 사람이 쓰면 되고
후자의 경우는 워밍업세트를 충분히 가져야 몸이 제대로 풀리는 사람이 쓰면 되
그러 나는 오늘 본 세트에 사용할 85kg의
약 50%인 40kg으로 8-10 회
약 70%인 60kg으로 3-5 회
약 90%인 75kg으로 1-2 회를 하고
본 세트로 들어가서 85kg 으로 프리레핀 차트에 맞게 세트 당 반복수 2 - 4회 x 세트 수가 10 -20회 범위 안에 들어가도록 운동하면 되는거야
자 그럼 5-2에선 어떤 운동을 할것인가, 한주에 몇번 운동할것인가 살펴볼게
뱀발.
6시부터 쓰기 시작했는데 이제야 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
