아, 힘들다
자 이어서 간다
3. 힙드라이브
처음 글쓸때도 나왔던 단어지?
자 이번에도 동영상 하나 먼저 보고 갈게
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알어
민망한거 알어
자 동영상을 하나 더 볼게
힙드라이브를 사용하지 않은 스쿼트와 사용하는 스쿼트를 비교할 수 있는 동영상이야
자 내가 스쿼트 자세를 설명할때
'엉덩이를 접어서' '당기는 느낌으로' 내려가라고 했지?
이게 힙드라이브를 설명하는 거야
그냥 앉았다 일어나면 무릎관절을 중심으로 앉았다 일어나 지면서 엉덩이 관절이 접혔다가 펴져
이건 엉덩이관절(자꾸 엉덩이 엉덩이 하니까 민망하네, 고관절이라고 부를게)이 피동적으로 움직이는거야
힙드라이브는 고관절을 중심으로, 고관절의 주도하에 스쿼트가 실시될때의 고관절의 움직임을 말하는거야
그리고 이 고관절의 굽힘과 펴짐의 움직임은 인간의 신체에서 가장 큰 파워가 발생하는 움직임이야
자 미안하지만 동영상 마지막 하나만 더 볼게
여기서 케틀벨(들고있는 쇳덩어리)이 흔들리는 힘이 어디서 나올까?
암만봐도 팔힘으로 흔드는건 아닌것 같잖아
바로 고관절의 능동적인 움직임에서 파워가 발생하고 있어
<힙드라이브를 사용하지 않을때 스쿼트 자세와 사용할때 움직임>
위의 사진의 sit back은 우리말로 표현할때 뒤에 의자가 있어서 앉을때의 그 느낌에 가장 가까워
여기서 앞서 말한 바의 옳바른 위치와 흉곽의 부풀림등과 더해진 호흡이 유지되면
허리 아치모양은 자연스럽게 나오게 되
호흡에서 윗등, 배, 등짝, 흉곽 전체를 타이트하게 수축시키는걸 잊지마
특히 복근에 한시라도 긴장을 놓으면 안돼
그러면서 허벅지가 지면과 평행한 지점 아래까지 내려가되,
일정이상 내려가면 인체구조상 허리아치가 풀리면서 자연스레 굽어버리는 지점이 있어
거기까지 내려가진 않아도 괜찮아
힙드라이브의 움직임을 완벽하게 구사되는 지점까지만 내려가면되
유연성운동을 충분히 했다면 그 정도까지만 해도 평행한 지점아래까진 갈거야
내려갔으면 올라와야지?
여기서 상스러운 표현을 좀 쓸게
올라오면서 마지막에 힘차게 남자들 좆을 앞에 박는다고 생각하면서 힘차게 앞으로 쳐줘
[.......]
아 존나 상스럽다
다시 한번 갈게 남자들 좆을 앞에 박는다고 생각하면서 앞으로 힘차게 쳐주는 움직임을 마지막에 취해줘
<올라오는법>
위 그림의 마지막 3번이 내가 말한 앞으로 쳐주는 동작을 설명하는거야
대둔근 어쩌고 하는건 똥꼬를 쪼이는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주면서 좆을 앞으로 치라는 거야
그럼 더 큰 파워가 발생하거든
아 상스러
올라오는법을 총 정리한 그림이야
자 그럼 맨처음 민망한 여자동영상이 이해가 될거야
힙드라이브에서 발생하는 강력한 파워를 고맙게도 과장해서 설명한거지
케틀벨~~ 하면서 하는건 케틀벨스윙(3번째 동영상)의 전후로 발생하는 힙드라이브 파워
올림픽 드롸이브~~ 하면서 하는건 스쿼트나, 역도 등의 동작에서 발생하는 수직적인 힙드라이브 파워
자, 여기까지 스쿼트의 동작 설명이 끝났어
처음부터 웨이트들고 연습하지 말고
빈 바를 가지고 월 스쿼트를 하면서도 힙드라이브를 사용하는 연습을 하면서 동시에 호흡을 연습해
바의 위치같은 경우엔 어느정도 웨이트가 들어 있어야 감각이 생기니까 원판채워넣고 랙에서 드는 연습만 따로 해주고
이 모든 동작에 필수적인게 유연성이야
특히 아켈레스건이나 햄스트링쪽의 유연성이 없으면 아예 옳바른 동작자체가 나오지 않아
(아, 참 2-1에서 햄스트링이 대퇴이두근이라고 설명했는데 실은 정확한 표현은 아니야. 실은 대퇴부 뒤쪽의 근육 전체를 일컫는 용어거든. 대퇴이두근말고 자잘한 근육까지 그 전체를 표현하는 거야)
태양예배자세에서 특히 많이 땡기는 부분이 바로 그 부분들 이거든
연습들 많이하길 바래
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이어서 세트수와 반복수로 들어가려다가
너무 실제로 몸으로 익혀야 할것들을 글로 설명하려니 다들 질릴것 같아서 다시 이론으로 돌아왔어
맨 처음 글처럼 또 흥미로운 얘기들이 있을거야
재밌을걸 약속해
자, 3 헤비 원칙의 마지막
헤비하게 쉬는것 차례야
근육은 근섬유라고 불리는 섬유다발로 모여서 이루어진 조직인건 다들 알지?
<이렇게>
근육이 운동등으로 자극을 받으면 이 근섬유들이 미세파괴, 그니까 끊어지든가 갈라지던가 하면서 파괴되
그리고 영양을 공급받고 휴식을 취하면 다시 더 굵고 튼튼하게 자라는거지
휴식은 이 근섬유들이 다시 자랄 시간을 주는거야
그런데 분할훈련이라고
"오늘은 팔,가슴 내일은 다리 모레는 등 파괴 안된 조직을 운동하면 되겠지? 룰루랄라"
이런식으로 받아들이는 사람들이 있어
미안하지만 이건 보디빌더들, 그것도 약물을 사용하는 빌더들의 훈련루틴이야
RPG게임 다들 해봤지?
한참을 뛰당기면 HP가 남아있어도 기력이 떨어져서 더는 못뛰는 게임들 있잖아
근육이 헤비하게 운동해서 파괴된건 HP와 기력이 모두 떨어진거야
근데 영양을 보급해서 HP가 찼다고 기력이 같이 차진 않잖아
이 기력이 회복되야 근섬유가 성장을 위한 프로세스에 들어가
방금건 비유고 실제 원인은 근신경등의 중추 신경계에 피로가 누적되기때문이야
물론 팔운동만 했다면 다른 근육들의 근섬유는 멀쩡하겠지
하지만 쉬지 않고 또 다른 부위를 운동하면 팔의 근섬유가 회복되기 위해서 같이 쉬어야 하는 근신경계는 쉬질 못해
근육이야 따로 떨어져 있다면 연결이 안되있지만 신경계는 중추신경계로 모두 통합되어 다 연결되어 있잖아
우린 헤비하게 운동할거야
깨짝깨짝 돌려가며 운동할 필요 없어
그렇게 해도 자라는건 타고난 회복력이 엄청 좋은 사람이거나 약물을 쓰는 사람이나 가능한거야
실제로 약물이 없던 시절의 60~70년대 보디빌더들은 일주일에 2번 운동하고 했었어
빌더들 사이에 약물 사용이 점차 퍼지고 상업(머슬 & 피트니스지 같은 잡지나 각종 헬스머신 회사 등)과 연계하면서 일주일간 분할훈련이란 이론이 나오고 퍼져서 지금은 정설처럼 고정되었지
하지만 우린 약물을 쓸것도 아니고 그렇게 타고난 사람도 아니야
타고난 사람도 있겠지만 아닌 사람도 있잖아
타고난 사람도 근본적으로 저 메커니즘에 따라 근육이 자라는거야, 그 회복시간이 다를 뿐이지
헤비하게 쉬는것이 왜 중요한지, 어떤 원리에 의해 필요한지는 다들 알았겠지?
그럼 다음에 실제 훈련을 하게 됬을때 어떤 무게로 시작할 것인지
세트수와 반복수는 어떻게 할것인지
그리고 어깨가 넓어지려면, 갑빠를 기르려면 어떻게 해야되는지 등도 마저 알아보자
오늘은 여기까지
끗
