스쾃이니 데드니 중량 많이 친다는 게 얼마나 깐죽거리는 짓이었나, 정신 차렸습니다.
저는 일자 목에 허리입니다. 어려서부터 허리 안 좋았고, 목도 퇴행성 디스크가 시작 되었다 합니다.
목이 유난히 긴데, 그게 다 일자 목이라서 그렇고, 목 긴 사람들이 퇴행성 디스크가 잘 온다네요.
운동 한 이후, 허리 모양새가 어떻게 변했을지는 모르지만... 어쨌든 데드한 이후로 허리 아파서 병원간 적은 없습니다.
스트레칭하고 교정한다는 마음으로? 쉬러그와 기립근 운동을 자주 해주려 합니다. 가능하면 매일.
쉬러그 외의 목근육 운동은 어떻게 할까, 하다가, 그냥 일상생활에서 틈나면 해주려 합니다.
운동도 운동이지만 좋은 자세가 제일 중요하겠죠...
운동
웜업: 스트레칭. 7분 런닝머신. 20kg 빈봉 데드리프트 40회
인클라인 벤치프레스 (45kg까지) + 기립근 운동 = 7세트.
기립근 운동: 빈봉 데드 2, 수퍼맨자세 반복운동으로 변형 2, 벡 익스텐션 3세트.
플렛 벤치프레스(55kg까지) + 사이드 레터럴 레이즈 (6kg) = 7세트.
플라이 머신 + 숄더 프레스 머신 = 3세트
랫풀다운 / 케이블 로우 + 벤트오버 레터럴 레이즈 = 8세트
케이블 크런치 + 딥스바에서 레그레이즈 + 쉬러그(덤벨 12.5kg) = 4세트
요가를 이용한 스트레칭
2. 노루궁뎅이버섯
노루궁뎅이버섯을 들기름(소금)에 찍어 먹었고
풀무원에서 나온 옛두부를 먹었는데, 봉지 채 끓는 물에 데워서 먹었습니다. 맛있더군요. 뭔가 조미가 된 것 같습니다.^^
닭가슴살1/2은 김치에 싸먹었습니다.
취나물. 방풍나물. 고춧잎. 깻잎순 나물. 오이 소박이. 김치.
식후 사과 하나.
3. 트리플베리 빠진 요거트.
4. 비빔밥
밖에서 사먹을 땐 역시 비빔밥이 제일 만만하죠^^.
닭가슴살 1/2 넣어서 혼자 다 먹었는데, 좀 과한 느낌이 있더군요.
5. 과일
자두 두 개. 귤 두개.
호두와 아몬드.
6.카레볶음
순카레분, 강황가루. 닭가슴살. 양파. 마늘. 버섯. 당근. 올리브유
오이맛고추. 6가지 어린잎채소.
나물 4가지. 백김치. 김치.
운동은
자신있는 적은 중량으로 시작하여 20회 정도. 약간 빠른 속도로 합니다. 호흡하기 편안한 속도
중량을 올릴 수록 속도는 느려지고 반복횟수는 줄어듭니다. 자세에 집중합니다. 마지막 세트는 8~10회 정도.
세트마다 횟수는 조금씩 다릅니다. 자세가 무너지지 않는 선에서 최선을 다했습니다.
다게 모든 분들 건강하세요. 건강해 질수록 몸매도 건강해진다고 믿습니다.
몸이 건강하려면 마음도 건강하고 행복해야죠. 행복하세요~
