1. 선천적 종아리
오다리, 엑스다리, 잘못된 걷기자세가
예쁘지 않은 종아리의 원인이라고 하죠.
'선천적'이라고 말하지만, 사실은 습관에 의한 것이라고 표현하는 편이 정확할 것입니다.
습관을 고치거나, 그 습관에 의해 한 쪽으로만 자극되던 근육을
스트레칭으로 완화시켜준다면 시간에 걸쳐 효과를 볼 수 있는 거죠.
'나는 타고난 근육질 종아리야.'라고 하지만
통계적으로 모든 자연적 분포는 표본 수가 증가할수록 정규분포에 가까워지고,
극단적이고 특이한 사람은 소수에 불과합니다.
이 글을 읽는 여러분들 중 십중팔구는 해당되지 않는 얘기입니다.
정말 대부분은 노력에 의해 길쭉길쭉 예쁜 다리를 만들 수 있습니다.
그 굵은 다리의 고난과 슬픔을 알기 때문에 또 이렇게 말씀드리기는 죄송하지만
100kg 고중량 치는 프로 바디빌딩 선수도 이정도인데, 여러분은 이 굵기를 절반도 따라가기 힘듭니다.
운동이 다리를 굵게 만드는 것이 아니라. 잘못된 동작이나 습관이 다리를 굵게 만드는 것입니다.
'나는 순정만화같은 일직선 다리를 가지고 싶다.' 라고 생각하는 그 어느 분들도
평생을 침대에서 누워서 환자로 살아갈 분들은 없죠.
맛있게 요리하고, 먹고,
당기고, 밀고, 걷고, 뛰고, 뒤트는 운동들을 통해 체지방을 소모하고
그 이후에 스트레칭과 안마로 근질을 얇게 만드는 담금질의 과정을 택할 수밖에 없습니다.
우리가 아는 모든 멋지고 예쁜 연예인들도 침습적 시술이 아닌 이상
모두 운동으로 몸을 만듭니다.
2. 체지방
운동을 이제 막 시작한 비만의 여성분들이 '다리가 두꺼워졌어요. 알이 커졌어요.'라고 많이 말합니다.
하지만 그것은 거의 100%에 가깝게 체지방을 근육으로 착각한 것입니다.
근육매스가 커진 것이 아니라, 근육라인이 잡힌 것인데,
그 위를 두껍게 덮고있는 체지방이 마치 모두 근육인 것처럼 착각하는 거죠.
그 체지방을 덜어내고 나면 그 알이라고 생각했던 것은 없어집니다.
물론 유산소운동을 하면서 아래에 말씀드리는 스트레칭도 잘 병행해주셔야 합니다.
3. 근육쇼크
운동부족 상태에서(현대 한국 일반여성의 대부분이 해당됩니다.) 갑자기 운동량이 늘어나면
근육쇼크로 다리가 퉁퉁 붓는 현상이 나타납니다.
그냥 물을 많이 먹거나 몸이 안좋아서 붓는 '부종'과 다르고,
운동을 많이 해서 몸에 알이 베기는 '근육통'과도 다르고,
웨이트하는 남성들이 운동 후에 몸이 커지는 '펌핑'과도 다릅니다.
이런 현상을 완화하기 위해
헬스장 통돌이, 덜덜이, 집에서 맥주병돌리기, 안마, 스트레칭을 해주라고 권하는 것입니다.
4. 근질(근육의 질)
또한 '근질'에 대해서도 생각해 봐야 하는데요.
주로 신체능력을 중요시하는 strongman, crossfit 에 대해 다룬 유투브 동영상들을 보면
push, pull, twist, bend, jump, lunge, squat, stretch 등
다양한 동작을 모두 중시해서 훈련하라고 설명합니다.
왜냐하면 근육은 자극에 의해 성장하고,
어떤 자극이 주어지느냐에 따라 서로 다른 방식으로 성장하기 때문이죠.
push 동작만 계속하면, push 자극만 주어져서, push에 적합한 근육성장이 이루어지고,
pull 동작만 계속하면, pull 자극만 주어져서, pull에 적합한 근육성장이 이루어집니다.
그 다양한 동작을 모두 골고루 조합해주는 것이
'육질좋은 마블링 등심'과 같이 좋은 '근질'을 만드는 지름길입니다.
아무리 벤치 200kg을 드는 사람이라도 복싱선수를 이기기는 힘듭니다.
왜냐하면 벤치 200kg은 push가 전부인 동작이지만,
복싱은 위의 다양한 동작들을 모두 사용하는 복합적인 운동이기 때문이죠.
(물론 복싱의 기술적인 측면도 있지만, 그 이전에 근질의 물리적인 측면이 내포되어 있습니다.)
그림상에 표현한 것은 8개애 불과하지만
복싱의 스텝, 펀칭, 더킹, 위빙, 슬립 등등의 동작들은
수천 수백개의 근육들을 수천 수백개의 경로로 움직이게 합니다.
꼭 복싱이 아니라도 다양한 동작들을 이용하는
요가, 육상, 수영, 유도, 테니스, 배드민턴, 크로스핏 등 좋은 운동들은 많습니다.
당장 이런 운동을 하지 못하더라도,
여건 내에서 최대한 다양한 동작을 운동에 포함시키는 것이
근육의 미관뿐만 아니라, 근질도 좋아지고, 근육의 성장(근매스X)도 빠르며, 다이어트나 건강에도 효율적입니다.
프리웨이트에서 런지, 스쿼트, 데드리프트 등의 복합관절운동을 권하는 것도 유사한 맥락에서 입니다.
크로스핏터의 영상인데요.
500파운드의 데드리프트를 치지만
우리가 생각하는 만큼 두껍고 무식해보이는 몸이 아닙니다.
크로스핏에서 실행하는 여러가지 뻗고, 튕기고, 돌리고, 점프하는 다양한 동작들로
근질이 균형있게 발달했기 때문에 가능한 것이라 생각합니다.
5. 얇은 근육
하지만 얇은 몸을 원하는 분들의 관심은
근질이고 개뿔이고 상관없고
그냥 '얇았으면 좋겠다.'는 거죠.
그 얇은 근질을 만드는 데 가장 큰 공헌을 하는 것이
휘두르고, 점프하고, 뻗는 동작들입니다.
요가, 복싱, 태권도, 리듬체조, 테니스, 배드민턴 등의 운동을 하는 사람들이 모두 얇은 몸을 가지고 있죠.
운동들이 주로 휘두르고, 점프하고, 뻗는 동작들로 이루어져 있기 때문입니다.
휘두르고, 점프하고, 뻗는 하는 동작이 왜 근육을 얇게 만드는지에 대한
의학적, 생물학적, 화학적 반응을 다루는 이론은
저도 이 자리에서 설명할 능력이 안되고,
이 자리에서 설명해봐야 의미도 없을 겁니다.
그냥 상식적으로 생각해봐도
위의 운동을 하는 사람들이 얇고 쭉쭉 뻗은 예쁜 몸을 가졌다는 사실에 대해서는
모두 동의할 수 있을 겁니다.
(물론 근육을 어떤 방향으로 성장시킬 것인가에 대한 문제지,
노란 밴드고무줄처럼 잡아당긴다고 무조건 얇아지는 그런 단순한 원리는 아닙니다.)
당장 위의 운동들을 실시할 여건이 안되는 사람이 어떻게 얇은 근육을 가지느냐?
그 가장 가깝고 쉬운 방법이 '스트레칭' 입니다.
웨이트, 파워워킹, 달리기를 하는 많은 분들이
스트레칭을 등한시 하고 무시하는데요.
가장 큰 이유는 이게 도대체 뭔지도 모르겠고,
당장 아무런 가시적인 성과도 드러나지 않기 때문일 겁니다.
으쌰으쌰 바벨 들면 근육이 뽕 하고 펌핑되죠.
헥헥거리면서 달리기 하면 뭔가 운동한 것 같고, 2~3주만에 몇 kg씩 빠지죠.
그런데 스트레칭은 한 달을 해도 딱히 뭐가 달라졌는지 잘 안보입니다.
귀찮고, 답답하고, 재미없는데,
그냥 하라고 시키니까 아무 생각없이 10분 동안 억지로
다리째고, 팔 뻗고, 목돌리고 있는 거죠.
하다 보니 뭐 당장 효과도 안보이니까, 아예 빼먹기도 하구요.
6. 나는 누구고, 여기는 어딘가? 난 왜 뻗고 있는가?
저도 꽤나 운동을 좋아해서 7~8가지 육상, 해상, 격투종목 등 다양한 운동을 해왔는데
항상 스트레칭은 대충대충 했습니다.
예전엔 다리도 옆으로 끝까지 찢어졌는데, 점점 게을러져서 각도도 많이 줄었구요.
그런데 스트레칭을 열심히 하게 된 계기가
바디빌더 Chris Cook의 강의 영상을 통해
스트레칭이 근질에 미치는 영향에 대해 알고 나서 입니다.
베어그릴스나 정글의법칙 같은데서
동물 박피할 때 보면 하얗게 크린랲이나 장막처럼 근육을 싸고 있는 게 있죠.
이것을 fascia(근막)이라고 부릅니다.
(fascia(근막)에 대해 superficial fascia, deep fascia, parietal fascia 3가지로 분류하는데
우리는 그냥 하얀색 근막이라고 생각하면 됩니다.)
사진은 우리가 섬기는 치느님의 알몸입니다.
그냥 시장에 파는 생닭이니 너무 겁먹지 마세요ㅎ
(http://www.jeffcubos.com/2012/10/30/hamstrings-more-hamstrings-and-fascia/)
사람도 해부해보면 이렇게 모든 근육을 근막이 감싸고 있습니다.
(https://www.scienceofmassage.com/dnn/som/journal/1001/apples.aspx)
이 근막이 하는 역할이
근섬유들을 돌돌 감싸서 잡아주고,
혈관과 신경이 근섬유와 상호작용할 수 있도록 해주는 것입니다.
(http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/deep+fascia)
흔히 사람들이 다리를 찢을 때 타는듯이 아픈 느낌을, 근육이 당겨져서라고 생각하는데요.
이것은 근육이 아닌 근막이 당겨져서 입니다.
사실 근육은 아주 유연합니다.
지금 당장 여러분의 다리를 양옆으로 찢어도 근육은 180도로 찢어집니다.
그러나 실제로 여러분의 다리가 180도로 찢어지지 않는 이유는
근막이 애초에 근섬유들을 탄탄하게 감싸서 잡아주도록 설계되어 있기 때문이죠.
우리가 스트레칭을 하는 이유는 중요한 이유 중 하나가 뻗뻗한 근막을 쭉쭉 잡아당겨주기 위해서 입니다.
근막을 잡아당겨주면, 그 주변의 근육과 신경들이 혈액을 쭉쭉 공급받고,
또 스트레칭으로 만들어진 넓은 방 안에서 근육이 잘 성장할 수 있게 됩니다.
마치 흐트러진 책들을 책장에 차곡차곡 정렬하는 것과 같은 원리입니다.
책을 잘 정렬해두면 보기에도 예쁘고, 언제든지 빠르게, 정확하게 꺼내서 볼 수 있죠.
근막을 잡아당겨서 근섬유에 활발한 물질전달, 공간확장, 피로회복을 가져다 주는 방법은 오직 스트레칭이 유일합니다.
특히 여성분들의 경우 두께보다는 예쁘고 얇은 근질로 성장하는 것이겠구요.
위에서 요가, 복싱, 태권도 등이 뻗는 동작을 위주로 하고 있어서
얇은 근육을 만드는데 좋다고 했는데요.
이 뻗는 동작, 스트레칭을 하는 행위가 우리의 일상생활중에 없습니다.
문을 여닫고(push, pull), 걷고(lunge, twist), 무거운 물건을 들고(deadlift), 변기에 앉고(squat),
24시간동안 다른 모든 동작들이 다 빽빽하게 차있는데 유독 스트레칭만 없습니다.
딱 하나 있죠. 기지개.
하지만 많아야 하루 서너 번 할까 말까 하고, 하더라도 상체만 잠깐 하고 말죠.
열심히 운동하고 칼로리를 소모하려고 노력하는 분들도
대부분 밀고, 당기는 단순한 동작들에 치중하고, 스트레칭은 잘 포함하지 않습니다.
생활중에 스트레칭이 없으면 어떻게 해야 할까요?
당장 오늘부터 운동루틴에 넣어야겠죠.
뭔가 길게 둘러왔지만,
저는 근막과 근질에 대한 이해가 스트레칭의 정확한 원리와, 목적의식을 일깨우는 부분이라고 생각합니다.
물론 위에서 말한 근막의 이완 말고도,
유연성 증가로 인한 부상방지,
관절액 분비로 관절염 방지,
운동 후 젖산 제거,
혈관수축으로 혈액순환 증가,
운동효과로 칼로리 소모 등 다른 좋은 기능들도 많습니다.
웨이트, 파워워킹만 한정해서 하는 분들은 오늘부터라도 당장 스트레칭의 중요성을 깨달아 봅시다.
특히 미용목적으로 운동하는 여성분들은 하루 20분 이상 모든 전신을 스트레칭 해주셔야 합니다.
앞뒤로 다리찢고, 양옆으로 다리찢어서 땅에 가슴대고,
서서 땅에 손대고, 아치자세, 고양이자세 할 수 있는 건 다 해보세요.
7. 안마
안마도 중요합니다.
맥주병, 통돌이, 덜덜이는 다 아시죠?ㅎ
글이 길어서 죄송합니다.
하지만 길고 지겹더라도,
자신의 몸이 어떻게 구성되고 움직이는지 더 자세히 알고, 신경쓰고, 아껴주는 것이
멋있고 아름답고 예쁜 몸을 만들고, 행복하게 운동하며 살아가는 지름길이라고 생각해요.
자신의 운동 루틴이 주로 어떤 동작을 빼먹고 있는지,
그 결여된 동작을 채워줄 수 있는 운동은 무엇인지,
잘 고민해보시길 바랍니다.ㅎ
