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무분할?
초보자의 경우 분할이 없는 운동을 하게됩니다.
가장 흔하게 하는 질문이 모든 방송에 나오는 전문가들은 운동과휴식의 균형이 중요하다던데 니가 뭔데 매일하라는거냐는 식으로 질문을 합니다.
물론 휴식이 중요한 것을 모르지 않습니다.
지금 저한테 분할훈련을 하지 말라고 하면 매우 난감할 것입니다.
앞서 말했지만 강도에 따른 휴식시간요구량은 다릅니다.
간혹 ‘지는 분할하면서 왜 난 못하게해?’라고 생각하는 경우도 있는것을 봤습니다.
헬스클럽회원중에 초보이면서 나이드신분들은 ‘나도 하루 한 두 부위만 하고 싶다’라고 말씀하시는 분도 계십니다.
그리고 제가 운동하는 모습을 보고 심관장은 하루 한 두 부위만 하면서 왜난 이렇게 많이 시켜? 라고 하기도 하십니다.
즉 개개인마다 좋은 방법이 있는데 누구에게나 좋은 방법이 있는 것으로 착각해서 나오는 질문입니다.
초보자와 도리안의 휴식시간 요구량이 같다고 주장하는것이 어리석은 일이죠.
그래서 초보자 즉 운동강도를 통한 자극보다는 동작의 익숙성이 중요한 초보자의 경우 무분할을 실시합니다.
그냥 매일 같은 종목을 실시하는 것입니다.
제가 앞서 말씀드렸지만 운동강도에서 가장먼저 고려해야할 부분이 종목이라고 말씀드렸습니다.
그냥 아무거나 매일하면 되는것은 아닙니다.
모든 책에 나온데로 부위별 한종목씩 머신으로 최대근력의 50% 이하로 8-12회 3세트 서킷으로 하면되는 것도 아닙니다.
(제가 97년 생체3급 시험볼때 초보자운동프로그램으로 대답한 답변입니다.)
바로 가장중요한 종목인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지종목을 통해 주요근육들의 움직임을 익히는 단계입니다.
매일할때는 중량은 제외시켜야합니다.
목적이 고중량을 통한 자극이 아니기 때문에 자극보다는 많이 움직이는것 자체에 초점을 맞추는 것입니다.
반복과 세트를 통해 운동신경을 극대화시켜야하기 때문에 최대근력의 50%이하로 실시해야 합니다.
초보자의 경우에는 1RM을 측정할 수 없습니다. 측정한다해도 정확하지 않습니다.
그래서 사실은 초보자에게 최대근력의 40%니 50%는 의미가없습니다.
자세가 잡히지 않은 상태에서 1RM test를 한다는것자체가 무의미한 짓입니다.
경험적인 얘기지만 저는 그냥 빈올림픽봉 즉 20키로로 그냥 다 시킵니다.
스쿼트는 중량없이 하고 데드리프트는 20키로 벤치도 20키로로 해서 시킵니다.
10번씩 10세트정도 시켜면 2-3일이면 운동에 대한 적응력이 생기고 반복을 1-2개씩 늘려나가면 일반적으로 2-3주면 20개식 10세트를 수행해내게 됩니다.
물론 근력이 선천적으로 약한 경우 13-15키로의 바를 이용해도 됩니다.
중량은 중요하지 않고 일단 가벼운 중량으로 어느 정도 반복과 세트를 소화하는 것이 의미가 있는 단계니까요.
즉 무분할 단계의 운동 목적은 자주 많이 움직여서 동작을 익숙하게 만드는 일입니다.
익숙해지는데는 고중량과 휴식보다는 자주 많이 움직이는 것 자체가 중요한 것입니다.
이러한 무분할이 또 필요한 시기는 바로 운동을 중단했다가 다시 시작 할 때입니다.
예전 중량생각으로 중량을 다루다가는 부상당하기 쉽습니다.
그리고 근력과 근지구력만 감소한것이 아니라 회복능력도 떨어져있어서 조금만 해도 근육통이 오래갑니다.
이럴 땐 가볍게 많이 해서 매일1주정도 해준 다음 서서히 분할을 해나가는 것이 좋습니다.
오랜만에할때는 강도와 휴식보다는 운동자체의 적응이 필요한 시기기 때문이죠...
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오늘 오전에 중국배구선수단이 오는바람에 늦어졌네요....
역시 선수들이라 스쿼트 무게가 대단하더군요...
분할의 시작 2분할
운동의 목적이 동작의 익숙성 뿐 아니라 자극이 들어가게 되면 휴식의 비중이 조금씩 늘어나게 됩니다.
일반적으로 부위별로 10세트 이상 수행 할 수 있으면 세트 당 강도가 약하더라도 어느 정도 자극이 가해지게 되면 휴식이 필요하게 됩니다.
즉 부위별 운동수행 능력이 큰 근육의 경우 10세트 이상 되게 될 경우 분할에 접어들면 됩니다.
동작이 익숙해져서 트레이닝의 초점을 운동수행능력의 증가로 맞춰나갈 시기가 온것입니다.
무분할시에 중량은 고려 안했던 것에 비하여 2일 분할부터는
이때 이두나 삼두는 큰 근육운동 시 사용되기 때문에 꼭 10세트 이상 수행해야 할 필요는 없습니다.
가장 흔한 2일분할 루틴은
1일 가슴 어깨 삼두
2일 등 이두 하체
이런식의 분할입니다.
이런 루틴은 초보자의 경우 무분할운동에서 가슴 등 하체 위주의 운동 즉 벤치,데드,리프트,스쿼트를 해왔기 때문에 3가지 종목의 수향능력은 일정수준에 도달했지만 어깨, 이두, 삼두는 체력이 좀 떨어지기 때문에 10세트가 아니라 5세트정도 추가시키면서 자세연습과 자극을 동시에 꽤하게 됩니다.
어깨와 삼두의 경우 벤치를 통해 어느 정도 기초체력이 키워질 수있지만 이두의 경우 그렇지 못하기 때문에 무분할 프로그램에 이두를 추가시켜서 분할훈련에 들어가는 것도 좋습니다.
1일은 벤치프레스를 하고 덤벨 운동 한가지정도 추가해서 총 10-12세트정도하고
어깨 오버헤드프레스와 레이즈를 가볍게 해서 삼각근을 자극시켜 총 10세트정도 합니다.
이정도 하게 되면 초보자들은 삼두가 꽤 지치게 되어 5-8세트정도만 해도 충분한 자극을 받게 됩니다.
2일은 턱걸이와 데드리프트를 총 10-12세트정도하고 턱걸이를 통해 이두가 지쳐 있기 때문에 바벨컬 5-8세트정도실시하면서 이두를 끝냅니다.
그리고 스쿼트 10세트정도로 마무리해서 2일 분할을 완성하게 됩니다.
물론 분할의 방법은 이러한 방법이외에도 다양합니다.
각 방법마다 장단점이 있습니다.
그리고 상황에 따라 어울리는 분할이 있습니다.
내일은 여러 가지 경우의 수를 이용하여 다양한 2분할의 특징을 간단하게 살펴보도록 하겠습니다
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다양한 2일분할
개인적인 의견을 좀 제시해보자면 2일 분할을 6개월 정도 하는 것을 권장하고 싶습니다. 온통 ‘고강도!’ ‘고강도!’를 강조하는 글들을 자주보고 저 또한 고강도운동의 중요성을 강조하지만 고강도운동을 할 준비가 필요합니다.
일단 강도를 떠나 부위별로 운동이라는 것 자체의 적응기간이 필요합니다.
즉 크지는 않지만 자극과 회복을 주기적으로 하면서 자극과 회복에 대한 적응력을 키워가는것이 좋습니다.
물론 선천적으로 체력이 좋거나 다른 운동을 많이 해서 신체전반의 운동신경이 고루 발달된 특별한 경우라면 한 두달 만에 3일 혹은 4일 분할을 해도 성공하는 경우도 있습니다.
하지만 일반인의 경우 평균의 운동신경을 지닌 사람은 그렇게 해서 성공할 확률이 정말 희박합니다.
저는 개인적으로 하체가 조금 좋은 편이지만 아직도 스쿼트가 어색할 때가 있습니다. 아마 최근에 최대중량을 안하고 주1회운동 할 때가 많다보니 어떨땐 스쿼트자세가 어색합니다.
체중 78에 최대중량 160정도를 유지하고 있는데도 간혹 스쿼트가 어색할 정도니까 초보자들은 만약 주1회스쿼트를 하면 동작이 얼마나 자연스럽지 못할까 하는 생각을 해봤습니다.
역도선수출신의 말을 들어보니 매일 연습을 하지 않으면 즉 주5-6일정도 트레이닝을 하지않으면 최대중량이 금방 줄어드는 경우가 있다는 말을 들었습니다.
물론 트레이닝에 있어서 자극과 휴식도 중요하지만 자주해서 몸에 익숙하게 만드는 것도 중요한것 같습니다.
역도선수의 경우 매일 최고중량을 시도하지는 않아도 매일 그동작을 함으로 해서 동작의 익숙성을 유지하는 것입니다.
즉 2일분할을 해서 한부위를 주3회운동할 기회를 주게되면 하루정도는 고반복의 자극위주, 하루는 저중량으로 자세연습, 또하루는 다양한 중량을 통한 자극 이런식으로 다양한 경험을 할기회를 줄 수 있게 됩니다.
운동이 꼭 고강도 자극과 휴식만이 전부는 아닙니다.
물론 나중에 상급자 고급자수준이 되면 자세가 너무 익숙해서 주1회만 해도 너무 자연스럽고 멋진 자세를 유지할 수 있지만 그렇게 되기 전 까지는 최소 주2회 되도록 주3회정도로 자주 트레이닝하는 것에 트레이닝의 초점을 맞추는 것이 좋을것 같습니다.
몸좋은 사람들의 공통점을 찾아보면 자세가 어떻든 기계처럼 똑같이 운직인다는것입니다. 개인마다 자세의 차이는 있지만 상급자들은 몇키로로 하건 언제어디서하건 기계처럼 똑같은 자세가 나온다는 것이 다릅니다.
선천적으로 타고난 빌더라 2일분할없이 동작의 익숙성을 익힌다면 상관없겠지만 그렇지 않다면 다양한 2일분할을 경험해보는것을 권장하고싶습니다.
고강도자극을 위해 2일분할로 기본을 탄탄하게 다지는 것입니다.
사실 2일분할의 중요성을 강조하는 경우가 드물기 때문에 2분할의 활용도가 떨어질수도있습니다
2분할 여러 조합이 있으니 궁금하신분들 링크 참조
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가장 흔하게 사용하는 3일분할
보디빌딩의 궁극적인 목적인 근육만들기를 수행하기위한 분할의 시작입니다.
2일 분할까지는 보디빌딩을 시작할 수 있는 준비를 하는 단계라면 3일분할부터는 본격적으로 근육을 만드는 단계 입니다.
그렇다고 해서 2일분할때까지는 근육이 생기지 않는다는 것이 아니라 모든운동이 고강도운동을 통한 자극과 회복에 중점을 두게 된다는 것입니다.
이때부터는 'Moderation in discipline is failure'를 머릿속에 심어야 합니다.
2일분할까지는 세트수도 적고 되도록 중량을 고정시켜 익숙한 반복능력에 중점을 두는 트레이닝을 해왔다면 이제는 ‘적당함’을 잊어야 할시기가 온것입니다.
‘훈련에 있어서 적당함은 실패다.’를 훈련하면서 명심해야 합니다.
이제는 2일분할을 통해 다양한 시도를 경험하고 다양한 중량 다양한 반복 다양한 세트법등을 어느정도 시도해보고 자극을 시험할 단계가 온것입니다.
여기까지에서 배우는 것은 종목의 중요성 중량의 중요성 반복의 중요성 세트의 중요성 빈도의 중요성을 익히는것입니다.
3일 분할 부터는 가동범위, 동작속도, 체중 등의 또다른 변인들을 적용시켜야 합니다.
지금 분할에 대해 말씀드리고 있지만 결국은 우돈강도의 설정요인을 말씀드리고 있는것입니다.
즉 운동강도초반에 말씀드린 운동강도의 설정요인들 즉
‘종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중’
중에서 빈도까지 진도가 나간것입니다.
5가지를 몸으로 이해할때까지 2일분할을 권해드리고 싶습니다.
3일분할의 의미는 주당 부위별 2회를 운동하게되고 부위별휴식시간이 48시간에서 72시간으로 늘어나게됩니다.
부위별운동량도 10-15세트정도에서 20-25세트정도로 증가하게되며 세트당강도또한 증가시켜야 합니다.
2일분할은 부위별로 12세트씩 3번했다면 주당 36세트이고 3일분할로 20세트씩 하면 주당 40세트가 됩니다.
어떻게 보면 주당 운동량의 차이가 별로 없을 수도 있습니다.
하지만 충분한 휴식과 운동이 이루어지기 때문에 2일분할 때 보다 더 큰 세트당강도를 유지할 수 있고 또 그럴수있도록 노력해야합니다.
2일분할과 같은 강도로 운동을 한다면 3일분할의 의미가 없어집니다.
2일분할에서 더 이상 수행능력을 증가시키지못할 때 3일분할로 넘어가는것이 좋습니다.
즉 2일분할의 한계를 느껴보고 보다 고강도 와 충분한휴식이 필요한 몸을 만들고 3일분할에 접어드는 것이 좋습니다.
즉 48시간의 휴식이 부족할정도의 고강도운동수행능력을 점차만들어야 하고 주3회운동을 하면서 강도있는 운동에 대한 회복능력도 키워나가야 합니다.
처음 운동시작할 때부터 3일분할을 하는사람들을 보면 강도가 아주약한데도 근육통이 오래가는 일을 흔하게 볼 수 있습니다.
인간의 회복능력은 생각보다 높습니다.
오버트레이닝을 경험하는 대다수의 사람들은 분할훈련부터 시작해서 회복능력이 약한경우가 많습니다.
벤치 70-80들면서 오버트레이닝을 경험했다고 해서 거짓말인줄알았더니만 운동시작부터 분할을 해서 회복능력이 형편없었습니다.
근육통이 4-5일까지도 간다고 하더군요. 그러다가 어쩌다 강도를 좀 높이면 몸이 전혀 회복을 못하고 몸살이 걸리거나 오버트레이닝같은 일을 경험한다고 합니다.
오랜만에 스키장에 가면 옴몸이 쑤십니다. 좀 무리하면 몸살이 걸릴수도있죠. 이것이 오버트레이닝일까요? 계절운동이라 1년만에 타기때문이죠. 하지만 매일타다보면 아무렇지도 않습니다.
2일분할을 통해 회복능력을 최대로 이끌어 올리지 않으면 어설픈강도의 운동에 오버트레이닝이라고 착각하는 현상을 맞게됩니다.
분할은 일단 여기서 끝을 내고 나중에 3일4일 5일분할등 고급분할에 대한 얘기를 또 써나가도록 하고 내일부터는 빈도를 일단끝을 내고 다시 운동강도의 설정요인에 대해 이어나갈까 합니다.
