[고종관 기자의 원포인트 헬스] 살 빼려면 자주 먹어라
‘나는 살찌는 체질인가. 먹는 양을 줄였는데 왜 살이 찔까’. 이런 사람은 다음 세 가지를 유념해 보자.
첫째, 식사 횟수를 줄이지 않았느냐는 것이다. 끼니를 거르며 전체 섭취 칼로리를 줄이면 당장 살이 빠지는 것은 사실이다. 하지만 두 가지 면에서 문제가 생긴다.
하나는 우리 몸이 칼로리를 저장하는 체질로 바뀐다. 무슨 얘기일까. 활동량보다 섭취하는 열량이 부족하면 우리 몸은 근육(단백질)을 풀어 에너지로 사용한다. 근육은 에너지를 대량으로 소비하는 ‘공장’이다. 이런 근육이 줄어드니 조금만 먹어도 남는 열량이 살로 간다. 다른 하나는 식사 자체가 에너지를 소비한다는 사실이다. 식사 도중 땀이 나거나 식후 몸이 더워지는 것이 이를 보여준다. 식사로 생산되는 열은 전체 사용하는 열량의 10%나 된다. 따라서 살을 빼려면 오히려 식사 횟수를 늘려야 한다. 하루 5끼(아침과 점심, 점심과 저녁 사이 포함)를 먹되 하루 권장 에너지를 초과하지 않게 저열량식으로 먹어보자.
둘째, 수면 부족인가 점검해 보자. 수면은 비만과 깊은 관련이 있다. 여기에서 열쇠를 쥔 것이 식욕을 조절하는 두 호르몬 ‘그렐린’과 ‘레프틴’이다. 그렐린은 배가 고플 때 위에서 분비된다. 뇌의 식욕중추를 자극해 식욕을 느끼게 하는 작용을 한다. 한편 지방세포에서 분비되는 레프틴은 뇌의 포만중추를 자극해 식욕을 억제한다. 다시 말해 식욕은 그렐린과 레프틴이 시소처럼 균형을 잡으면서 조절된다.
그런데 잠을 덜 자면 그렐린이 많아지고, 레프틴은 줄어든다. 배가 불러도 뇌가 이를 느끼지 못하니 계속 먹게 되는 것이다. 수면 부족일 때 음식에 자꾸 손이 가는 것은 바로 이들 호르몬의 ‘장난’이다.
숙면 중에 주로 분비되는 성장호르몬도 비만에 영향을 미친다. 근육과 뼈 형성, 지방 분해에 관여하는 성장호르몬이 줄어들면서 비만을 부추긴다. 다이어트를 할 때 충분한 수면이 기초가 되는 이유다.
마지막으로 운동 또는 활동량 부족이다. 당연한 얘기 같지만 여기서 간과하는 것이 자율신경의 영향이다. 우선 운동의 효과는 칼로리 소모로 나타난다. 특히 오래걷기와 같은 지근(적근이라고도 함)을 자극하는 것이 덤벨 등 속근(백근이라고도 함)보다 에너지 소모율이 높다.
더 중요한 것은 운동을 하면 자율신경 중 교감신경이 예민해진다는 사실이다. 교감신경은 자동차로 비유하면 가속페달이다. 반면 부교감신경은 브레이크다. 활동을 하거나 흥분하면 교감신경이 작용하고, 휴식을 취할 때는 부교감신경이 우위에 있다. 당연히 가속페달을 밟아야 에너지가 소비되지 않겠는가.
살이 찌고 빠지는 것은 과학이다. 이런 인체 메커니즘을 알면 비만하기 쉬운 겨울철에도 효율적으로 체중을 관리할 수 있다.
고종관 기자
PS. 노파심에 덧붙이자면 본문에 표현된 저열량식이란 기초대사량 기준으로 저열량을 섭취하라는 얘기가 아닙니다.
기초대사량, 소화대사량 그리고 활동대사량을 포함한 권장대사량 기준으로 저열량식이란 표현을 쓴 것입니다.
즉, 과식은 하지 말란 얘깁니다. 내 몸에 필요한 식사량은 꼭 드셔야 합니다.
저열량식이라는 문자자체에만 현혹되지 마시기 바랍니다. :)
5대 영양소를 골고루 섭취할수 있는 좋은 식단과 내 몸에 필요한 양만 먹는 적정 식사량.
그리고 체력을 증가시키고 건강하게 만드는 꾸준한 운동습관으로
즐겁고 행복한 다이어트 되시길 바랍니다. :)
