1.고민냠냠님의 예
사실 다게에 많은 분들이 질문글을 올리지만
신장도, 체중도, 운동경험도, 현재프로그램도, 식단도 전혀 올리시지 않아서 안타까울 때가 많습니다.
단순히 이렇게 사진만 하나 올려주셔도 정말 조언해드릴 게 많은데 말이죠.
너무 좋은 사례라 운동방법에 대해 제가 생각하는 것을 말씀드릴까 합니다.
개인적으로 너무 운동을 도와드리고 싶고 바꿔주고 싶은 몸매입니다.
짧고 굵다고 하셨는데, 절대 그렇지 않구요.
여성스럽고 매력있게 바꿀 수 있는 정말 좋은 몸매비율입니다.
제가 아래에 쓸 내용들은
고민냠냠님의 경우 / 160~170cm / 55~70kg / 20대초중반 / 에 해당하는 내용입니다.
운동경험, 신장, 체중, 연령에 따라 다를 수 있습니다.
물론 제가 체육을 전공하지 않았기 때문에 틀린 부분이 있을 수도 있습니다.
하지만 그동안 나름의 운동한 경험에,
인터넷이나 책도 찾아보고, 교양수업으로 교육받았던 내용을 토대로 했습니다.
2.두꺼운 다리 = 체지방
우선 약간 잘못 생각하시는 것 같은 뉘앙스가 느껴져서 노파심에 말씀드리자면
작성자님이 전형적인 하체비만 체질이신데
이런 체형이 바로 많은 여성분들이 하소연하는 '다리가 굵어요'입니다.
작성자님보다 종아리가 약간 더 두꺼운 경우도 있죠.
다리가 굵은 이유가 뭐냐? 바로 체지방입니다.
근육도 아니고, 부종도 아니고, 운동한다고 다리가 굵어질 일은 절대 없고, 그냥 살이고, 체지방입니다.
혐오라 올리진 못하겠지만,
실제 해부사진 같은 걸 보면 그냥 일반적인 종아리도
종축으로 절단하면 지방층이 예상외로 엄청나게 흘러나옵니다.
자신의 다리가 두껍다 = 모두 체지방입니다.
그럼 우리는 뱃살이든 다리지방이든 지방을 빼야겠죠.
여기서 또 착각하시는 분들이 너무나 많은데
복근운동을 한다고 뱃살이 빠지는 것이 아니고,
하체운동을 한다고 다리의 지방이 빠지는 것이 아닙니다.
스쿼트는 라인을 예쁘게 잡아주지만, 절대 다리를 얇게 만들어주지는 않습니다.
칼로리소모를 늘리셔야 다리의 지방이 빠집니다.
물론 강한스쿼트가 기초대사량 증가, 애프터번 칼로리소모효과를 주는 것은 맞지만,
스쿼트만으로 지방연소효과를 보시려면 '한계치'까지 운동하셔야 합니다.
지금 작성자님의 스쿼트 운동량은 부하가 적어서 가시적인 칼로리소모를 기대하긴 힘든 수준입니다.
3. 당신은 운동부족이다. 오버워크를 해라.
많은 운동초보 분들이 실수하는 것 중 하나가
운동을 충분히 하지 않는다는 겁니다.
당연히 운동부족으로 살아왔고, 운동경험이 없기 때문에
자신의 '한계치'도 모르고, 자신의 운동이 부족하다는 것 자체를 모릅니다.
위에서도 얘기했지만 스쿼트로 근력증가/체력증가/지방연소의 효과를 보려면
'한계치'까지 운동해야 합니다.
이'한계치'는 사람마다 중량/횟수/세트/휴식이 다릅니다.
유산소든, 무산소든,
운동 후에 단순한 알베김이 아닌 몸이 찢어지고 타는듯한 경험을 해봐야 합니다.
아마 작성자님의 운동량으로는 그런 경험이 없었을 겁니다.
오버워크가 안좋다는 말 많이 하는데, 일반인에 해당되는 말이 아닙니다.
일반인의 운동능력으로는 오버워크를 하지 못합니다.
오버워크로 7일 내내 달리라는 뜻이 아닙니다.
오버워크로 힘들면, 20대초중반 기준으로 5일 2회 정도 휴식하시면 됩니다.
일반인이 오버워크를 하면 안되는 것은 고중량 스쿼트/ 고중량 데드리프트에 한정됩니다.
아래의 6~9번 기준들과 비교해보시며 운동량의 수준을 좀 더 높여보시길 바랍니다.
지속적인 오버워크는 좋지 않지만, 이것이 항상 옳은 말은 아닙니다.
충분한 휴식과 영양섭취가 보장된다면, 20초중반의 오버워크는 아무런 해가 없습니다.
4.한계치를 체득하는 방법 = variation과 오버워크
다들 아시겠지만
달리기가 100%유산소운동
스쿼트가 100%무산소운동
인 것이 아닙니다.
적확하진 않지만 설명을 위해 개략적으로 표현하자면,
a. 달리기가 70%유산소운동/30%근력운동
b. 저중량고반복스쿼트가 30%유산소운동/70%무산소운동
c. 고중량저반복스쿼트가 10%유산소운동/90%무산소운동
의 개념으로 생각하면 되겠죠.
'한계치'에는 여러 의미가 있을 겁니다. 중거리 강지구력, 장거리 약지구력, 순간체력, 근력, 심폐능력 등등.
기초대사량과 애프터번의 지방연소효과를 주는 '한계치' 운동은 a.와 b. 사이에서 찾아야 합니다.
저의 경우
4km 달리기 18~20분
40kg 스쿼트 30회 5set 입니다.
근력증가의 '한계치' 운동은 c.에서 찾아야 합니다.
저의 경우
100kg 스쿼트 5회 5set 입니다.
이 '한계치'를 찾으려면
계속해서 중량/횟수/세트에 variation을 주고,
오버워크를 시도하면서 자신의 몸을 연구하셔야 합니다.
당신은 운동부족입니다. 오버워크 하세요.
5.웨이트 ≠ 근육돼지
웨이트가 베어폼 근육돼지들이나 하는 운동이라는 생각은 크나큰 오해입니다.
저의 지난주 운동입니다.
월 - 컨벤셔널 데드리프트 (100kg 3~4회)-3set - 누워서 휴식 - (70kg 10회)-3set
화 - 바벨 리어밀리터리프레스 (30kg 10회)-3set
컨벤셔널 데드리프트 (50kg 실패지점 가지 않고 15~20회)-6set
덤벨 오버헤드프레스 10초휴식 슈퍼셋 (15kg 12회 8회 6회 8kg 10회 6회 6회)-3set
바벨원판돌리기 5set
수 - 자전거타기 24km
목 - 풀업 120개 (실패지점 이전 휴식하는 방식으로, 넓게/좁게/뉴트럴그립/친업 각각 30개씩)
금 - 랫풀다운 100kg / 로잉머신 50kg / 인버터로우 (맨손8개 스트랩8개) 10set
일 - 400m 트랙달리기(1바퀴 빠르게 1바퀴 느리게) 총 16바퀴
웨이트에 대해 오해하는 분들은
웨이트 운동량이 꽤 많아서, 근육돼지를 예상하실 수도 있을 것입니다.
하지만 절대 그렇지 않습니다.
예전에 찍은 사진인데,
178cm / 74kg였습니다.
벤치80kg, 스쿼트80kg, 데드70kg, 풀업 2~3set 정도만 하고 고중량에 손을 대지 않던 시기이긴 합니다.
그동안 운동을 못해서 6월쯤 89kg까지 쪘었는데
7~8월 열심히 운동해서 지금은 85kg 입니다.
등, 어깨, 삼두가 더 두꺼워졌고,
고중량 벤치를 좋아하지 않아서 가슴은 그대로 입니다.
우선 체력훈련에 중점을 두고있고, 살은 신경 안쓰는데 차차 저절로 빠지고 있습니다.
중요한 것은 현재 웨이트 부하가 충분한데,
약간 두꺼워졌을 뿐, 그냥 저 사진과 크게 다르지 않다는 사실입니다.
절대 웨이트가 꼭 근비대와 직결되는 것이 아닙니다.
남자가 이런데, 여자가 운동해서 팔다리가 굵어진다구요?
절대 그럴 일 없습니다. 안심하셔도 됩니다.
지금부터 평생 운동하셔도 이 선수 팔다리 못따라갑니다.
6.달리기
체형이나, 신장대비 체중이 달리기를 하기에 좋은 상태이십니다.
점진적으로 프로그램에서 걷기를 조금씩 없애고, 달리기를 좀 더 강하게 해보시길 바랍니다.
달리기는 꼭 완주거리를 정해두고 시간속도를 측정하는 방식으로 달리기를 하셔야 합니다.
작성자님 정도면 3개월 정도 달리기 훈련을 하셔서
4km 24분~28분 / 10km 60~70분을 만드실 수 있습니다.
위에서 말씀드렸듯이
강한달리기 ≒ 고반복 맨몸스쿼트 입니다.
육상하는 애들 스쿼트나 데드리프트 시키면 바로바로 70~80kg 올라갑니다.
강한달리기로 자신의 운동에 variation을 주고 오버워크를 하는 것이
작성자님의 몸을 예쁘게 만드는 지름길입니다.
위 링크된 글에는 완전 초보인 분들을 기준으로 걷기+달리기를 교차하는 방식을 말씀드렸는데,
작성자님의 몸 정도에 걷기+달리기가 어느정도 익숙해 지셨으면,
이제 쉬지않고 처음부터 끝까지 달리기만 훈련하는 것이 맞습니다.
지면이 적어서 자세히 쓰지는 못하지만
쉬지 않고 페이스를 조절하며 장거리를 달리는 훈련은 필수적인 요소입니다.
인터벌은 그 뒤의 이야기입니다.
8~10km 정도로 길게 뛰는 경우에는
4km 쉬지 않고 달리기 / 2~3분 스트레칭 / 4km 쉬지 않고 달리기
정도의 방식으로 해보세요.
무산소→유산소의 순서로
스쿼트 후에 달리기를 한다고 하셨는데,
장거리 달리기를 하는 경우
유산소→무산소의 순서로 하셔야 합니다.
욕심내서 완주거리를 10km 이상 늘리는 것은 관절과 인대에 무리가 가서 좋지 않습니다.
훈련강도를 높이고 싶다면 달리는 속도를 높이시면 됩니다.
달리기는 꼭 런닝머신이 아닌 맨땅에서 하셔야 발전이 있습니다.
7. 저중량고반복 스쿼트
스쿼트도 잘 하고 계신데,
극저중량스쿼트나 맨몸스쿼트의 경우에는 사실 세트 사이의 휴식이 그다지 필요 없습니다.
사실 맨몸스쿼트는 강한자전거훈련과 비슷한 정도입니다.
동영상처럼 200회±의 횟수로 한 번에 하는 프로그램으로 발전시켜 보시기 바랍니다.
PT를 받아서 당연히 잘 하고 계시겠지만,
이 동영상처럼 매번 의자를 이용해서 자신의 자세를 반복해서 점검하시는 것이 좋습니다.
풀스쿼트에 대해 논란이 많은데
허벅지가 지면과 수평이 되는 수준까지 가는 것이 가장 안전하고 운동측면에서도 효율적입니다.
초보자들에게 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하라고 설명을 많이 하지만,
풀스쿼트의 최하지점 포인트를 체득하기 위해서는 스스로 계속 연구하는 것이 필요합니다.
뒤로 발라당 넘어갈듯 한 수준까지 무게중심을 앞뒤로 조금씩 이동해보면서
자신의 몸을 계속 연구해보시길 바랍니다.
8. 고중량저반복 스쿼트
위에서 '웨이트 ≠ 근육돼지'라고 말씀드렸죠.
여성분들이 스쿼트로 노리는 효과 중 하나가 힙업일겁니다.
맨몸스쿼트와 고중량저반복스쿼트는 힙업의 차원이 다릅니다.
작성자님처럼 하체가 탄탄한 분들은 30~40kg까지 하실 수 있습니다.
헬스장에 다니신다면 조금씩 중량을 늘려서
30kg 10회 4~5set 정도로 고중량에 도전해보시기 바랍니다.
맨몸스쿼트만으로는 근접하지 못하는 예쁜 대둔근, 대퇴근 라인을 잡으실 수 있습니다.
짧게 썼지만 고민냠냠님의 운동프로그램에서 핵심적으로 부족한 부분 중 하나입니다.
고중량을 하는 이유는 그만큼의 체력/근력/운동원리체득의 강력한 효과가 있기 때문입니다.
트레이너의 지도하에 꼭 고중량저반복을 시도하시기 바랍니다.
9. 데드리프트
데드리프트도 스쿼트에서 자극하지 못하는 근육을 사용하는 좋은 운동입니다.
헬스장을 이용하고 계시다면 관심 한 번 가져보세요.ㅎ
트레이너한테 조언 구해서 15kg~30kg정도로 시작하시면 될 겁니다.
