자전거 타는 일반인 '타케시'군입니다.
간만에 팁 글을 올리네요 ㅇㅁㅇ/
테크니컬에 대해 오유에는 정보가 많이 공유가 안되는 거 같습니다.
오늘은 업힐에 대한 테크닉에 대해 몇가지 써 놓고 갑니다.
하나 짚고 넘어가자면, 이 글에서 소개하는 테크닉이 진리라고도 할 수 없으니깐 알아두시기 바래요 ㅇㅅㅇ...
1. '업힐은 이렇게 한다' 라는 건 잘못된 상식
프로들의 업힐 테크닉이나 자전거 좀 탄다 혹은 오래 탔다 하시는 분들이 하는 말씀이 틀린 말은 아닙니다.
하지만 아무런 경험 없이 그대로 따라하시다가는 여러분의 소중한 도가니는 박살나게 됩니다.
그게 아니면 쫄깃한 심장과 폐에 의해 호흡이 곤란해지는 사태까지도 갈 수 있다는 것이죠.
업힐은 기초 체력 및 심폐지구력, 강한 멘탈이 요구됩니다.
기초 체력을 먼저 기르신 후에 도전하시기를 권장합니다.
2. '빨리 가는 것'과 '느리게 가는 것'은 단 1~2분 차이
평지 순항 주행이나 다운힐과는 다르게 업힐이란 곳에서만 통용되는 사실이 하나 있습니다.
'스피드 레인지' 라는 것이 사실 그렇게 심하게 차이나지 않는 다는 것인데요, 하나 예를 들어보죠.
A라는 사람이 18Km/H로 업힐을 한다고 가정하고 그 업힐의 최고 기록이 평속 21Km/H라고 가정합니다.
그리고 대회코스가 아닌 이상 동호회 수준 정도의 업힐은 아무리 길어봐야 10Km 정도를 넘지 못합니다.
중 상위 실력을 가진 분들을 말하는게 아니라 통상적인 자전거를 타는 사람 기준에서요.
그럼 10Km를 A라는 사람이 오르는 속도로 계산을 해보면 약 34 분이라는 기록이 나옵니다.
그리고 그 업힐의 최고 기록은 21Km/H 이니까 계산 해보면 약 29분이라는 기록이 나오네요.
생각해보면 5분이라는 기록의 차이는 평지에서는 미미한 정도의 차이입니다.
다운힐이라면 두말 할 나위도 없구요.
제가 쓰고자 하는 의미는 이 5분을 위해 죽자고 밟지 않아도 된다는 말이 아니라
'천천히 가는 것'을 먼저 해보라는 의미죠.
천천히, 그렇지만 꾸준히 올라가 보십시요.
아마 18Km/H의 기록과 비슷하거나 몇 초 차이의 기록이 나오실 겁니다.
요는 빨리가는게 능사는 아니라는 겁니다.
천천히 가는 것을 연습하다보면 얻어지는 것이 많습니다.
우선, 속도가 나지 않아서 핸들의 조향이 어려워집니다.
조향 감각을 익히는 것입니다.
그리고 큰 근육을 사용하지 않고 잔 근육을 길러 관절 주위의 근육 들을 보다 단단하게 만들어 줍니다.
마지막으로 심폐지구력과 멘탈을 강하게 만들어 줍니다.
운동 상태를 천천히 유지함으로 인해 심박에 여력이 남게되며 상대적으로 여유가 생겨 멘탈이 쉽게 무너지지 않습니다.
'아 힘들어...이제 못 가겠다' 가 아니라 '이 정도면 갈수 있겠는데?' 라는 거죠.
이러한 운동의 반복으로 지구력을 기르고 멘탈을 점점 강하게 만들어가는 겁니다.
물론 언제까지나 그 속도를 유지할 수는 없겠지만 꾸준히 하다보면 자신의 한계 영역이 얼마나 되는지 까지도 알 수 있습니다.
3. 시팅과 댄싱을 반복한다.
시팅만으로는 업힐을 올라가는데 있어 다리에 과도한 부하를 걸게 됩니다.
아울러 코어 근육의 무리한 사용으로 인해 허리가 아픈 경우도 생기죠.
댄싱을 연습 하십시요.
단, 스프린팅으로 강한 페달링을 배우는게 아닌 자신의 체중으로 페달을 누르는 방법을 익힙니다.
야트막한 오르막을 무거운 기어비로 아주 천천히 서서 페달링을 해보며 다리의 힘이 아닌 체중을 실어 눌러 밟아 보는 거죠.
업힐 중간 중간에 하는 댄싱의 목적은 허리와 다리에 과도한 부하를 걸지 않기 위함입니다.
익숙해지면 시팅과 댄싱은 심박 수치로 대략 10~15 차이 정도까지 줄어듭니다.
30초 정도 지속을 할 때의 기준으로요.
댄싱을 해도 호흡이 그렇게 가빠지진 않는다는 것이죠.
4. 호흡은 1:2
들숨과 날숨이라는게 있죠?
들이 마시는 숨과 내보내는 숨을 말하는 건데요.
복식 호흡이라는 것을 의식하지 마시고 들숨을 1초 정도 마시면 날숨은 2초 정도로 깊게 내쉬는 겁니다.
리듬에 따라 들숨을 0.5초 하면 날숨은 1초가 되는 거죠.
들숨은 공기중의 산소를 흡입하는 겁니다.
그리고 날숨은 산소와 몸 속의 에너지원을 태워 이산화탄소가 되어 나오는 것이죠.
날숨을 깊게 내쉬어 몸속의 CO2를 거의 다 꺼내면 다음 산소를 들이마실때 CO2가 최대한 적게 섞이게 됩니다.
필요없는 이산화탄소를 적게 마시게 되므로 산소의 흡입량이 더 많아지게 됩니다.
결과적으로 산소의 흡입량이 많아짐으로 인해 몸 속의 산소 양이 많아지게 되죠.
회복이 빨라지게 될 것입니다.
뭐...물론 히메를 부르며 기어2단을 내린다면 얘기가 달라지겠지만요...ㅇㅁㅇ...
여기까지 씁니다.
감사합니당 ㅇㅁㅇ/
