2년 전 운동 시작하기전 몸무게 168-170/55kg 였습니다. 그 후 별다른 지식없이 닭가슴살과 토마토만 먹으면 된다라는 것만 듣고 독하게 했습니다. 결과는 50kg까지 내려갔습니다.. 여자친구에게 소말리아 사람같다는 말을 들으면서 ㅠㅠ 수시로 보디빌딩매x아, 와 보디빌x닷컴 같은 사이트 돌아다니면서 어느정도 지식을 쌓았습니다. 결과적으로 현재 168-170(키는 멈췄네요 예전에.. ㅠㅠ) / 72kg 입니다. 고민은 가슴과 어깨가 너무 발달이 느립니다. 물론 제가 너무 몸 좋으신 분들을 (특히 흑형들) 을 롤모델로 잡고 운동을 해서 그런지 몰라도 ㅋ
현재 가슴 운동은 일주일에 한번합니다. 루틴은
벤치 프레스
1. 무게없이 15rep (워밍업)
2. 양쪾에 25lb 달구 15rep (워밍업)
3,4,5. 양쪽에 45lb 달고 한계점까지
6,7. 양쪽에 35lb 달고 내릴때 3초동안 버티다 한번에 올리기 한계점
한계점이 대충 6-10 rep정도 됩니다 그날 컨디션에 따라 달라지더군요. 같이 운동하는 친구가 있으면 무게를 더 달고 해보고싶지만, 주위에 운동하는사람도 없고, 헬스장에서 무리했다가 깔린경험이 있어서 쉽게 시도 못하겠더라고요 ㅎㅎ 혼자 낑낑대면서 뺄려는데 진짜 창피하더군요 ㅋㅋ
인클라인 덤벨 프레스 (이게 정확한 명칭인지는 모르겠지만 덤벨들고 약간 뒤로 기운 의자앉아서 미는 운동)
1. 25lb 덤벨로 15rep
2,3,4. 40lb 덤벨로 10rep
5. 35lb 덤벨로 내릴때 3초동안 천천히 내리다 한번에 올리기 한계점까지
딥스
1,2,3,4,5. 맨몸무게로 한계점까지 합니다 대충 10rep에서 점점 내려갑니다.
덤벨 프레스
1.2.3 50lb 양쪽에 들고 한계점까지 빠르게 합니다
명칭은 잘 모르지만 양쪽에 케이블잡고 당기는거.
1,2,3. 양쪽에 15lb 씩 끼우고 20번합니다
4.5 10lb 씩 20번
후에 런닝머신 한 15분정도 합니다. 5.0 속도로 천천히 달립니다 ( 제가 캐나다 살아서 한국 런닝머신도 표시되는게 똑같은지는 잘 모르겠네요. 대충 진짜 천천히 달릴만한 정도의 속도)
어깨도 일단 일주일에 한번합니다 이두와 함께
그.. 아놀드 어쩌고 운동법이였는데..
1. 10lb씩 15rep
2.3.4.5 30lb씩 12rep 아님 한계점
양팔 쫙핀상태로 앞옆으로 올리는거... 이름을 잘 몰라서 죄송합니다... 운동하시는분들은 거의 아실듯 설명 보고..
일단 앞
1. 10lb씩 15rep
2.3.4.5 20lb씩 12rep
옆
1. 5lb 씩 15rep
2,3,4,5 15lb 씩 12rep
이건 케이블에서 하는 운동인데 케이블손잡이가 왼쪽에 있으면 오른손으로 그걸 잡아서 오른쪽으로 땡기는거....
1.2.3.4.5. 15lb 씩 10rep
이렇게 합니다... 운동 명칭을 모르는건.. 죄송합니다..
그런데 정말 운동이 제대로 되는거 같은데 성장이 느려서 고민입니다. 정말 가슴운동하고 다음날은 좀 알이 배겨야 제가 아 운동이 좀 됫구나 하거든요. 항상 그정도로 운동해왔고. 영양섭취도 잘 하고 있다고 생각합니다..
헬스장 가는날은 월 수 금 대충 이렇게 갑니다 식단은
공복 whey protein 한스쿱 (24g protein)
아침 현미밥 반공기+닭가슴살 한조각
아침후 종합비타민
점심 현미밥 반공기+ 닭가슴살 한조각
운동 한시간 전 탄수화물 적당히 (감자 2개나 파스타, 현미밥 이렇게 먹습니다)
운동후 whey protein 두스쿱
저녁 닭가슴살 한조각
취침전 casein 프로틴 한스쿱 (24g protein)
헬스장 가고 다음날은 주로 집에서 컨디셔닝 운동을 합니다.
공복 whey protein 한스쿱
아침 연어회 대충 닭가슴살 사이즈로 + 연어회 한조각당 아몬드 한알씩 먹습니다
아침후 종합비타민
점심 연어회 + 아몬드
운동 한시간전 탄수화물 적당히
운동후 whey protein 한스쿱
저녁 연어회+ 아몬드
취침전 casein 프로틴 한스쿱
이 식단 외에 음식은 여자친구 만나는 날은 먹습니다. 저 때문에 여자친구까지 힘들게 하고싶지는 않아서.. 은근히 기다려지기도 하고...
외식을 해도 어느정도 그나마 건강한 음식을 먹습니다. 일주일에 하루는 쉬고요.
무언가 제가 잘못된게 있으면 지적 부탁드립니다 !!!
