<부상 피하기 4탄>
29. 리프팅 벨트를 사용하지 마라.
많은 훈련자들이 리프팅 벨트를 사용한다.
특히 데드리프트와 스콰트를 할 때 그들은 그것이 허리의 부상을 피해 주리라고 믿는다.
어떤 훈련자는 옷을 입듯이 느슨하게 벨트를 찬다.
느슨한 벨트는 어떤 서포트도 되지 않는다.
타이트한 벨트는 불편하며 올바른 테크닉을 제한 할 수 있고 혈압을 높게 상승시킨다.
그래서 단지 짧은 세트에서만 사용 가능하다.
파워리프트는 싱글이나 저반복에서만 리프팅 벨트를 착용한다.
리프팅 벨트가 타이트 하게 착용되었더라도 올바른 운동 테크닉은 안전한 훈련에 여전히 필수적이다.
벨트를 차는 것은 잘못된 운동 테크닉 사용을 부추기기도 한다.
그리고 타이트한 벨트는 보다 많은 무게를 사용하게 만들어 줌으로써, 또다른 방향으로 위험해 질 수 있다.
이때 자세가 불완전하다면 크게 부상을 입을 수 있다.
강한 코르셋 근육을 통해 자연산 벨트를 발달 시켜라.
벨트를 착용하지 않는 것은 당신 몸의 코어 근육을 더 발달 시킬 것이다.
리프팅 벨트는 목발과 같은 것이다. 벨트 없이 훈련 하라.
30. 바보처럼 행동하지 마라.
많은 부상은 훈련자들이 허세에 빠질 때 발생한다.
당신이 준비 하지 않는 어떤 것도 시도하지 말고,
정확한 테크닉 구사가 어려워 지는 시점 이상으로 어떠한 횟수도 더 많이 해서는 안 된다.
익숙하지 않는 운동에서 무겁게 하지 말고, 몇 주 동안 더 기다려라.
위험할 수도 있는 그 어떤 것을 시도하라고 부추기는 사람들을 무시해라.
그들은 그 바보 같은 순간으로 인한 결과를 경험해 보지 못한 사람이다.
그러나 당신은 그럴 수 있다.
당신을 위험에 빠뜨리게 만들 수 있는 운동들 특히 스콰트나 벤치프레스 같은 운동을 할 때는 파워랙이나 스포터를 이용하는 것이 좋다.
스콰트, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스 스테이션은 안전바와 결합되어서,
당신이 횟수를 실패 했을 때 바벨을 바로 내려 놓을 수 있게 해야 한다.
31. 올바른 신발을 착용해라.
두껍고 쿠션이 있는 밑창이 달린 신발은 어떤 액티비티에는 좋을 수 있지만, 스트렝쓰 훈련을 위한 것은 아니다.
스폰지 같은 밑창은 발을 안정적인 위치로 고정시킬 수 없다.
특히 스콰트, 데드리프트, 오버헤드 프레스를 할 때, 발이 약간만 움직인다면, 나머지 몸 전체가 같이 움직이게 된다.
이것은 올바른 테크닉에서 벗어나게 만들어서 위험하게 만든다.
바닥의 그립력이 좋으며,
아치 서포트가 뛰어나고,
뒤꿈치가 너무 높지 않는 튼튼한 신발을 구해라.
그러면 무거운 무게를 리프팅 할 때 자세가 흐트러지는 것을 방지 할 수 있다.
특히 스콰트, 데드리프트, 레그프레스레 할 때
당신 발 볼(ball)에 비해 상대적으로 올라오지 않는 뒤꿈치는 중요하다.
왜냐면, 뒤꿈치가 올라가 있으면 무릎에 스트레쓰를 가중시키기 때문이다. - 중량 스쿼트시 발뒤꿈치에 원판 등을 대고 하면 안됩니다.
낡고 닳은 신발도 운동 테크닉을 방해 한다.
밑창과 뒤꿈치가 너무 닳았거나 불균형하게 마모된 신발은 버려라.
가장 좋은 것은 다른 때는 사용하지 않고 체육관에서만 사용하는 신발을 마련하는 것이다.
그래서 신발은 항상 제모양과 컨디션을 유지하게 만들 수 있다.
그리고 훈련할 때 신발끈은 항상 타이트하게 매라.
뒤꿈치 사이즈에서 작은 변화라도 훈련을 망칠 수 있다.
이것은 특히 스콰트와 데드리프트에 잘 적용된다.
32. 집중해라.
훈련할 때 100% 집중해라.
절대 대충대충 하지 마라.
그리고 세트 중간에 고개를 돌리거나 말을 하지 마라.
그리고 테크닉을 바르게 하기위해, 지시를 하는 스포터의 말 빼고는 어느 누구의 말도 듣지 마라.
약간의 집중을 놓치는 것도 정확한 테크닉을 방해 할 수 있고 이것은 부상으로 이어진다.
지금까지 말한 모든 안전 요소와 더불어서 마지막으로 덧붙일 3가지가 있다.
첫째, 컨트롤된 횟수 스피드
둘째, 정확한 운동 테크닉
셋째, 기구를 움직일 때 정확한 리프팅 테크닉이다.
-자투리 글 –
* 좋은 스포터가 되기 위한 6가지 팁
1. 당신 스스로에게 정직하라 그리고 당신의 한계를 존중해라.
만약 스스로 올바른 스포트를 할 수 없다면 다른 실력자에게서 도움을 요청해라.
2. 항상 깨어 있어라.
특히 훈련자가 겨우 겨우 힘쓰면서 리프트 하고 있을 땐 더더욱 자각하면서 대기해야 한다.
3. 훈련자가 하는 모든 것에 집중해라.
4. 당신을 부상 입게 하지 마라.
스포팅 하는 동안 당신 허리를 구부려서 라운드 모양이 되지 않게 해야 한다.
당신 발을 항상 균등하게 양쪽 다 굳게 바닥에 붙이고, 바에 최대한 가깝게 선다.
5. 각 세트 전에 훈련자의 의도를 파악한다.
예를 들어 ‘그가 시작 포인트에 들어가기 위한 도움을 필요로 하는가?’ 등등
6. 운동하는 동안 서로 방해 하지 않는다면, 양손을 바에 가깝게 유지해라.
필요 시 대칭적으로 양손을 보조에 사용한다.
예를 들어 한 손을 바 센터 아래에 놓고 스포팅 하는 것은 바를 한쪽으로 기울어 지게 만들기 때문에
양손을 바에 놓고 대칭적으로 힘을 쓰게 해야 한다.
*횟수 스피드와 컨트롤
중량을 리프트 할 때, 던지듯이 해서는 안 된다.
그리고 무게를 내리되 떨어뜨리듯이 해서는 안 된다.
대부분의 훈련자들은 횟수를 너무 빨리 반복한다.
각 횟수가 1초 정도 밖에 걸리지 않는다. 당신은 어떤 포인트에서든 횟수를 잠시 멈출 수 있어야 한다.
(아주 힘든 횟수에서는 멈출 수 없을 수도 있다.)
부드러운 횟수 반복이 당신을 인도 하게 한다.
당신의 횟수가 부드러우면 - 파지티브와 네거티브 사이의 변화 포함-
당신은 안전하면서도 스트레스를 줄 수 있는 컨트롤을 사용하고 있는 것이다.
부드러운 횟수는 보통 파지티브에서 2-3초 정도 걸린다.
힘든 세트의 마지막 파지티브 단계에서는 막판에 바가 힘겹게 올라가기에 5초 이상이 걸리기도 한다.
어떤 운동은 다른 운동 보다 가동 범위가 길다. 그래서 보다 많은 시간을 필요로 한다.
예를 들어 풀다운은 프레스 보다 가동범위가 길고, 프레스는 벤치프레스 보다 가동 범위가 길며, 벤치프레스는 쉬러그 보다 가동범위가 길다.
아주 천천히 횟수를 반복하는 것은 필요치 않다.
어떤 사람은 아주 천천히 훈련하는 것에 대해 좋은 장점만 말한다.
그러나 이것은 최선이거나 제일 안전한 방법도 아니며 유일한 방법도 아니다.
그리고 이것은 운동으로 가능한 모든 효과를 보장할 수도 없다.
특히 아주 느린 횟수는 안전하게 훈련하는 것을 보장할 수도 없다.
내가 입은 부상 중 가장 심각했던 것 중 하나는 아주 천천히 반복하는 도중에 이루어졌다.
그러나 횟수를 빨리 반복하는 도중에도 많은 부상을 입었다.
양쪽의 극단적인 방법을 둘 다 피해야 한다.
첫 번째 횟수는 마지막 횟수와 똑같은 노력을 요하지는 않는다.
당신이 피곤해 질수록 노력 강도는 더 올라간다.
만약 세트 초반에 모든 힘이 적용된다면, 중량은 - 안전한 훈련에 필요한 부드러운 컨트롤 없이 - 폭발적으로 움직일 것이다.
각 횟수를 완성시키는데 필요한 노력만 적용한다.
부드럽고 컨트롤된 횟수 스피드는 안전한 훈련을 위해 필수다.
그러나 부드럽고 컨트롤된 횟수는 올바른 테크닉 뿐만 아니라 올바르지 않는 테크닉과도 결합될 수 있는 문제점을 가진다.
부드럽고 컨트롤된 횟수가 사용되었을 지라도, 그것이 부적절한 테크닉과 같이 사용된다면 높은 위험성을 가지게 된다.
출처
http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=22&articleid=2116
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