영양학에 이어지는 내용입니다.
전문용어 거의 없고 이해하기 평이하네요.
스트렝스 훈련(근력운동) 정도만 알면 다 이해되실듯 합니다.
체지방 제거방법
체지방은 랩이나 사우나, 스팀 목욕을 통해서 녹일 수 있는 것이 아니다.
물론 마사지나 진동,마사지 머신을 통해서도 할 수 없다.
게다가 지방은 어떤 특정한 음식 또는 보충제를 통해서 용해 될 수 있는 것이 아니다.
땀은-사우나를 통해서든 특별한 밴드, 벨트, 랩핑을 통해서든- 지방을 빠지게 하지 않는다.그 대신에 수분 손실을 가져오게 되며 다시 섭취하면 몸무게는 제자리로 돌아가게 된다.
지방아래에 있는 근육의 활동을 통해서 지방을 제거하는 것은 생리학적으로 불가능하다.
특정 부위의 지방 제거 또한 불가능하다.
지방은 우리 몸 전체에 거쳐 덮여있다. 다만 몇몇 부위에서 다른 곳 보다 더 많이 있거나 더 없을 뿐이다.
특정한 부위의 지방제거는 수술의 개입을 통해서는 가능하다. 하지만 수술은 위험하고 장기적인 치료가 아니다.
지방제거에 빠른 방법은 없다.
굶어서 몸무게를 빨리 감소시키는 것은 가능하다.
그러나 근육의 손실이 일어나게 될 것이며, 그 피해는 막심할 것이다.
근육은 주요한 역할 즉 외형의 모습, 일반적 웰빙, 전반적인 건강함, 지방감소 능력, 체지방 증가 방지등 이 모두를 담당하고 있다.
살빼기 프로그램이 대개 체중 감소 쪽으로 치우치는 경우가 많은데,
단순한 체중감소가 아니라 지방감소가 필수적으로 이루어 져야 한다.
식이요법만으로는 성공적인 체지방의 감소, 유지에 있어서 충분치 않다.
근육생성이 중요한 이유
만약 당신이 지방 제거가 필요하다면 근육을 만들어라.
스트렝쓰 훈련을 포함하지 않은 지방제거 계획은 근육의 손실을 가져다 준다.
근육 손실은 칼로리 요구량을 감소 시켜 지방제거를 더 어렵게 만들며, 일단 지방을 제거한 후라도 체형을 유지하기 어렵게 만든다.
늘씬한 몸매를 유지하기 위해서는 근육을 만들어라.
근육을 만들면 대사 속도( 몸이 쉬고 있을 시에도 기본적인 생존 요구량을 위해서 사용되는 칼로리 소비 속도)가 증가 된다.
근육은 지방과 달리 신진대사 활동으로 이루어 지며 유지하기 위해서는 칼로리가 요구된다
일반적으로 새로운 근육 1파운드가 하루에 칼로리를 35~50 킬로칼로리 이상 태우는 것이 과장되었다 할지라도 1파운드당 약 20킬로칼로리 까지는 현실적으로 가능할 것이다.
예를 들어 당신이 새로운 근육을 10파운드를 만든다면 하루 기초 요구량은 200킬로칼로리 분이 상승할 것이다.
스트렝쓰 훈련 초보자들은 근육을 만드는 동안에도 지방이 빠질 수 있다.
아마도 근육의 생성보다도 더 많은 지방 손실이 일어 날 것이다.
일단 새로운 근육을 만들었다면 그 근육을 유지하기 위해 계속적인 스트렝쓰 훈련이 필요하다.
지방 제거의 토대
체지방 제거 방법에 있어서 복잡한 것은 없다.
대개 제대로 된 방법에 대한 실행이 어려울 뿐이다.
지방제거에 있어서 첫번째 요건은 결심하고 셀프 콘트롤 하는 것이다.
최근 1인당 음식 섭취량은 증가 되고 있으나 개인당 평균 활동량은 감소하고 있다.
이런 조합이 근본적으로 체지방을 증가 시키고 있다.
이것은 단순한 산수 문제다.
인풋 에너지의 증가와 아웃풋 에너지의 감소는 에너지 과잉을 만들어 내고 이것은 체지방의 형태로 저장된다.
많은 식이요법과 운동-다이어트 방법들이 있다.
이 방법들은 지방 제거를 위한 칼로리 결핍을 만들 수 있다.
칼로리 결핍은 하루 활동량에 쓰이는 칼로리보다 더 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것을 의미한다. 몇몇 다이어트와 운동-다이어트는 괜찮은 것도 있다.
하지만 어떤것은 장기적으로 봤을 때 비실용적이며, 몇몇은 건강에 나쁘며, 대부분은 근육생성이 포함 되어 있지 않다.
가장 좋은 방법은 장기적으로 유지할 수 있는 건강하고 실용적인 운동-다이어트 단계를 채택하는 것이다.
칼로리 결핍을 만들어 내는 3가지 방법들이 있다.
1. 활동량 변화 없이 음식 섭취를 충분히 줄인다.
2. 음식 섭취량에 변화 없이 활동량을 많이 증가 시킨다.
3. 음식섭취도 줄이고 활동량도 높인다.
만약 음식물 섭취를 줄이는 것에만 의존한다면 활동량을 증가 시키는 것과 병행하는 것보다
더 많은 양을 줄여야 할 것이다.
음식물 섭취만 줄이는 것은 하루의 대부분을 배고픔에 시달릴게 할 것이다.
게다가 요즈음 대부분의 사람들은 너무 많이 앉아 있기 때문에 칼로리 요구량은 기준보다 낮다.
해서 지방제거를 위해 음식섭취를 상당히 줄인다면 그들은 불충분한 영양분을 섭취하게 될 것이며 이것은 건강상의 문제로 이어질 것이다.
만약 당신이 음식 섭취량을 변화시키지 않는다면 칼로리 부족을 만들기 위해 활동량을 증가 시켜야 할 것이다.
하지만 대부분 사람들에게 이러한 전략은 먹혀 들기 힘들다.
세번째 옵션은 일반적으로 가장 실용적이다. 왜냐하면 칼로리 결핍을 효과적으로 분배할 수 있기 때문이다.
한마디로 음식물 섭취량의 감소와 활동량 증가를 통하여 에너지 소비량을 극대화 하는 것이다.
실용적인 라이프스타일은 장기적으로 유지 될 것이다.
에너지 섭취와 에너지 배출의 적절한 균형은 필수적이다.
당신의 체지방 레벨과 칼로리 밸런스의 모니터링이 요구 된다.
만약 전자가 증가하면 후자를 조정할 필요가 있다.
당신의 체지방을 모니터 하기 위해서 앞서 소개한 영양학편의 가이드라인을
따르도록 한다.
헌신, 단련, 셀프 콘트롤
많은 사람들은 헌신, 단련, 셀프 콘트롤을 고역으로 생각한다.
이것은 잘못된 생각이며 이들은 매우 가치 있는 것이다.
인내로서 적당히 적용될 때 이들은 대단한 성취를 이끌어 낼 것이다.
당신이 중독되어 왔을지도 모르는 음식들을 당신의 집에서 제거해라.
음식이 보이는 장소에서 멀리해라
음식과 관련된 모임을 피해라.
단지 배고플 경우에만 먹어라.
기본적인 영양분 섭취량에 만족해라.
먹는 시간을 산책이나 가벼운 활동으로 대체한다.
성공적인 체지방 프로그램은 음식을 먹는 즐거움을 포함해야 한다.
당신이 좋아하는 맛있는 음식을 요리하는 것을 배워라.
시중에는 도와줄 수 있는 수많은 요리책들이 있다.
천천히 먹어라. 예전보다 더 적게 베어 먹고 잘 씹어 삼키도록 한다.
당신의 음식을 음미하면서 먹도록 한다.
앞서 설명한 영양학 부분을 참조하여 당신의 식단을 만들어 보라.
당신의 칼로리 요구량은 당신의 사이즈, 몸의 구성, 활동량에 달려 있다.
예를 들어 130파운드의 주로 앉아서 생활하는 살찐 여성은 같은 체중의 활동량 많은 마른여성보다 더 적은 칼로리를 요구한다
마찬가지로 200파운드의 벌목하는 마른 사람보다는 더 적은 양의 칼로리를 필요로 한다.
체지방 제거 시작 포인트
1. 몸무게가 일정 하게 유지 되고 있는 경우
앞서 영양학 편에서 설명한대로 당신의 평균 일일 칼로리 섭취량을 계산하라.
체지방제거의 시작은 평균 음식 섭취량에서 300킬로칼로리를 줄이는 것부터 시작한다.
그리곤 일상 활동량에서 2마일정도 더 걸어줌으로써 소비 에너지를 증가 시킨다.
걷기는 대략 추가적으로 200킬로 칼로리까지 사용할 것이다.
걷기와 음식 섭취량 300킬로칼로리의 감소로 인하여 하루에 500킬로칼로리의 변화를 가질 것이다.
몇 주동안 이 단계를 유지하게 되면 일주일에 0.5킬로그램 정도 변화가 있을 것이다.
만약 변화가 없다면 당신의 음식 섭취량을 좀 더 줄이고 소비 에너지를 증가시켜라
가령, 1마일을 추가하던지 하루에 2번씩 걸음으로써..
아니면 체중 감소가 될 때까지 음식 섭취를 충분히 더 줄인다.
당신이 훈련 초짜라면 이 기간 동안 스트렝쓰 훈련을 통하여 근육을 만들고 이미 상당량의 근육을 가지고 있다면 근육을 유지하도록 노력한다.
2. 몸무게가 최근 들어 증가하고 있다면
얼마큼의 칼로리가 체지방을 만들고 있는지 알아 보기 위해서앞서 설명 한대로 당신의 평균 일일 칼로리 섭취량을 계산한다.
계산된 섭취량의 3분의 2만큼 칼로리섭취를 재 조정한다.
거기다 당신의 일상 활동량에 하루 2마일 정도 더 걸음으로써 소비 에너지를 증가시킨다.
이것과 칼로리 섭취의 3분의 1 감소는 상당한 양의 칼로리 변화를 가져다 줄 것이다.
몇 주 동안 이 단계를 유지해라.
만약 체중 감소가 없다면 음식 섭취를 약간 더 줄이고 소비 에너지를 증가시켜라
1마일을 더 걷거나 하루에 2번 걷거나 아니면 체중 감소가 될 때까지 음식 섭취를 충분히 더 줄인다.
당신이 훈련 초짜라면 이 기간 동안 스트렝쓰 훈련을 통하여 근육을 만들고 이미 상당량의 근육을 가지고 있다면 근육을 유지하도록 노력한다.
체지방 감소의 페이스
급격한 체중 감소는 피해라.그것은 대개 근육 손실을 동반한다.
만약 근육을 잃는다면 당신의 대사량률이 감소될 것이며, 외관상의 모습 또한 망쳐 질 것이다.
급하게 체중 감량 하지 마라. 심한 식이요법을 지속하지 마라.
일시적 유행 다이어트를 하지 마라.
칼로리 섭취에 격렬한 변화가 일어 날때 우리의 몸은 신진대사를 느리게 만든다.
이것은 체지방 제거를 어렵게 만들고 지방 증가를 쉽게 만든다.
게다가 근육 역시 잃어 버릴 것이다.
일주일에 단지 0.5킬로그램 감량을 목표로 해라.
이것은 결국 6개월 동안 약 13킬로그램의 감소를 가져다 줄 것이다.
지방이 찌는 데 시간이 걸린 만큼 제거하는 데에도 시간이 걸릴 것이다.
몸 구성
저울은 잘못된 판단을 유도할 수 있다.
왜냐하면 그것은 당신의 몸 구성에 대한 어떤 것도 말 하지 않는다.
당신의 허리 둘레를 모니터 해라,
남자의 경우 당신의 허리 둘레를 따라 배꼽 중심과 관골 사이의 중심점에서 손가락으로 집은 양을 측정한다.
여자의 경우에는 허리 둘레를 따라 엉덩이 고정된 지점에서 측정한다.
대부분 사람들 경우 허리 둘레와 허리 또는 힙의 지방 핀치는 전체 체지방의 지표로 볼 수 있다.
만약 당신이 빼야 할 지방이 많다면 6개월에서 10개월에 거쳐 25파운드가 빠질 것이다.
또한 그 기간 동안 8파운드의 근육을 얻는 다면 당신은 17파운드의 체중감소를 가질 것이다.
이럴 경우 당신의 외관상 변화, 체력, 웰빙은 대단 해 질 것이다.
운동으로부터 얻는 장점 지방 조절을 위한 운동
스트렝쓰 훈련을 통한 근육 생성은 지방 조절에 도움을 준다.
왜냐하면 부가 생성된 근육은 당신이 휴식 때 조차 전 보다 더 많은 에너지를 사용하게 만든다.그리고 운동에 의한 에너지 소비와 일상 생활의 활동에 의한 에너지 소비는 지방 조절에 큰 도움을 준다.
장점은 여기에서 끝나지 않는다.
만약 당신이 잘 훈련한다면 세포 레벨의 향상(지방을 저장하는 경향을 감소시키는)이 있다
게다가 더 좋은 상황 -즉 더 많은 근육과 더 적은 지방- 에서는 운동하고 행동하기가 더 쉬워 지고 더 많은 칼로리를 태우는 것도 더 쉬워진다
남아 있는 지방을 빼거나 마른 체형을 유지하는 데에도 더 쉬워 질 것이다.
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