최근에 부쩍 여윈 몸을 두고 반전몸매라며 언론에서 떠든 여가수의 방송출연 영상을 뒤늦게 봤습니다. 허탈함을 넘어 참담함에 가까운 기분 입니다. 가뜩이나 가는 허리 똑 뿌러지게 생겼다 이놈들아!
보디빌딩 일변도였던 종래의 피트니스 산업은 이미 10여년전에 임계점에 도달했습니다. 혼탁한 상혼에 지친 소비자들이 스스로 탈출구를 모색하다 여러가지 기능성 운동의 싹을 틔운 겁니다. 그 결과 국내에도 로잉머신, 케틀벨, TRX와 같은 훈련장비들이 속속 보급되었고 최근엔 리복과 같은 거대기업이 시장에 뛰어들기도 했습니다. 바야흐로 기능성 운동(F1unctional Training)의 시대가 열리고 있는 시점입니다. 이런 변화의 바람에 동참하는 이들이 있다면 누가됐든 반갑고 즐거운 일 입니다. 단, 열린 자세로 배우고 익혀 전파한다면 조건하에 말이죠. 저 영상처럼 열정도 실력도 부족한 장사치들이 사람들을 잘못된 길로 이끄는 일은 정말 없어야 할 겁니다. 지금부터 저 어디가 어떻게 잘못되었는지 한 번 알아봅시다.
1.
몸매관리의 비결로 케틀벨 케틀벨 데드리프트(Deadlift)와 스윙(Swing)을 소개하고 있다. 조합 자체는 나쁘지 않다. 데드리프트를 통해 근력을 기르고 '힙드라이브(Hip-Drive)' 사용법을 익혀 스윙에 적용한다는 개념 자체가 어느 협회를 가든 통용될 전형적인 순서다. 굳이 빡빡하게 어깃장을 걸자면 '체지방 연소를 위한 컨디셔닝 운동으로는 스윙보다 스내치가 더 적합하다' 고 할 수도 있겠지만 일단 스윙을 익혀야 이걸 응용해 스내치를 구사할 수 있고 짧은 시간 초심자들에게 소개하기에는 스윙이 스내치보다 더 적합하다는 점을 감안해보면 충분히 수긍이가는 운동구성이다.
2.
문제는 좋은 운동을 잘못 가르치고 있다는데 있다. 민경양은 데드리프트와 케틀벨 스윙의 목적과 방법을 모르는 사람에게서 잘못된 자세와 기술을 배운게 틀림없다. 실제로 저런방식으로 줄곧 운동해왔다면 허리를 다치지 않은 것 만으로 감사해야 할 것이다. 본격적으로 저 영상의 괴이함을 밝혀보자.
2.1 데드리프트의 기본원칙을 무시
데드리프트는 이름 그대로 바닥점(Dead)에 죽은 듯 가만히 놓인 물체를 들어올리는 운동이다. 그러나 민경양은 케틀벨을 바닥에 놓지 않고 허공에서 20회씩이나 고반복으로 실시하고있다. 백번 양보해서 저것이 중량을 바닥에 놓지 않고 반복하는 바리에이션, 스티프(Stiff)라고 변명하는 방법도 있겠다. 그러나 자세를 보면 이건 아무리봐도 스티프가 아닌 기본형(Conventional)을 어설프게 흉내내려고 노력중인 것이다.
2.2 무게중심에서 떨어져있는 기구
좋은자세? 오히려 나쁜 자세가 더 적절해 보인다
물체가 몸의 무게중심에서 얼마나 떨어져 있는지 아래 사진과 비교해보자
사실 이 자세도 조금 미흡하다
시작자세에서 기구가 좀더 뒤에 위치해야 옳다
사람의 무게중심은 발바닥의 장심에 있다. 발뒤꿈치와 족두 사이에 위치한 복사뼈 정도를 생각하면 된다. 최대한 여기에 밀착해서 들어올려야 하체와 코어의 힘이 물체에 오롯이 전해져 쉽게 들어올릴 수 있고 힘도 길러진다. 하여 역기를 이용해 데드리프트를 실시할 때는 정강이뼈를 거의 긁는다는 기분으로 들어올리는 것이다. 바로 여기에 역기와 차별화되는 케틀벨의 장점이 존재한다. 역기와 달리 가랑이 사이에 위치시킬 수 있는 케틀벨은 데드리프트시에 기구를 완전히 내 몸의 무게중심에 놓을 수 있기 때문이다. 이 밀착은 동작이 완전히 끝날 때까지 항상 유지되어야한다.
그러나 어떻게 해서든 다리와 팔을 일정간격으로 벌려놓으려고 노력중인이 기묘한 데드리프트를 20회씩 2세트 씩이나 반복하는 것은 대체 무엇을 위한 운동인지 궁금한다. 얻어지는 건 척추쪽의 의미없는 피로와 전완근의 긴장정도밖에 없을 것이다.
2.3 호흡이 엉망이다.
사실 가장 우려스러운 부분이다. 호흡이 완전반대다. 데드리프트중 각별히 신경써야할 부분은 허리다. 이삿짐을 옮기려 허리를 숙이다 '삐긋' 하는 것과 같은 불상사를 겪고싶지 않다면 항상 하단전의 복압을 유지하고 허리를 아치형에 가깝게 곧게 펴고 있어야한다. 이를 도와주는 것이 바로 올바른 호흡이다. 이를 위해 발살바식으로 깊게 들이마시고 동작이 완전히 끝날때가지 숨을 참고 있는게 가장 정석이다. 숙련자가 운동효과를 높이기위해 한 호흡에 여러번을 반복하는 경우는 봤어도 힘을쓰는 동작에서 마시고 네거티브 동작에서 내쉬라는 조언은 정말 경악스러울 지경이다. 저 방식은 '힘쓸때 뱉고 안쓸때 마시라' 고 가르치는 보디빌딩식 호흡법하고도 대치된다.
지금까지 허리가 멀쩡한게 오히려 신기한 역발상 호흡법
특히 네거티브 동작에서 숨을 버리라는 충고는 무섭다. 힘을쓰고 내려오는 순간 숨이빠지면서 복압이 풀린다면? 지금까지 다치지 않은 걸 감사히 여겨야한다.
2.4 대체 누가 무엇을 위해 가르친건가?
케틀벨은 물론 데드리프트에 대한 운동역학적 이해가 전무한 문외한이 가르쳤다고밖에 생각이 되지 않는다. 스트렝스를 기르기위한 운동인 데드리프트를 가지고 유산소 운동에 가까운 '20회반복' 을 주문하는 것부터 문제다. 21-15-9와 같은 크로스핏에서 쓰이는 중량컨디셔닝을 어설프게 베꼈다는 의혹을 지우기 어렵다. 사실 스트렝스를 키우기위한 도구로는 케틀벨보다 바벨이 적합하다. 그럼에도 불구하고 케틀벨 데드리프트를 사람들이 가르치고 배우는 이유는 바벨에 비해 가볍고 무게중심에 밀착시킬 수 있기 때문에 유연성이 부족한 초심자들의 자세교정에 쓰거나 케틀벨 스윙을 위한 준비동작이기 때문이다. 그러나 강민경양의 움직임은 그 어느것도 만족시키지 못하고 있다. 대체 누가 뭘 위해 가르친건지 알 수가 없다. 하지만 문제는 스윙으로 넘어갈수록 심화된다.
2.5 다른 도구로 케틀벨을 대체한다?
케틀벨은 구형을 하고 있기 때문에 무게가 고루퍼져 휘두를 때 훌륭한 운동효과를 누릴 수 있는 것이다. 간혹 덤벨이나 원판등으로 일선 피트니스 클럽에서 스윙을 시도하는 사람들을 볼 수 있는데 제대로된 운동효과를 보기 어려울 것이다. 그립도 불편하고 원심력의 크기도 다르다.
2.6 엉덩이를 '쭉' 튕겨 주세요?
아가씨.. 진짜 허리는 괜찮습니까?
앞서 데드리프트의 문제점들을 죄다 묻어버릴 정도로 크고 강력하고 위험한 짓이 나온다. 애초에 데드리프트를 하는 목적(근력상승, 힙드라이브 연습)도 모르면서 제대로된 스윙이 나올리 없건만 이건 그래도 심했다. 운동효과가 있고없고를 떠나서 건강과 안전 문제다. 활꼴로 휘어버린 강민경의 허리는 가뜩이나 가늘어 똑 부러지지나 않을까 위태롭다.
기구를 너무 높이 올리지 말고(크로스핏의 아메리칸 스윙) 가슴정도 높이에서 엉덩이를 이용하라(RKC 러시안 스윙)는 주문으로 미루어보아 스윙을 가르친 사람은 어깨너머로 RKC의 하드스타일을 염두에 둔 듯하다. 하지만 가장 중요한 힙드라이브를 구사하는 법에 제대로 알고있지 못하니 어찌해야할까.
허리만 튕긴다고 힙드라이브가 되는건 아니다
스윙은 우리몸에서 가장 큰 관절인 고관절과 이를 둘러싼 둔근, 포스테리어체인, 코어의 힘을 이용해 폭발시키듯 물체를 위로 쏘아올리는 과정이다. 이때 사용되는 힙드라이브라는 개념은 고관절을 접었다 힘차게 펴는 것으로 표현될 수 있다. 고관절을 접었다 펴는순간, 무한정 놓아주는게 아니라 마치 주먹을 '끊어치기' 하듯이 어느순간 스스로 브레이크를 걸어주는 것이다. 그 순간 터져나가려는 탄성을 이기지하고 내 팔이 저절로 케틀벨을 들어올리고 있는 모습을 보게 될 것이다.
마무리 동작에서 허리가 꼿꼿하게 유지되는 하드스타일 스윙
그래서 RKC 스타일의 스윙은 마무리 동작에서 허리가 꼿꼿하게 펴지고 골반이 앞으로 튀어나가지 않는다. 힙드라이브를 이용한답시고 골반을 무한정 앞으로 내미는 동작은 그저 기구를 제대로 통제하지 못해 앞으로 딸려나가고 있다는 뜻이다. 저렇게 과장되어 보일정도로 허리가 꺾인다면 통증을 느꼈을 법도 한데 지금까지 운동해온게 신기할 따름이다.
3.총평
정말 아찔한 광경 잘 보았다. 이 영상을 통해서 내릴 수 있는 결론은 다음과 같다.
1.강민경양은 운이 참 좋다. 저렇게 운동해서 살을 뺄동안 크게 다치지 않았다니. 아니면 의외로 타고난 강골일지도? 혹은 케틀벨을 제대로 다뤄본적도 다룰지도 모르는데 방송용으로 급조된 대본에따라 운동하는 척을 한 것이거나.
2. 가르친 사람이 누군지 몰라도 참, 대단하다. 어떤의미에서든. 나름 제대로 가르쳤는데 강민경양이 제멋대로 곡해했을 가능성도 2% 정도는 열어두긴 하겠지만 진짜 강민경이 허리 뿌러지겠다 이놈들아!
3. 매니지먼트사는 PT랍시고 돈을 갖다 바쳤을텐데 조금 딱하다. 오늘 뉴스보니까 건물도 넘어갔다던데 쯔쯔.
아무튼 모르면 솔직하게 잘모르겠습니다라고 말할 줄 아는 것도 용기다. 어디선가 간판만 기능성 운동이라고 달고 영업중일 업주분들! 덕분에 좋은 글감이 생겼어요 감사드려요.
