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메인 벤치프레스 95kg 5, 5, 5, 5, 4
웜업 20kg*8, 40kg*8, 60kg*5, 80kg*3, 90kg*1
내일 메인 스쿼트 105kg 5
웜업 40kg*8, 60kg*8, 80kg*5, 100kg*1
보조 : 딥스 4 by 10
보조 : 덤벨 오버 헤드 프레스 20kg 4 by 8
보조 : 얀다 싯업(벤치에 발올리고 크런치)
전, 우, 좌 각각 10개 1사이클 : 3사이클
체중 96.5kg
리뷰
빅3 특화 5일 훈련 6주차
월 : 헤비 벤치 + 딥스 + 오버 헤드 프레스 O
화 : 헤비 스쿼트 + 풀업 + 시티드 로우
수 : 데드리프트
목 : 라이트 벤치 + 딥스 + 오버 헤드 프레스
금 : 라이트 스쿼트 + 풀업 + 랙 풀
벤치프레스 : 마지막 세트 완수 못 함. 각 세트 후 머리 띵해질만큼 힘 씀.
다음 주 동일 중량(95kg)으로 5 by 5 채울 때 까지 훈련.
훈련 전 컨디션 관리, 훈련 중 세트 사이 휴식(5분) 지킬 것.
스쿼트 : 기량 향상 겸 내일 훈련 중량에 익숙해지기 위한 훈련.
풀 스쿼트 깊이까지 확실하게 내려가자.
딥스 : 체중이 불어서 맨몸으로 10회 4세트도 힘듬.
오버 헤드 프레스 : 20kg 4세트.
얀다 싯업 : 코어 강화
금연일기 : 술 안 마시면 담배 안 핌.
술이 문제야~
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