스포츠 과학 측면에서 현존 유튜브 중 70만 채널인 피지컬 갤러리와 함께 가장 전문적인 채널이라고 개인적으로 생각합니다.
이 영상에서는 가장 기본적인 보충제인 크레아틴, 베타알라닌 등에 대해 다루고 있네요..
1. 크레아틴
카페인, 베타알라닌과 함께 클래스 A 성분으로 분류되는 크레아틴에 대한 설명입니다.
섭취 시간은 크게 상관 없지만 운동 후에 섭취하는 게 아주 조금 효율적이라고 알려져있으며 섭취량은 체중에 따라 다른데 보통 3g~9g 정도를 권장합니다. 저는 매일 운동 후 유청단백과 함께 5g씩 섭취하고 있습니다. 운동 없는 날엔 식후에 2.5g씩 두 번에 나눠서 섭취하구요.
섭취 시 기대 효능은 근력과 근 지구력 향상입니다. 부작용은 수분저류로 인한 1~3kg가량의 체중증가가 있구요.
2. 베타 알라닌
마찬가지로 클래스 A인 베타알라닌입니다.
크레아틴이 근력에 도움을 준다면 이 베타알라닌은 지구력에 도움을 준다고 알려져있죠.
저는 운동 전 5g을 섭취하고 있는데, 영상에서는 운동 전후 2~4g 가량 섭취를 권장하고 있네요. 이것도 참 논문마다 하는 말이 달라서 문제입니다.
크레아틴은 아주 저렴하지만, 이 베타알라닌은 아주 조금 비싸요... 그래서 전 금전적으로 어려울 떄 제일 먼저 이 베타알라닌부터 끊습니다.
3. 비타민 B군
개인적으로 저도 비타민 B군을 반드시 운동 전에 섭취하곤 합니다.
영상에서 운동 전 섭취 권장 성분으로 카페인, 크레아틴, 베타알라닌, 비타민 B 컴플렉스를 꼽고 있습니다.
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사실 제가 몇 년 전부터 다게에서 단일제제 부스터 전도사로 활동하고 있는데요
이렇게 전문가의 견해로 뒷받침해야 보는 분들한테 신뢰를 줄 수 있을 것 같아서 간략하게 정리해봤습니다.
영상 속 저 분, 우리나라에서 제일 유명한 스포츠 영양사시라고 하네요.
참고로 전
운동 전 - 베타알라닌5g, 카페인200mg, 비타민 B, 시트룰린5~8g을 섭취하고
운동 후에 유청과 함께 크레아틴5g을 섭취합니다.
그러고보니 영상에서 시트룰린이나 아르기닌 등 혈관확장제는 빼먹었네요. 개인적으로는 오랜 세월 음주로 혈관건강이 매우 나쁘기때문에 위에 언급한 클래스 A류 보충제보다 시트룰린, 아르기닌을 더 중요하게 생각합니다.
아, 클래스 A가 뭐냐면 세계적인 스포츠 영양 연구 센터인 호주의 AIS에서 보충제 성분을 중요도에 따라 분류해놓은 것인데
클래스 A는 과학적으로 그 효과가 입증되었으며 운동선수에게 섭취를 권장하는 수준의 성분들입니다.
아연, 멀티비타민, 비타민D, 유산균제제, 유청단백보충제 등 비교적 친숙한 이름들도 눈에 띄네요. 참고들 하세요.
