칼럼을 통해 많은 분들이 평소 아팠던 부분에 대해 이해를 하고 나아졌다는 말씀을 해주셔서 기분이 매우 좋습니다. 블로그를 시작하게 된 이유도 만나서 직접 알려드리지 못하는 많은 분들이 글과 사진, 영상을 통해서라도 몸이 나아지셨으면 하는 바람으로 한 건데 올바른 방향으로 나아가고 있다고 느껴져 힘이 납니다. 원래 3부작으로 기획되었던 허리 통증 시리즈의 마지막 주자 그 이름하여!!!!! 이.상.근(Piriformis), 그 마지막 용의자의 실체를 증상부터 예방을 위한 방법까지 낱낱이 공개해보도록 하겠습니다. 커밍~~~~~~~~~~~~~~~~~~~순!!
이상근이란? 이상근간호학대사전 선골전면(仙骨前面)에서 일어나며 대좌골궁(大坐骨孔)을 거쳐서 대퇴골의 대전자(大轉子)에 이른다.좌골신경총의 가지로 지배되며 대퇴골을 외주한다 외국어 표기piriform muscle(영어), 梨狀筋(한자), birnenfόrmiger Muskel(독일어), Musculus piriformis(라틴어) 참조어내폐쇄근 (간호학대사전, 1996. 3. 1., 한국사전연구사) 이상근은 골반 안쪽 뼈와 허벅지 뼈를 이어주는 역할을 하는 근육으로 다리를 외회전시키는 역할을 하는데 특이하게 90도(60도 이상)로 다리를 들었을 때는 내회전 작용을 하게 됩니다. 힙과 골반을 안정화하는 역할 또한 같이 하는 부지런한 친구죠.
영상으로 보는 이상근의 움직임
이상근으로 인한 허리 통증의 원인 및 증상
이상근은 얼핏 보면 별로 중요하지 않을 것 같은 작은 근육처럼 보이지만 마지막 용의자로 꼽은 이유는 이상근증후군이라는 증상으로 불리는 디스크와 자주 헷갈리는 증상이 있기 때문입니다. 위쪽 그림에 보다시피 이상근 아래로 굵은 신경이 지나가는데 이상근이 비대해지며 경직되고 단축되면 신경을 압박하여 저림 증상이 나타나게 됩니다. 어쩔 때는 밤에 잠들기 힘들 정도로 저리고 가끔 서혜부나 둔부 쪽으로도 통증이 느껴지며 심한 경우에는 편하게 서거나 앉기도 어려우며 자세를 바꿔도 좀처럼 통증이 떨어지지 않습니다. 저림 증상이 나타나면 허리, 서혜부, 엉덩이, 고관절, 허벅지 뒤, 종아리, 발까지 모두 증상이 생길 수 있어서 다른 증상들과 헷갈리게 만들 때도 있습니다. 그리고 이상근이 단축되면 대퇴골을 외회전 시키면서 골반의 불균형을 불러일으킬 뿐만 아니라 다리 길이의 차이도 가져올 수 있겠죠? 또 대퇴골의 외회전은 원치 않는 팔자걸음으로 연결되며 무릎에 무리를 주거나 다리를 휘게 만들기도 합니다. 마지막으로 하체로 흘러가는 혈관이나 림프관 등은 골반을 통해서 지나가는데 골반의 불균형이 생겨 틀어진다면 압박을 받게 되고 순환이 떨어져 하체비만으로 연결될 수 있습니다!!
Prone Position ER 이상근을 테스트할 수 있는 방법이 물론 여러 가지 존재합니다. FABER Test, Slump test, Prone position ER, Straight Leg Raising Test 등등을 꼽을 수 있는데 FABER Test, Slump test나 Straight Leg Raising Test는 이상근 단일 근육의 검사라고 보기는 애매하고, 쉽고 간단하게 알 수 있는 방법인 Prone Position ER을 소개하겠습니다.
테이블이나 바닥에 엎드려서 다리를 구부리고 외회전 시켜 가동 범위를 알아보는 아주 간단하면서 효과적으로 체크할 수 있는 방법입니다.
고관절의 외회전 각도는 45도가 정상 범위이기 때문에 양쪽을 같이 했을 때 90도가 나오는 게 가장 이상적인 모습입니다. 좌우가 대칭이 이루어지지 않거나 너무 과하게 늘어나거나 좁아도 문제가 있는 것이기 때문에 그에 맞게 스트레칭과 근력운동을 병행하여 몸을 회복시키는 것이 좋습니다.
이상근 스트레칭
좋은 검사는 좋은 스트레칭이 될 수 있고 그 반대도 마찬가지입니다. 이상근을 늘리는 스트레칭 동작을 통해서도 근육이 정상인지 아닌지 쉽게 구분할 수 있습니다. 동작은 바닥에 앉아서, 서서, 누워서, 도구를 이용해서 언제 어디서든 할 수 있기 때문에 상황에 맞게 선택하여 자주 해주시는 게 중요합니다. 스트레칭을 할 때 통증이 가볍게 느껴지면서 시원한 정도로 정지된 동작으로 해주시는 게 중요하며 호흡을 통해 근육에 힘이 들어가지 않도록 유도하시면 됩니다. 통증이 너무 심하면 오히려 근육이 과수축하여 악화될 수 있으니 명심하시고요~!
기본적인 스트레칭 방법인 누워서 하는 이상근 스트레칭. 뒤로 편안하게 누운 상태에서 한쪽 다리를 접어서 세우고 반대쪽 다리를 접어 세운 다리 쪽 무릎에 올려놓은 후 사진과 같이 손을 넣어 허벅지나 정강이를 잡고 가슴 방향으로 당겨주면 됩니다. 동작 시 다리의 각도를 통해 이상근의 단축 정도를 쉽게 느낄 수 있는 장점이 있지만 팔힘이 많이 필요하다는 단점이 있습니다. 그리고 허벅지 뒷면의 유연성이 없을 때는 이상근의 스트레칭보다 허벅지 뒷면이 더 당겨 이상근 스트레칭 효과가 적어질 수 있으니 이럴 땐 햄스트링 유연성을 먼저 늘리는 게 좋습니다.
앉아서 매트에서 하는 스트레칭은 앞쪽 다리를 접고 골반을 수평 상태로 유지한 채로 반대 다리를 수직으로 뒤로 뻗어주면 됩니다. 중력과 몸무게로 쉽게 스트레칭을 할 수 있다는 장점이 있지만 다리와 이상근의 유연성이 떨어지면 자세를 정확히 잡기 힘들다는 단점이 있습니다.
의자에 앉아서 하는 이상근 스트레칭은 누워서 하는 버전의 쉬운 단계로 볼 수 있습니다. 주로 의자에 앉아서 일을 하거나 공부를 하는 시간이 긴 사람들에게 권하고 싶습니다. 팔로 다리를 당기지 않고 몸을 앞으로 숙여 스트레칭을 하기 때문에 힘들지 않고 쉽다는 장점이 있지만 누워서 당길 때보다 각도가 줄어들기 때문에 스트레칭 효과는 조금 적습니다. 하지만 꾸준하고 자주 반복할 수 있다는 장점이 매력적인 방법입니다.
마지막으로 도구를 사용한 이상근 스트레칭입니다. 이상근의 위치를 정확히 안다면 땅콩볼이나 라크로스볼, 테니스볼 등으로도 가능한데 쉽게 풀어줄 수 있는 방법은 폼롤러를 이용한 방법입니다. 누워서 하는 스트레칭 방법과 동일하게 다리를 올린 쪽 엉덩이의 측면 쪽이 닿도록 하고 팔과 다리를 이용해 몸을 아래위로 굴려주면 됩니다. 다만 손목, 어깨의 불균형이 있거나 통증이 있는 분들은 다른 방법으로 하셔야 부상을 예방할 수 있습니다.
이상근 강화운동
이상근은 단일 근육으로 운동을 할 수는 없지만 하체의 전반적인 운동들 그리고 외회전 운동이 포함된 운동들로 강화할 수 있습니다. 골반을 안정화 시키면서 외회전근을 강화시키는 운동으로는 대표적으로 스쿼트, 힙브릿지, 크램쉘 등이 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 힙운동의 기본이자 가장 좋은 운동입니다. 맨몸 운동으로도 재활에서는 좋지만 빈 바를 이용한 운동으로 다양한 자극을 느껴보는 것도 훌륭합니다. 기본 동작은 다리를 어깨에서 골반 넓이로 한 후 발끝과 무릎이 같은 곳을 향하게 하여 앉았다 일어나는 방식으로 운동을 합니다. 운동을 배우거나 즐기신다면 기본자세는 어렵지 않게 들어보셨을 테니 스쿼트에 대한 자세한 내용은 다른 포스팅에서 만나보도록 하겠습니다.
2. 힙브릿지
허리 운동의 가장 기초적인 동작이지만 힙과 햄스트링에도 영향을 미치며 다리 넓이 위치에 따라 효과도 매우 다양해집니다. 기본 동작은 하늘을 바라보고 누운 상태로 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 세워줍니다. 팔은 몸 옆에 일자로 펼쳐주고 손바닥이 바닥을 향하게 둡니다. 어깨와 발바닥으로 지탱하면서 골반부터 들어 올리며 척추를 분절해서 몸을 들어 올립니다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 하며 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만들어 버팁니다.
3. 크램쉘(clam shell)
조개가 입을 여는 모양과 비슷하다고 해서 붙여진 clam shell이라는 운동입니다. 골반을 재활할 때 많이 사용하는 동작이며 외회전근을 강화하는 목적으로 하는 운동입니다. 밴드나 손으로 저항을 주는 방법을 가장 많이 이용하며 위쪽 다리를 벽에 기대어 미는 방법으로 정적인 동작으로도 합니다. 기본 동작은 옆으로 누워 팔이나 베개로 머리를 고정시킨 후 골반을 바닥과 수직으로 만들고 무릎을 구부리고 양발을 고정시킨 후 위쪽 무릎을 외회전시키며 들어 올립니다. 엑스레이를 찍어보거나 전문가에게 체크를 받아 양 골반 중 닫겨있는 쪽을 열어주는 방식으로 운동을 하면 밸런스를 맞추는데 효과적입니다. 여기까지 허리 통증의 가장 많은 요인이 되는 근육 중 마지막 용의자, 이상근에 대해서 알아봤습니다. 글을 참고해서 자신의 몸을 테스트해보시고 강화해주시면 건강한 허리를 얻으실 수 있으실 겁니다! 이상 Health Neighbor 헬스네이버 였습니다! ^^
