바닥에 누워 무릎을 가볍게 구부리고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발가락은 뗀다.
그 상태에서 뒤꿈치로 바닥을 강하게 내리누르며 크런치를 실시한다. 옆에 파트너가 있다면 뒤꿈치 아래에 손바닥을 넣어 압력을 제대로 주고 있는 지 확인해주는 것도 좋은 방법이다.
크런치를 하면서 상체가 점점 올라올수록 뒤꿈치로 바닥을 내리누르는게 더욱 어려워진다. (골반의 후방경사 각이 점점 커지기 때문에) 거기에 안주하지 말고 계속해서 강력하게 뒤꿈치로 바닥을 내리누른다. 너무 빠른 속도로 내 자신을 속이지 말고 중간속도로 지그~시 반복한다. (10-15회 반복)
본인이 제대로 실시했다면 상복부가 아니라 하복부 및 몸통 주변에 강력한 압력이 차오르는 것을 느낄 수 있다.
얀다크런치를 많이 연습해주면
- 고관절 굴근이 아닌 순수 트렁크 근육들을 강화시킬 수 있고
- 메인 훈련에 앞서 복압 생성을 통해 척추를 보호하는 방법을 연습할 수 있다.
이는 훈련 중 허리 부상을 예방하고 퍼포먼스 향상에 큰 도움을 준다.
- 그리고 다른 복근 운동과 달리 허리에 전혀 부담을 주지 않는다. 오히려 요통 원인을 해결하는데에 도움을 줄 수 있다.
강력한 복근은 쥐어짜는데 급급해 쑥 들어간 복근도 아니고 잘못된 브레이싱(bracing)으로 배불뚝이가 된 배도 아니다. 강력한 복근은 펀치를 맞기 직전의 복근처럼 평평하고 단단하다.
두 번째로는 Roll up + Roll over 동작이다.
이 동작을 실시하기에 앞서 본인이 디스크탈출증이나 척추관련 질환에 시달리고 있다면 전문의와 먼저 상의하는 것이 올바르다.
우리가 웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 시간 동안 척추주변 근육군은 척추를 보호하기 위해 빳빳하게 경직된다. 때문에 많은 리프터들의 허리는 강력하지만 그 만큼 유연하지 못하다. 이는 경험 많은 리프터들 뿐 아니라 운동이 부족한 현대인들도 마찬가지이다.
장시간의 좌식업무, 컴퓨터사용, 운전 등으로 인해 고관절 주변근이 뻣뻣해지고 단축되면 허리가 굽게 되고 이로 인해 여러 가지 허리 통증을 가지게 된다. 이게 만성이 되면 척추 주변 근육은 통증으로부터 자신들을 보호하기 위해 “보호성 근긴장”을 하게 되고, 이는 더욱 허리 주변근을 뻣뻣하게 만들어 가동범위를 잃게 하고 일상생활에서도 통증을 느끼게 한다.
위 동영상처럼 Roll up과 Roll over를 교차로 실시한다. (6-10회 반복) Roll up을 할 때에는 치골을 기점으로 흉곽이 딸려오며 복근이 수축하게 되고, Roll over를 할 때에는 흉곽을 기점으로 치골이 딸려오며 복근이 수축하게 된다.
많은 사람들의 목/허리/어깨 문제가 “치골을 기준으로 과도하게 딸려온 흉곽”으로부터 시작되는 것을 보면 이 운동은 복근의 균형잡힌 발달을 위해 너무나도 좋은 해결책이다.
상복부 및 하복부 모두를 단련할 수 있으며 얀다크런치 만큼은 아니여도 동작을 하는 동안 능동적인 복압생성을 연습할 수 있다. 게다가 단순한 몸의 굴곡이 아닌 몸통 전면 사슬(표면전방선)을 이용한 능동적인 신체굴곡이기 때문에 이에 길항역할을 하는 후면 사슬(표면후방선)이 스트레칭되는 효과가 있다.
