장코치(장우현)입니다.

 체육관에서 운동을 할 때, 유산소 운동이 먼저일까요? 무산소 운동이 먼저일까요?

 결론만 말씀드리면 “무산소 운동”이 먼저입니다. 왜 그런지 살펴볼까요?

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 학창시절, 우리 몸의 에너지원은 3가지라고 배웠습니다. 탄수화물/단백질/지방.

 그러나 단백질의 경우 에너지원으로써의 역할보다는 신체구성의 역할이 최우선입니다. 따라서 남은 건 탄수화물과 지방이 있는데,

 탄수화물의 경우 에너지 대사가 비교적 간단하여 빠른 시간에 에너지원(ATP)을 생산할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 탄수화물은 몸에 저장할 수 있는 양이 그렇게 많지 않아 사용할 수 있는 양이 한정적입니다.

(약 400~600g = 1600~2400kcal)

 (간과 근육에만 저장할 수 있습니다. 간의 크기는 우리가 어찌할 수 없지만 근육량은 늘릴 수 있기 때문에 많은 탄수화물을 저장하려면 근육량을 늘리면 되겠지요!?)

 지방의 경우에는 탄수화물에 비하면 그 대사과정이 상당히 복잡합니다. 그래서 결과적으로 근수축에 필요한 에너지원(ATP)을 만들어 내는데에 많은 시간이 필요합니다.

 그러나 저장량은 거의 무한정이기 때문에(군살이 없는 성인도 약 70,000kal 정도를 저장하고 있습니다.) 연료가 떨어질 걱정은 하지 않아도 되지요.

 이 이야기가 왜 필요하냐면, 우리는 운동 강도에 따라 탄수화물/지방의 적절한 사용비율을 유지합니다.

 (탄수화물을 아끼기 위해서입니다. 저장된 양이 한정적인 것은 물론, 강도 높은, 근수축 시간이 짧은 운동을 하기 위해서는 탄수화물이 꼭 필요합니다. 비단 웨이트 트레이닝 뿐 아니라 버스를 잡기 위해 빠른 속도로 달린다던지, 사무실 탁자를 반대편까지 옮기기 위해서는 탄수화물이 절대적으로 필요합니다.)

 *참고 [장코치 생리학 : 호흡교환율(RER), 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)]

https://blog.naver.com/stinvvv/220900620561

 운동강도가 높아질수록 탄수화물이 사용되는 비율이 높아지고, 강도가 낮아질 때에는 반대가 됩니다.

 서론이 길었는데, 무산소 운동이라 함은 보통 체육관에서 중량훈련을 하는 것을 말합니다. 우리가 덤벨 혹은 바벨을 잡고 운동하는 시간을 따져보았을 때 1세트의 리프팅 시간인 대부분 1분을 넘지 않습니다.

 따라서 “1분이 채 되지 않는” 짧은 시간 동안 무거운 중량을 들었다 내려놓는 “고강도”운동을 해야합니다. 당연히 많은 탄수화물이 필요할 것입니다.

(PCr은 여기서 언급하지 않겠습니다.)

 유산소 운동의 목적은 심폐체력, 혹은 체지방의 감량이 주 목적이므로 대부분은 중/저강도로 장시간 운동할 것입니다. 이때에는 “무산소성 대사의 한계점인 2분이 훨씬 넘는” 장시간동안 “저강도”운동을 하기 때문에 지방의 사용비율이 더욱 높아집니다.

 문제는 위 처음에 언급하였듯이, 탄수화물은 대사과정이 간단하기 때문에

0. 운동강도에 상관없이 움직임 초기에 PCr시스템과 함께 탄수화물을 주력으로 근수축에 필요한 에너지원(ATP)을 만들어내는데,

0. 탄수화물/지방 모두가 풍부하다면 대사과정이 복잡한 지방을 굳이 끌어다 쓸 필요가 없어집니다.

 때문에 무산소 운동보다 유산소를 먼저하게 되면, 지방도 물론 동원되지만 탄수화물이 동원되는 비율도 많아집니다. 꺼내 쓰기 쉬우니까요.

 이렇게 유산소 운동에서 탄수화물을 다 축내버린 후(일반적인 상황에서 탄수화물을 모두 사용한다는 것은 어불성설이지만 쉬운 이해를 위해 양해바랍니다.) 무산소 운동에 들어가면, 막상 써야할 탄수화물이 부족해 충분한 중량훈련을 하지 못하게 되고, 지치는 속도도 빨라집니다.

 결론적으로,

0. 체지방을 태워야할 유산소 운동에서는 탄수화물 사용비율이 높아져 지방연소량이 적어져버리고

0. 근성장을 자극해야할 무산소 운동에서는 정작 연료(탄수화물)가 부족해 충분한 운동강도와 시간을 유지하지 못합니다.

 하지만 무산소 운동을 먼저 할 경우

0. 탄수화물이 충분하여 강도 높은 무산소 운동을 지속할 수 있고,

0. 무산소 운동이 끝나고 유산소 운동에 들어가면 체내 탄수화물이 부족하여 지방의 사용량이 더욱 늘어나 체지방 감량에 더욱 도움이 됩니다.

 그래서 아주 특별한 훈련목적이 있는 것이 아니라면

“무산소 운동을 먼저 실시하고 유산소(or 컨디셔닝)운동을 실시하는 것이 바람직하다” 라고 할 수 있겠습니다.

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ps.1

 운동 전 탄수화물 섭취는 분명 운동강도 지속과 피로감을 밀어내기에 매우 좋습니다. 그러나 운동 직전 단당류 위주의 탄수화물 섭취는 체내 혈당이 상승되어 탄수화물을 사용하기에 좋은 여건을 만듭니다. 

 이는 결코 좋은 것은 아닙니다. 

 근력운동이라 하더라도 적정량의 지방이 동원됩니다. 그러나 체내 혈당량이 높아지면 몸에서는 “옳다구나!”하고 탄수화물을 흥청망청 써버리게 되어 결론적으로 총 훈련량이 줄어들 수 있고, 이것이 습관화되면 운동강도에 따라 탄수화물/지방을 적절히 배율하는 능력을 점차 상실해갈 수 있습니다.

 게다가 연구 결과, 90분 이상 장시간의 격렬한 운동이 아니라면 운동 중 탄수화물 용액의 보충이 퍼포먼스에 유의한 영향을 끼치지는 않는다고 하였습니다.

 따라서 고강도 훈련 최소 2시간 전에는 복합탄수화물을 섭취하여 급격한 혈당상승을 막고 탄수화물을 미리 보충해두는 것이 좋겠습니다.

 끗~