다이어트는 대부분의 현대인들에게 필수불가결한 과제가 되어버렸다. 그 이유가 무엇이던간에 (건강상의 이유이건, 미용상의 이유이건) 성공적인 다이어트를 위해서는 우리가 기억해야 할 중요한 요소들이 있다.

 어떻게 보면 가장 기본적이고 누구나 알 수 있는, 혹은 알고 있는 것들이지만 때로는 그것들이 가장 놓치기 쉽고 어려운 일이 될 수 있다.

 따라서 오늘은 다이어트-체중감량을 위한 구체적인 행동 요법을 살펴보고자 한다.

 먼저 “다이어트”라는 것은 무엇보다도 자신의 의지력이 가장 중요하다. 사람들이 흔히 간과하는 것은, 다이어트에 있어 가장 중요한 것은 특별한 운동 루틴이나 식이요법, 괴상한 다이어트 보조제 등이 아니라 바로 ‘자기 자신’이다.

 대부분 체지방 감량이 필요한 사람들은 운동 여하를 떠나 생활습관을 개선해야 하는 경우가 많기 때문에 자기 스스로가 굳게 마음먹고 바뀌어 나가지 않는 다면 다이어트는 성공하기 어렵다.

 다시 한번 말하지만 다이어트의 핵심은 “자신 스스로가 실천하는 것”이다.

 체중 조절 전문가들에 따르면 “과체중”인 사람들의 경우 4~6개월에 걸쳐 10~15%의 체지방을 감량하는 것이 합리적인 목표라고 지적하였다. 좀 더 자세히 들여다보자면

1. 약 13~14kg의 체지방을 6개월에 걸쳐 줄여나간다는 장기 목표와 함께

2. 주당 약 0.5~0.9kg의 감량이라는 단기 목표

 를 함께 세워야 한다. 처음부터 체중을 10kg~15kg 감량하겠다는 것은 다이어트를 하고자 하는 의지를 꺾어버릴 수 있다.

 대부분의 다이어터들이 흔히 벌이는 또 다른 실수는 바로 “부적절한 정보”에 있다. 각종 매체나 미디어, 인터넷 등에서는 체중감량과 관련하여 부정확한 정보들을 손쉽게 마주할 수 있다.

 예를 들어 유명한 베스트 셀러의 저자 혹은 블로거가 “운동을 통한 칼로리소모는 매우 비효율적이기 때문에 식이조절만이 유일한, 그리고 가장 효과적인 다이어트 방법이다.”라고 주장한다.

 이는 운동의 궁극적 목표를 생각해보았을 때 매우 편협한 주장임을 바로 알 수 있으나 기본적인 지식과 올바른 정보가 없다면 이처럼 잘못된 정보에 휘둘릴 수 있다.

 때문에 본인이 다이어트-체중감량을 시작하기로 마음먹었다면, 전문가와의 상담, 혹은 최소 여러번의 검색을 통해 믿을 만한 정보들을 걸러내고 파악하는 것이 좋다.

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 그렇다면 다시 본론으로 들어가서, 다이어트-체중감량을 위한 구체적인 행동요법에는 무엇이 있을까?

 1. 자기 훈련과 자기 통제

 체중 감량을 항상 염두해두고 있어야 한다. 그리고 무언가를 먹기 전에 자신의 목표를 되새겨본다. 다이어트는 “먹지 않는 것”이 아니라 “올바르게 먹는 것”임을 결코 잊어서는 안된다.

 2. 식품의 선택

 과자나 쿠키 같은 고칼로리 간식은 피한다. 칼로리는 낮되 영양가는 높은 식단을 구성한다. (책을 구매하거나 몇 번의 검색만으로도 많은 정보들을 얻을 수 있다.)

 그리고 하루 동안 자신이 섭취할 식품들을 계획하는 것이 좋다. 이렇게 하면 필요 이상의 칼로리 섭취를 애초에 막을 수 있어 다이어트 성공률을 높일 수 있다.

 추가적으로 가공식품의 섭취는 최소화하고 신선식품을 먹을 수 있도록 노력한다.

 자신이 좋아하는 고열량 간식이나 음식이 있다면 양을 최대한 줄이고 하루 권장 섭취열량을 넘지 않도록 주의한다.

 3. 식품의 구매

0. 배고플 때 쇼핑하지 말 것.

0. 구매리스트를 미리 작성하고 그 이외에는 구매하지 말 것.

0. 각 식품들에 붙어 있는 “식품영양표”를 확인하고, 칼로리는 낮되 영양가는 높은 식품들을 구매할 것.

0. 가능한한 자연식품을 구매할 것.

 4. 식사 장소

 부엌 혹은 식탁처럼 적절한, 정해진 장소에서만 식사하도록 한다. 침대나 소파에서 밥이나 간식을 먹는다던지, 사무실에서 식사를 때운다면 식사/잠자리/업무 등의 경계선이 모호해져 다이어트는 다이어트대로, 업무는 업무대로, 잠자리는 잠자리대로 방해받게 되어 효율이 낮아진다.

 그리고 식탁을 벗어나서 식사할수록 고칼로리 음식(인스턴트 같은)을 먹기 쉬우니 주의한다.

 5. 먹는 방법

 급격한 혈당상승과 과식을 막기 위해 천천히 먹는 것이 중요하다. 어렵다면 한입에 10~15회 씹고 삼키기를 실천하는 것도 좋은 방법이다. 혼자서 식사하기보다는 다른 사람과 식사를 하게 되면 대화를 통해 식사속도를 조절할 수 있다.

 이것은 가장 어렵기도 한데, 식사하면서 tv나 스마트폰을 멀리하는 것이다. 식사 중 외부자극은 뇌를 혼란스럽게 만들어 포만감을 알아채지 못하게 한다.

 기분이 좋은 정도로만 먹는다. 과식하였을 때의 더부룩함과 부대낌(+죄책감)을 기억하고 불편한 기억이라 되새긴다. 이는 정말 효과적인 방법이다.

 6. 신체활동

 많이 걷도록 한다. 계단을 이용하거나 시간적 여유가 있다면 1정거장 미리 내려 걸어가기, 좀 더 멀리 주차하여 걸어가기 등 생활 속에서 걸음수를 늘릴 수 있도록 하라.

 커피나 도넛을 먹는 시간 대신 10분 빨리 걷기를 실천하라. 이것을 하루 서너번 반복한다면 거짓허기짐을 없애주고 생활에 활기를 불어넣어준다.

 유산소 및 근력 운동을 포함한 규칙적인 운동프로그램에 참여한다. 이는 거창하지 않다. 주3회 이상 20-30분 공원을 달리는 것도 좋고, 헬스장에 가서 30분간 기구운동을, 30분간은 런닝머신을 타는 것만으로도 큰 효과가 있다.

 마지막으로 가장 중요한 것은, 하루 스케줄을 계획할 때 “운동” 또한 하나의 스케줄로써 계획한다. 많은 다이어터들이 “운동은 시간이 나면 하고 안나면 말고”라는 생각을 가지고 있다. 체지방을 줄이고 요요를 막기 위해서 운동은 필수적이다. 따라서 “시간이 나면”이 아니라 “시간을 내서” 운동을 할 수 있도록 한다.

 7. 마음가짐

 그 누구도 완벽한 존재는 없다는 것을 명심하자. 멋진 계획을 세웠더라도 실패할 수 있다. 실패는 긍정적으로 받아들이고 다시 계획을 세워보자.

 냉장고문이나 컴퓨터 모니터, 사무실 전화기 등에 다이어트를 상기시키는 말들을 붙여놓는 것도 좋은 동기부여가 된다.

 한번 세운 계획을 끝까지 밀고 나갈 수 있도록 스스로를 계속해서 격려하고 응원한다!

 전문가들은 정서적 스트레스가 혈액으로 코티졸(스트레스 호르몬)의 방출을 유도하여 지방의 보존율을 높이고 허기짐을 필요이상으로 증가시켜 체중 조절을 방해할 수 있다고 지적하였다. 명상이나 요가 등의 이완요법도 좋고, 여타 운동들 그 자체가 정서적 스트레스를 줄이는데에 큰 도움이 됨으로 적극 실천하자.

 비만인의 경우 체중감량을 위해 전문가의 도움이 필요할 수도 있겠으나 심각한 비만이 아니라면 정확한 정보를 가지고 누구나 혼자서 다이어트를 시작할 수 있다. (용기를 가져라!)

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 본인 스스로가 더욱 잘 알고 있듯, 다이어트는 내 삶의 질을 분명 높여줄 수 있다. 위 행동 요법을 기반으로 정확한 정보와 건강한 식사 및 운동을 통해 효과적인 다이어트를 할 수 있기를 바란다.

 끗~

*참고문헌

1. www.acsm.org2

2. 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학 (Melvin Williams, 이명천 외 다수)