길을 걸을 때, 유난히 엉덩이가 씰룩거리는 사람들이 있다. 마릴린 먼로는 엉덩이를 씰룩 거리며 매력 어필을 하였는데 이것을 위해 본인의 하이힐 높이를 서로 다르게 만들었다는 일화는 유명하다. 때문에 먼로워크(Monroe Walk)라는 명사까지 생겨났다.
여하튼 엉덩이의 씰룩거림이 매력 어필에는 좋을지 모르지만, 아쉽게도 운동기능적으로는 좋지 못한 현상이다.
외발로 서있을 때 골반과 체간의 균형을 잡아주는 역할을 하는 것이 코어근육, 특히나 중둔근인데
우리가 살면서 외발로 서있을 일이 별로 없다고 생각할 수 있으나, 하루 중 호흡과 함께 가장 많은 움직임인 걷기에서 분명 외발로 서는 순간이 존재한다. 따라서 하루 중 매~우 많은 시간을 한발로 서서 운동(movement)한다고 볼 수 있다.
외발로 바닥을 딛는 순간, 상체의 안정성을 위해 가장 기반이 되어야하는 곳이 골반인데 둔근의 기능부전이 오면 골반을 제대로 잡아두지 못해 걸을 때마다 옆으로 툭툭 골반이 빠진다.
그런데 이것을 단순 “둔근의 근력약화”라고, 중둔근을 강화하자고 하면 넌센스이다. 중둔근의 강화는 물론 필요한 작업이지만, 자세 교정은 올바른 자세의 인지와 반복이 무엇보다도 중요하다.
따라서 몇 가지 짐볼을 이용한 운동을 소개하려한다.
1. Gymball single pelvic tilting exercise
그냥 갖다붙인 이름이니 너무 신경쓰지 말자. 벽에 다음 사진과 같이 선다.
중립위치에 섰을 때 짐볼이 약간 눌려있는 정도가 적당하다. 이 상태에서 약화된 골반 쪽으로 짝다리를 짚듯 체중을 ‘툭’ 빼두었다가 서있던 발과 골반으로 짐볼을 눌러준다는 느낌으로 중립위치로 되돌아온다.
(동영상을 보면 훨씬 쉽다! https://youtu.be/5HBR0unvdfs)
다른 손으로는 엉덩이 측/후방에 손을 얹어 중둔근이 최대한 활성화되도록 도와준다. 위 사진에도 적혀있듯 10회 정도 반복하면 중둔근이 어떻게 지면반발을 해야하는지 새겨넣을 수 있어 효과적이다.
그리고
2. Gymball Squat
벽에 짐볼을 두고 스쿼트를 실시하는데, 뒤꿈치를 이용해 바닥을 내 몸으로부터 멀리 밀어낸다고 생각하면서, 짐볼을 압박하며 스쿼트한다.
이렇게 하면 하체 후면 근육들이 바닥을 밀기위해 적극 개입하고, 이 과정에서 골반이 ‘툭’ 도망가지 않고 바닥을 적극 밀어주는 것을 연습할 수 있다.
당연히 골반전방경사에도 효과적이다.
골반의 이러한 지면반발능력이 부족한데 데드리프트나 스쿼트 운동을 하게 되면, 초기 리프팅 동작에서 골반이 먼저 뒤로 ‘툭’ 도망가면서 중량이 허리로 이동한다. 즉, 의도치 않은 굿모닝 동작이 되어버린다.
굿모닝은 허리와 체간에 상당한 부하를 주기 때문에 대부분 데드리프트/스쿼트의 중량보다 훨씬 가볍게 실시한다. 그런데 스쿼트/데드리프트 중량으로 굿모닝을 하게 되어버리니 허리가 못버티고 망가질 수 밖에 없다.
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트렌델렌버그 사인처럼, 걸을 때 골반이 툭 툭 옆으로 빠지면서 걷는 것은 골반안정근의 약화를 뜻하며, 골반안정근이 약화되면 체간 뿐 아니라 사지에도 영향을 끼치고, 특히나 발목 안정성에도 매우 부정적이다. 따라서 발목을 자주 다칠 위험이 크다.
때문에 본인의 걸음걸이가 이러하다면 짐볼을 이용해 쉽게 교정해보자.
