<div><br></div> <div>원문 : <a target="_blank" href="http://stinvvv.tistory.com/">http://stinvvv.tistory.com/</a></div> <div><br></div> <div><b><br></b></div> <div><b><br></b></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"><b>걸을 때 엉덩이가 씰룩거린다? feat 트렌델렌버그</b></span></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"><br></span></div> <div><span style="text-align:center;"> </span><div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15143462948abb9d3d3cf2478ebf686034d02a3a56__mn767123__w318__h466__f46019__Ym201712.png" width="318" height="466" alt="1.png" style="border:none;" filesize="46019"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 길을 걸을 때, 유난히 엉덩이가 씰룩거리는 사람들이 있다. 마릴린 먼로는 엉덩이를 씰룩 거리며 매력 어필을 하였는데 이것을 위해 본인의 하이힐 높이를 서로 다르게 만들었다는 일화는 유명하다. 때문에 먼로워크(Monroe Walk)라는 명사까지 생겨났다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 여하튼 엉덩이의 씰룩거림이 매력 어필에는 좋을지 모르지만, 아쉽게도 운동기능적으로는 좋지 못한 현상이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 외발로 서있을 때 골반과 체간의 균형을 잡아주는 역할을 하는 것이 코어근육, 특히나 중둔근인데</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1514346295a2fb5e330da04cdf90e1d3c8f1446910__mn767123__w550__h263__f25568__Ym201712.png" width="550" height="263" alt="2.png" style="border:none;" filesize="25568"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"> 우리가 살면서 외발로 서있을 일이 별로 없다고 생각할 수 있으나, 하루 중 호흡과 함께 가장 많은 움직임인 걷기에서 분명 외발로 서는 순간이 존재한다. 따라서 하루 중 매~우 많은 시간을 한발로 서서 운동(movement)한다고 볼 수 있다.</span></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"><br></span></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1514346295bc603e535f674a49a33b4815bea1f009__mn767123__w400__h254__f14593__Ym201712.png" width="400" height="254" alt="3.png" style="border:none;" filesize="14593"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 외발로 바닥을 딛는 순간, 상체의 안정성을 위해 가장 기반이 되어야하는 곳이 골반인데 둔근의 기능부전이 오면 골반을 제대로 잡아두지 못해 걸을 때마다 옆으로 툭툭 골반이 빠진다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그런데 이것을 단순 “둔근의 근력약화”라고, 중둔근을 강화하자고 하면 넌센스이다. 중둔근의 강화는 물론 필요한 작업이지만, 자세 교정은 올바른 자세의 인지와 반복이 무엇보다도 중요하다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 몇 가지 짐볼을 이용한 운동을 소개하려한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><b><br></b></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:17pt;font-family:'나눔고딕';"><b>1. Gymball single pelvic tilting exercise</b></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그냥 갖다붙인 이름이니 너무 신경쓰지 말자. 벽에 다음 사진과 같이 선다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/151434629602fd1fe6483a4b20b10d4058369bbb7b__mn767123__w359__h251__f13212__Ym201712.png" width="359" height="251" alt="4.png" style="border:none;" filesize="13212"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"> 중립위치에 섰을 때 짐볼이 약간 눌려있는 정도가 적당하다. 이 상태에서 약화된 골반 쪽으로 짝다리를 짚듯 체중을 ‘툭’ 빼두었다가 서있던 발과 골반으로 짐볼을 눌러준다는 느낌으로 중립위치로 되돌아온다.</span></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"><br></span></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/151434629604ef5782b12b44859eceb6c45f9e1ffe__mn767123__w550__h260__f55995__Ym201712.gif" width="550" height="260" alt="5.gif" style="border:none;" filesize="55995"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:center;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;">(동영상을 보면 훨씬 쉽다! <a target="_blank" href="https://youtu.be/5HBR0unvdfs)" target="_blank" class="con_link">https://youtu.be/5HBR0unvdfs)</a></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><br></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><br></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-family:'나눔고딕';font-size:12pt;"> 다른 손으로는 엉덩이 측/후방에 손을 얹어 중둔근이 최대한 활성화되도록 도와준다. 위 사진에도 적혀있듯 10회 정도 반복하면 중둔근이 어떻게 지면반발을 해야하는지 새겨넣을 수 있어 효과적이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그리고</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" align="center" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><b><br></b></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:17pt;font-family:'나눔고딕';"><b>2. Gymball Squat</b></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;"><span style="font-size:17pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/151434629702161d28cccc440b87ab8b6526210bd4__mn767123__w416__h353__f20339__Ym201712.png" width="416" height="353" alt="6.png" style="border:none;" filesize="20339"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 벽에 짐볼을 두고 스쿼트를 실시하는데, 뒤꿈치를 이용해 바닥을 내 몸으로부터 멀리 밀어낸다고 생각하면서, 짐볼을 압박하며 스쿼트한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 이렇게 하면 하체 후면 근육들이 바닥을 밀기위해 적극 개입하고, 이 과정에서 골반이 ‘툭’ 도망가지 않고 바닥을 적극 밀어주는 것을 연습할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 당연히 골반전방경사에도 효과적이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 골반의 이러한 지면반발능력이 부족한데 데드리프트나 스쿼트 운동을 하게 되면, 초기 리프팅 동작에서 골반이 먼저 뒤로 ‘툭’ 도망가면서 중량이 허리로 이동한다. 즉, 의도치 않은 굿모닝 동작이 되어버린다.</span></p> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;"></span></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15143462986f83f26e0dbb4c7e87e80dc434bb4f96__mn767123__w312__h208__f13241__Ym201712.png" width="312" height="208" alt="7.png" style="border:none;" filesize="13241"></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:left;"><br></div> <div style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 굿모닝은 허리와 체간에 상당한 부하를 주기 때문에 대부분 데드리프트/스쿼트의 중량보다 훨씬 가볍게 실시한다. 그런데 스쿼트/데드리프트 중량으로 굿모닝을 하게 되어버리니 허리가 못버티고 망가질 수 밖에 없다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">-</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 트렌델렌버그 사인처럼, 걸을 때 골반이 툭 툭 옆으로 빠지면서 걷는 것은 골반안정근의 약화를 뜻하며, 골반안정근이 약화되면 체간 뿐 아니라 사지에도 영향을 끼치고, 특히나 발목 안정성에도 매우 부정적이다. 따라서 발목을 자주 다칠 위험이 크다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 때문에 본인의 걸음걸이가 이러하다면 짐볼을 이용해 쉽게 교정해보자.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:center;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;"></span></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1514346298f0bd626488e14408b2b5b6763696c41b__mn767123__w620__h350__f17030__Ym201712.png" width="620" height="350" alt="a명함.png" style="border:none;" filesize="17030"></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/151434629944ed8816ff7a43b58c40cde37df3761a__mn767123__w1200__h643__f63299__Ym201712.jpg" width="800" height="429" alt="b불펌금지.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="63299"></div> <div style="text-align:center;font-family:'나눔고딕';font-size:24px;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15143462999252a33ac6f745668d063c0fad914fad__mn767123__w1357__h233__f39605__Ym201712.png" width="800" height="137" alt="c저작권법.png" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="39605"></div> <div style="text-align:left;"><font face="나눔고딕"><span style="font-size:24px;"><b><br></b></span></font></div></div>