[나타라자 아사나 Natarajasana]
Dancer Pose 혹은 활 자세로 불린다.
이렇게 다리가 찢어지는 동작들은 (가로이던 세로이던) 특히나 고관절 사이에 더 많은 가동성을 요구하는데, 이것은 근육의 문제라기보다 신경계의 문제이다.
우리 몸(뇌)은 평소 많이 사용하는 가동범위에서는 별다른 통증이나 위기감을 느끼지 못하지만, 평소 사용하지 않던 가동범위로 들어서면 위협을 느끼고, 근육과 힘줄 내에 위치한 수용기들을 자극하여 근육을 강제 수축시킨다. (ROM의 제한)
그 이상의 부하가 가해지면 신체조직을 보호하기 위해 이번에는 오히려 근수축회로를 차단한다. (벤치프레스 초심자들이 바닥자세에서 갑자기 맥이 빠지며 바벨에 깔리는 현상)
결론적으로 사타구니에서 두 고관절을 묶어두는 근육이 없기에 이론적으로 다리를 찢는 것은 누구나 할 수 있지만, 뇌에서 다리를 찢는 것 자체에 위협을 느껴 각 다리의 근육들이 수축하여, 다리가 충분히 벌어지지 못하는 것이다.
잡설이 길었는데,
0. 동작동안 흉곽이 죽지 않도록 유지한다. (견갑골이 충분히 후인/하강 되어야함 = 강력한 숄더패킹)
0. 지지하고 있는 발을 처음부터 완전히 피지 않아도 좋다. 익숙해지면 천천히 무릎관절도 펴본다.
0. 허리가 과신전되기 싶다. 손으로 잡고 있는 하체는 내회전 및 내전시키려고 노력한다. 외회전+외전을 시키면 가동범위를 좀 더 가져올 수는 있겠지만 골반의 과도한 전방경사로 인해 주변 조직에 통증을 느낄 수 있기 때문에 내전으로 중립을 만들자.
0. 요추를 보호하기 위한 복압은 필수이다.
0. 외발로 서는 동작에서는 항상 약간의 내전+지면반발을 사용하도록 한다. 즉,
그림과 같이 약간 내전하는 힘을 사용하여 골반의 균형을 잡는 둔근들이 충분히 신장성수축을 할 수 있도록한다.
나타라자아사나처럼 외발로 서는 동작들은 전부 발목 안정성에 큰 도움이 된다고 보면 된다. 발목이 사시나무처럼 흔들리며 발목관절내 고유수용감각을 자극하고 발달시킨다.
또 다른 닉네임이 king of the Dancers Pose 인 것처럼, 클라이언트 중 무용수가 있었는데 이 자세의 덕을 많이 보았다. 그녀는 외발서기에서 둔근에 의한 골반안정화가 아닌 사두근과 발목주변근을 이용하여 균형을 잡는 불균형을 가지고 있었고, 때문에 만성적인 발목/발바닥 통증과 퍼포먼스에서의 불리함을 가지고 있었다. (비골근과 발바닥 내재근들이 미친 듯이 일해야 했다.)
그러나 무용전에 나타라자아사나와 bent knee side plank를 항상 실시하라고 하였고 결과는 매우 좋았다. 무용의 특성상 외발서기와 외발로 선채 다양한 동작을 실시해야하는 경우가 많았는데, 안정성이 확보되니 이후 퍼포먼스 향상은 말할 것도 없었다.
코어를 잡아두고
1. 골반으로 바닥을 누르는 느낌(한발 데드리프트처럼)
2. 약간의 내전으로 올바른 지면반발을 사용하는 감각
을 키우기 위해 아주 좋은 동작이다.
끗.
