안녕하세요 도야입니다.
글을 시작하기전에 제 사근사근하지못한 말투와, 넓지못한 마음탓에 상처받으신분들께 먼저 죄송하단 말씀 드리겠습니다.
제 논지가 어찌되었던간에. 적절하지 못한 곳에 댓글을 달아 오해와 논란의 소지가 있었던점, 제 어투와 단어선택으로 인하여 고의치 않은 마음의 상처를 드린 점에 대해 사과드립니다.
몇몇분들의 날카로운 비판과 진심어린 조언은 오히려 저에게 득이되고 저를 더 성숙하게 해주셔서, 매우 감사하게 생각하시만.
제 논지가 무언지 파악도 안하시고(아얘 글 차제를 보지도 않으시고.) 무조건적 비난만 하신분들도 너무 많았고, 대화속에 상대방에대한 배려자체가 실종된분들도 굉장히 많았던점은, 좋은 기억으로 남지는않을것 같습니다.
마지막으로 다시한번 사과드립니다.
저번글은 사실 초보, 입문자 분들과는 별로 상관없는 글이었다면,
이번글은 초보자 시리즈와 함께 입문자분들이 반드시 보셨으면 하는 글입니다.
이만 각설하고 글 시작하겠습니다.
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다이어트던, 건강목적이건, 운동을 시작하시는분들을 보면, 본인 목적과 전혀 맞지않는 운동과 식단을 찾아 하고 계신분들이 상당히 보입니다.
고도비만이신 분이 체중감량을 목적으로 웨이트트레이닝을 시작하시거나,(심지어 단백질 보충제를 드신다거나) 체구가 왜소해 고민이신분이 복싱을 시작하신다거나, 발목과 족저근에 백퍼센트 무리가는 체중을 가지고서 또는 전혀 운동경력이 없으신데 줄넘기를 시작하시는분, 어깨를 넓히려고 수영을 시작한다는 분 등, 이미 시작하신운동, 그만두라고도 할 수 없는 안타까운 분들이 많습니다.
운동을 아무래도 본인의 취향을 많이 타는지라, 반드시 제가 추천해드리는 운동이 본인에게 맞다고 해서 시작할게 아니라, 재밌고 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋지만, 본인의 취향을 잘 모르시고, 어떤 운동을 시작해야할지 고민하시는 분들은 한번 읽어보시길바랍니다.
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흔히들 하시는 걷기 뛰기, 줄넘기, 고정자전거등의 유산소운동은 아래에 다시 정리해 두었습니다.
자세한 내용이 시작되기전에 운동 아래에, 저체중, 고도비만 등 어떤분들에게 알맞는지, 또 알맞지 않는지 간단히 써 두었습니다.
마른비만이라함은, 팔다리는 얇고 배만 나온 경우를 칭합니다.
어좁이라 함은 어깨를 넓히고 싶으신분들을 칭합니다. 비하하려는 의도는 없습니다.
전에도 정리해 두었지만 하체비만은 선천적인 체형이 예쁘시지 않은 몇몇분들을 제외하면, 하체만 살찐게아니라, 신체 다른부위에 근육량이 너무 부족해서 하체가 상대적으로 커보이는겁니다.
사진은 그 운동으로 얻어지는 몸을 잘 나타내어 주는 사진으로 선택해 보았습니다.
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1. 헬스(웨이트 트레이닝)
추천-저체중, 어좁이, 마른비만, 하체비만.
비추천-고도비만, 중등도비만, 척추,고관절, 발목질환, 청소년.
먼저 말씀드리면, 웨이트 트레이닝은 애초에, 시작점부터가 '근육량증대' 입니다. 근육량증대를 위한 지름길이지, 다이어트를위한 지름길은 아닙니다. 많은 분들이 원하는 몸매의 연예인들이 TV에서 웨이트 트레이닝을 하는 모습을 많이 보셔서, '헬스장에 가면 살을 뺄수 있구나' 라고 생각하는 분들이 많은데 웨이트 트레이닝 자체가 근육량(체중도 당연히 늡니다.)증대를 목표로한 훈련 프로그램들이기 때문에, 체중감량 목적으로 최적의 운동이라 보기는 힘듭니다. 지름길이라기 보다는 좀 돌아가는 길이라고 볼 수 있습니다.
그럼 왜 TV에 나오는 연예인들은 죄다 바벨에 덤벨들고 있느냐 하실텐데, 그분들은 이미 다 만들어진몸을 꾸준히 깎고, 키우고, 다듬는 중인것이지 체중감량 중인것이 아닙니다.
웨이트 트레이닝은 다이어트 목적보다는, 근육량을 늘리시는게 절실하신분들께 알맞습니다. 하체비만, 마른비만, 어깨를 넓히거나, 체중을 불리고 싶으신 분들께 적절합니다. 선천적으로 마르셔서 체중을 불리고 싶으신분들은 '잘'드시고(마구 드시라는 얘기가 아닙니다.) 꾸준히 웨이트 트레이닝 하시면, 유산소는 컨디셔닝트레이닝 수준으로만 해주셔도 예쁜몸 나오십니다. 마른비만이나, 하체비만이신분들은, 유산소를 병행해주시면, 애초에 태워야할 지방이 많은분들은 아니었기에, 근육량이 늘며 체형이 잡히시면서 보기좋은 몸매로 되실겁니다.
어좁이신분들 말고도 본인 체형에 불만이 있으신분들은 웨이트트레이닝을 통해 근육을 키우셔서, 어느정도 착시효과로 체형이 더 나아보이게도 할 수 있습니다.
청소년기의 과도한 웨이트트레이닝은 체형변형을 불러올 수 있고, 키 성장을 방해할 수 있으므로 추천되지 않습니다.
2, 복싱
추천-중등도비만, 마른비만, 하체비만, 체력증진.
비추천-고도비만, 어좁이, 저체중.
복싱은 탄탄하게 근육잡힌 몸을 만든다기보다는, 마르고 슬림한몸을 만드는데 적합합니다. 저체중으로 고민하시는분들이 복싱을 시작하시면 체력증진면에서는 좋으실지 모르나, 몸을 만드는데는 거의 효과가 없다고 봐도 무방합니다. 선수들의 탄탄한몸은 복싱만이 아닌 웨이트 트레이닝을 병행한 결과임을 아시길 바랍니다.
아무래도 격투기다보니, 격한운동으로 많이 여기셔서 여성분들이 시작하시길 꺼리시는데. 복싱만큼 살빼는데 빠른운동도 없습니다. 운동자체도 상당히 격하고, 거의 모든 운동이 유산소성격을 띄고 있기때문에, 설렁설렁하지 않는한, 하루 한시간 운동하시는동안 정말 한시간동안 지방을 태우다 오신다고 보셔도 됩니다. 격한 운동을 마쳤을때 오는 쾌감, 경쟁욕을 충족시켜주는데도 좋구요. 격한만큼 아드레날린이 뿜어져나와 스트레스 해소에도 좋습니다.
탄탄하게 근육잡힌 몸을 원하시는 남성분들에게는 맞지 않습니다. 복싱은 슬림한 몸을 원하시는 남성분이나, 여성분들에게 추천됩니다.
허나 대부분의 동작에 발목, 고관절의 참여도가 높고, 시작부터 끝까지 통통 튀듯이 움직여야 하는 운동이라 고도비만이신분들에게는, 족저근막염이나. 퇴행성 관절혐(무릎,고관절)의 원인이 될 수 있으니 어느정도 감량을 하신 후 정체기가 오셨을때 시작하시는게 더 좋습니다.
3. 요가(필라테스.)
추천- 고도비만, 신체불균형, 척추질환,. 50대 이상.
비추천- 저체중, 중등도비만, 마른비만, 하체비만.
워낙에 운동을 안하셨던분들에게는 요가가 운동으로서 효과가 있을지 모르나, 다른운동들에 비하면 체중감량이나 근육량증대에 큰 효과를 보기는 힘든 운동입니다. 필라테스는 맨몸운동을 조금 섞긴 하였으나 아무래도 기초가 요가동작들로부터 시작되었다보니 크게 달리 보기는 어렵습니다.
요가의 진정한 가치는 체중감량이나 근육량증대가아니라. 신체 밸런스를 잡아주고 유연성을 늘려준다는데 있습니다. 사람이 나이를 먹게되면 근력, 심폐지구력, 근지구력, 유연성 중에서 유연성이 가장 먼저 줄어듭니다. 유연성이 받쳐주면 다른 운동을 할때 좋은 수행능력과 정확한 자세를 얻는데 도움이 됩니다.
상당수의 고도비만이신분들은 체중과, 살, 평소 바르지않은 자세로인하여 체형이 많이 변형되어 있습니다. 이런 변형된 체형은 고관절, 무릎, 골반틀어짐등의 원인이 됩니다. 이 질환들을 안고, 급하게 살빼기위해 과도한 운동을 하실 시, 후에 안고있던 질환들이, 더 심각한 병으로 돌아올 수 있습니다. 따라서 본격적인 다이어트를 시작하시기전에 요가+가벼운 유산소운동+생활습관, 식습관개선 을 시작하시어 어느정도 신체밸런스를 잡으시고 체중을 감량하신 후. 본격적인 운동을 시작하시는걸 추천드립니다. 굳이 고도비만자가 아니어도, 평소에 바르지 않은 자세로 거북목 증후군이나, 척추측만증이 시작되려 하시는 분들도 여유롭게 시작하신다면 요가를 선행해주면 좋습니다.
운동 강도가 높지 않고, 유연성을 길러주는데 좋기때문에, 중년, 노년기의 분들을 위한 운동으로도 추천됩니다.
덧붙이자면 출산 후 운동시작시에도 요가를 먼저 선행해주시면 좋습니다.
4. 크로스핏.
추천-마른비만, 하체비만, 중등도비만, 체력증진
비추천-저체중, 어좁이, 고도비만.
크로스핏은 말그대로 Cross-fitness, 도움되는것은 역도훈련이던, 보디빌딩식이던, 기계체조식이던, 원시적인운동이던간에 조금씩 변형시켜 죄다 끌어다 쓰는 운동입니다. 게시판에 파이로스님이 꾸준히 맨몸운동 올려주시지만, 아무래도 장비와 공간이 갖춰지지않은 집에서 하시는 운동들만을 추천해드리려다보니 그리 추천하시는것이지, 실제 크로스핏짐을 가보시면 정말 너무나 다양한운동에 꽤나 바쁘실겁니다.
크로스핏은 다이어트나, 근육량 증대를 위해 고안된 운동이 아닙니다. 크로스핏은 신체 수행능력을 최대화 하기위해 고안된 운동입니다. 대부분의 운동이 그렇듯 어느정도 수준에 올라서면 당연히 애슬릿한 몸이 나오지만 애초에 근육량증대에 초점을 맞춘 운동이 아니기때문에, 근육량 증대면에서 웨이트 트레이닝에 비해 빠른효과를 얻기는 힘듭니다. 따라서 체중을 늘리고싶으신 저체중인 분들께는 추천되지 않습니다. 또한 신체 근육을 부분부분 사용하기보다는 신체전반적인 근육을 모두 사용하여 훈련하는 특성 상, 보디빌딩식 훈련만큼 어좁이 분들이나, 본인 체형 개선을 원하는 분들이, 본인이 원하는 바디쉐이프를 뽑아내기에는 무리가 있습니다. 넓은어깨에 얇은허리, 작은 엉덩이 등을 얻기에는 보디빌딩식 훈련이 더 알맞습니다.
본인이 가진 체형대로 몸이 나온다고 보시면 됩니다. 신체수행능력 향상과, 타종목을 위한 컨디셔닝 트레이닝으로는 이만한게 없지만요.
크로스핏 스타일운동들은 대부분이 유산소+무산소 성격을 띄고 있으며, 대부분의 운동이 최대한 전신근육을 활용하여 수행능력을 향상시키는데 초점이 맞춰져 있어, 체중감량과 함께, 전체적인 바디쉐이프를 잡기를 원하시는 분들께 추천됩니다.
또한 라운드로 나뉘어 짧은시간에 최대한 힘을 짜내기 때문에 심폐능력 향상, 체력증진에도 좋은 운동입니다.
다른종목의 운동을 하고있으신분, 예를들면 이미 복싱이나 스쿼시, 격투기등을 하시는분들이 좀더 빠른 기량증진을 원하신다면, 컨디셔닝 트레이닝으로써도 적합합니다.
기록향상을 위한 경쟁도 크로스핏의 쏠쏠한 재미중 하나입니다.
*유산소 운동*
1.걷기
추천-고도비만, 척추질환, 팔자걸음등 잘못된 자세. 노인.
비추천-위에 해당하지않는 모든분들.
걷기는 워낙에 강도가 낮아. 실제 운동효과는 크지 않습니다. 운동이라 부르기보다는 '활동'이 더 어울립니다. 빨리걷는다 한들, 달리기에 비하면 심폐능력향상은 제쳐두고라도, 같은시간에 얻는 칼로리소모+지방연소 효과는 매우 부족합니다. 걷기는 본격적인 운동으로 여기시기보다는, 활동량 자체가 부족하셨던 고도비만분들의 '초기' 체중감량, 올바른 달리기 자세를 잡기위한 걸음걸이 자세교정, 척추질환자들의 재활운동, 장년층의 건강관리용이 더 알맞습니다.
2. 달리기.
추천-모든분들
비추천-고도비만, 척추질환.
달리기는 모든 운동의 기초입니다. 기초가 탄탄하지않으면 무너지기 쉽듯, 기초인 달리기가 제대로 안되어있으면 어떤운동을 하던 충분한 효과를 얻기 힘듭니다. 올바른 주법으로만 달리신다면. 심각한 고도비만이 아니신분들은, 무릎이나 발목, 고관절 질환은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 심각한 고도비만이셨던분들은, 우선 걷기로 체중을 좀 걷어내시고 달리기로 넘어오시면됩니다.
일부 질환들은 오히려 활동량이 너무 부족해서 생긴, 운동부족으로 인한 질환들일 가능성도 있습니다. 심폐능력향상, 전신운동, 지방연소, 익숙해 지기가 힘들지만, 한번 익숙해지면, 가격, 효율대비 최고의 유산소 운동이라 할 수 있습니다.
3. 고정자전거
추천-고도비만자.
비추천-심폐능력이 약하신분, 초보자.
고정자전거는 제대로만 탄다면 매우 좋은 운동이지만, 본인이 강도조절을 할 수 있는 여지가 너무 많아, 심폐능력이나 체력이 약하신분들이 한계점을 조금씩 넘어+@의 효과를 얻기에는 힘듭니다. 물론 그정도의 의지력을 가진분들은 효과를 얻으실 수 있으나. 그렇지 않은 분들에게는 맞지 않습니다. 차라리 본인을 몰아붙이는 연습이 되어있는 중급자 이상의 분들에게 더 알맞습니다.
고도비만자 분들에게는 무릎,고관절 건강을 위해서 고정자전거를 시작하시는것도 좋은 방법이긴 하나, 운동효과는 걷기나 달리기보다는 부족합니다. 본인이 무릎이나 고관절이 심각한 수준이다 싶으시면 수영이나 고정자전거로 대체해주시면 됩니다.
4. 수영
추천추천-고도비만. 척추질환.
비추천-어좁이
수영은 부력으로인해 관절에 주는 부담이 매우줄어들어, 고도비만자가 아니어도 고관절질환이나, 척추, 무릎질환을 앓고 계신분이 하기에도 좋은 운동입니다. 제대로하신다면 단위시간당 칼로리소모도 상당하고, 심폐능력 향상 전신운동 효과도 있습니다.
허나 성장기 청소년이 아니라면, 흉곽확장 효과는 기대 안하시는게 좋습니다. 어깨넓히는건 무게 만지셔야 합니다.
5. 줄넘기 <필독!!!!
추천-중급자이상.
비추천-고도비만, 중등도비만, 마른비만, 하체비만,
시
빼빼마른 복서들이 줄넘기 하시는거 보시고 아 줄넘기하면 살이 빠지는구나 하고 줄넘기 하시는분 많을거라 생각합니다. 허나 줄넘기는 갓 운동을 시작한 초보분들은 금하셔야 하는 운동입니다.
줄넘기를 한개, 한개씩, 양발로 발뒷꿈치까지 땅에 닿으시며, 쿵쿵뛰시는분들이 있는데 줄넘기는 절대 그렇게 하는게 아닙니다. 하나하나 갯수세어가며 쿵쿵하시면 지면의 충격이 그대로 관절로 전해집니다. 절대 그렇게 하시는게 아니라. 발뒷꿈치 드시고, 발끝으로 통통 튕기듯이 한발한발 조금씩 얕게얕게, 빠른 속도로 뛰시는겁니다.
줄넘기 3000개, 줄넘기 1000개 하신다는분들께 말씀드리고 싶습니다. 애초에 줄넘기를 내가 몇개를 했는지. 갯수가 세질정도로 천천히 하시고 계시다면 완전히 잘못하고 계신겁니다. 달리기하실때 본인 걸음수 안세시듯이 줄넘기도 시간으로 하셔야합니다. 제가 위에 말씀드린 저 자세가 안나오시고, 억지로 하려 해보았는데, 발목, 발바닥, 무릎이 아프시다면 줄넘기는 치우시고, 달리기를 하시길바랍니다. 우격다짐으로 줄넘기 하다간, 없던 고관절 질환이나, 발목질환, 족저근막염이 생기실 수 있습니다.
줄넘기는 운동을 갓 시작하신 입문자 분들이 아니라. 하체와 코어근육, 발목인대가 어느정도 발달하여. 발끝으로 통통튕길때 오는 지면으로부터의 충격을, 온전히 근육으로 받으실 수 있는 중급자 이상의 분들에게 알맞습니다. 공간을 적게 차지하고, 어디서나 줄만 있으면 할 수 있기에, 달리기나 다른 유산소를 하고 싶으나 여건이 안되실때 해주시거나, 운동시작전 워밍업, 또는 쿨다운으로 활용하시면 됩니다.
지방연소가 목적이라면 달리기가 더 낫습니다.
마치며,
궁금하신점 댓글에 달아주시면 보는대로 답변해드리겠습니다.
마지막으로 저로인한 논란에 대해 다시한번 사과말씀 드립니다.
