살 빼려고 운동 해본 사람들 중에
유산소 운동을 안해본 사람들이 있을까?
런닝머신이건 동네 운동장이건 누구든 한번쯤은 뛰거나 걷거나(파워워킹)를 해본적이 있을 것이다.
그리고
'유산소는 30분 이상 해야지 지방이 태워진다더라'
'아침공복에 해야지 살이 더 많이 빠진다더라'
등등 어디서 나온지 모를 카더라 통신만을 믿고 유산소 운동을 하던 분들도 꽤 보았다.
하루 1~2시간씩 지루한 유산소만을 반복하며 살이 빠질거라 기대하지만
그 지루함을 못참고 제풀에 지쳐 금세 포기 하는 분들도 많이 보았고,
강인한 의지로 한 두달간의 유산소로 살을 뺐다는 분들도 보았지만
지방은 그대로인데 근육량만 감소한 분들이 대부분이었다.
어쨌든 몸무게가 빠지면은 그게 다이어트 아니냐고 주장 하는 분들도 있겠지만
한가지 알아두어야 할 것은 비만은 몸무게로 측정되는 것이 아니라 체지방량으로 측정되는 것이다.
그리고 체내 근육량이 감소하게 되면은 기초대사량도 감소하게 된다.
즉 이제는 조금만 먹어도 살이 더 찌게 되는 것이다. 다시 말해 po요요wer를 경험하게 된다.
그렇다면 이제
근육량은 유지하고 체지방량만 감소시키면서 지루하지 않은 운동이 뭐냐고 물어볼 차례이다.
그것이 바로 지금 설명할 타바타 운동법이다.
『타바타 운동법이란 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법인데,
일본의 엘리트 운동선수들을 대상으로 실험을 했더니
(20초 운동+10초 휴식)x8회가 유산소와 무산소 운동능력을 극대화 시켰다는 이야기이다.』
'그렇다면 겨우 4분의 운동으로 유산소와 무산소 두가지의 운동을 할 수 있단 말이야?'
라고 하루에 1~2시간씩 유산소를 하시던 분들은 코웃음을 칠지도 모른다.
하지만 사실이다.
하루 1~2시간씩 유산소 운동으로 체내 코티졸 호르몬을 증가시키면서 체지방량은 그대로 유지시키고
단백질을 소비하여 체내 근육량을 줄여버리는 이 아이러니한 운동방법을 택하고 계신 분들은
이제 당장 이 타바타 운동법으로 갈아 타는 걸 권유한다.
그렇다면 이제 타바타 운동법에 가장 대표적인 운동을 하나 소개하겠다
그것은 타바타 맨몸 스쿼트이다.
(*스쿼트는 자세가 중요하니 바른 자세를 익힌후 운동을 하도록 하자.)
하는 방법은 아까 설명과 같이
20초간 자신이 할수있는 최대횟수의 맨몸 스쿼트를 실시한다.
그리고 10초 쉰다. 이렇게 총 8회를 반복하는 것이다.
아마도 첫세트에서는 운동을 좀 해본 사람이라면 코웃음 치면서 20초간 30~40회 정도 할 수있다.
하지만 불과 몇분도 안되어 마지막 세트에서는 횟수가 10회 이하로 떨어져버리는 일이 발생할 수도 있다.
직접 해보면 알겠지만 상당한 고강도 인터벌 트레이닝이라는 것을 알 수 있게 된다.
이렇게 타바타 운동은 다른 운동들에도 적용을 시킬 수 있다.
케틀벨 스윙, 푸쉬업, 턱걸이 등등 맨몸으로 할 수 있는 근력운동으로 해보는 것을 추천한다.
이제 타바타 운동이 왜 다이어트에 직접적인 도움이 되는지 설명 할 차례다.
타바타 운동처럼 고강도의 운동을 하면 에너지원인 포스파겐을 금방 고갈시키게 된다.
포스파겐이 금방 회복되기는 하지만 회복될때 까지는 지방을 태우게 된다.
그리고 타바타 운동 같은 인터벌 트레이닝에서
체지방을 감소시키는 효과인 애프터번 이펙트
(운동이 끝난후 다시 일상생활을 하거나 휴식을 하는 과정에서 계속해서 체지방을 태우는 현상)가
여러 연구에서 발견되었다.
그리고 타바타 운동은 10분 내의 짧은 운동이기에 단백질을 소모시키지 않아서 근육량을 유지시킬수 있다.
(오히려 근육량이 증가할지도)
하지만
이렇게 근육량을 유지시키면서 체지방량을 감소시킬 수 있는 좋은 운동이 많이 없긴 하지만
워낙 고강도 운동이기에
운동을 처음하는 분들이나 노약자들이나 심한 비만인들은 기초체력을 쌓고 해보는 것을 권장한다.
그리고 운동에 적응이 되어서 체력이 늘게 되면은
여러 운동들을 조합하여 2~3번 연속해서 도전해보는 것도 괜찮을 것 같다.
3번 해봤자 겨우 12분밖에 걸리지 않기 때문이다.
마지막으로 하루 10분정도의 운동으로
그동안 장시간의 유산소로 스트레스 받았던 다이어트인들
모두 건강한 신체와 멋진 몸매를 가지게 되길 바란다.
*타바타 운동법 정리*
1세트 20초 운동 + 10초 휴식 ┐
2세트 20초 운동 + 10초 휴식 │
3세트 20초 운동 + 10초 휴식 │
4세트 20초 운동 + 10초 휴식 │ ---- 총 4분간 운동
5세트 20초 운동 + 10초 휴식 │
6세트 20초 운동 + 10초 휴식 │
7세트 20초 운동 + 10초 휴식 │
8세트 20초 운동 + 10초 휴식 ┘
