6시 24분 입장->7시 45분 퇴장 = 약 1시간 20분 소요
등 10세트 + 가슴 7세트 + 어깨 12세트 = 총 29세트
1. 등
풀업 4세트
8개 6개 7개 6개
- 어깨너비 정도로, 평소보다 그립을 조금 좁게 잡았는데 더 수월하더군요. 가동범위가 넓어지니 자극도 신선하고, 앞으로도 이렇게 할까 합니다.
벤트 오버 바벨 로우 3세트
60킬로 12개
70킬로 11개 10개
- 광배근을 길게 늘어뜨리듯 신전시키고 수축 땐 승모근 하부와 후면 삼각근까지 동원해 바짝 당겼습니다.
- 바벨 로우는 신전 때 광배근에서 느껴지는 저항감이 좋습니다. 매번 새롭고 짜릿해요.
렛 풀 다운 3세트
7단 10개 10개 9개
- 오버헤드 프레스와 번갈아가며 진행했습니다.
- 단순 자극감만으론 등 상부 운동 중에 이게 최고인 것 같아요.
2. 가슴
벤치 프레스 3세트
60킬로 6개 70킬로 3개(워밍업 세트)
80킬로 10개 10개 8개(본세트)
- 저는 아치를 크게 만들고 가슴 상부에서 바를 밀어올리는 방식을 좋아합니다. 그리고 바를 어깨쪽이 아니라 시작지점 바로 위로 수직이동시키죠.
- 그립은 어깨넓이 정도로 조금 좁게, 썸리스 그립으로 잡습니다. 네, 위험합니다. 근데 이거 한번 중독되면 헤어나올 수가 없더군요;.
딥스 3세트
15개 15개 11개
- 딥스는 내려갈 때 천천히 가슴으로 무게를 받아내는 느낌이 매우 짜릿합니다. 네, 전 변태입니다.
벤치 프레스 머신 1세트
98킬로 6개
- 운동 마치고 나오기 직전에 한 세트 했습니다. 그냥 끝내기 아쉽더라구요.
3. 어깨
프런트 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 12+12개 10+10개 8+8개
사이드 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 12개 10개 8개
벤트 오버 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 12개 12개 10개
- 세 가지 어깨운동을 트라이세트로(휴식 없이 번갈아가며) 수행했습니다. 단순관절운동은 이렇게 하는 게 효과가 좋더군요.
오버헤드 프레스 3세트
60킬로 8개 7개 6개
- 손목 통증 제로, 매우 만족.
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2분할 운동 2주차입니다.
하루에 운동하는 부위가 많다 보니 운동이 조금 길어지는 경향이 있네요. 1시간까지 단축시켜야겠습니다.
그런데 오늘 데드리프트 워밍업 세트 도중에 양쪽 광배근 하부에서 으직 하는 느낌이 들더니 통증이 오더군요.
이거 이 부위가 아프면 아마 내일 스쿼트에도 지장이 생길 것 같은데, 걱정되네요.
대체 전 언제쯤 안 다치고 운동할 수 있을까요... 아무리 노력해도 타고난 근골의 허약함은 극복할 수 없는 걸까요?ㅠㅠ
