맨몸운동을 사랑하시는 많은 분들에게 맨몸운동의 제왕을 단 한계만 뽑으라고 한다면 대부분의 사람들은 주저없이 "버피"라는 운동을 꼽을껍니다. 그만큼 유명하고 효과도 검증된 운동방법이라고 할 수 있습니다. 버피는 사실상 만능운동이라고 할 수 있습니다. 손목 발목과 같은 관절과 소근육에서부터 허벅지, 가슴 등의 대근육의 사용까지 모든 전신을 고루 발달시켜줍니다. 특히 20-30회 이상의 고반복 버피는 중고강도 유산소 운동효과를 동반합니다. 이렇듯 버피의 다양한 효과로 인해 많은 사람들이 이 운동을 따라하지만 획일화된 운동방법으로 인해 지루한것도 사실입니다. 그래서 이 기회에 기존과 다른 다양한 버피의 방법들을 준비해 보았습니다. 아래의 다양한 버피들을 통해 새로운 버피 운동법을 익히고 원하시는 목표를 이루시길 바라겠습니다. (초보분들을 위한 컨텐츠라서 운동을 좋아하시는 분들에게는 익숙한 동작들이 포함되어 있을 수 있습니다. 아래의 동작이 익숙한 분들은 댓글로 주의할점이나 팁같은걸 알려주시면 많은 사람들에게 도움이 될 것 같습니다.!!)
1. 푸쉬업 버피
푸쉬업을 하는 버피와 푸쉬업을 하지 않고 플랭크 자세에서 끝나는 버피로 크게 두가지 방법이 있는데 이건 푸쉬업까지 하는 버피입니다. 가장 기본이 되는 버피라고 생각하시면 되겠습니다. 여성분들의 경우 푸쉬업이 안될경우 무릎을 데고 하셔도 됩니다. 남성분들의 경우 버피를 하실때 푸쉬업을 별개의 동작처럼 나눠서 하시는 분들이 있는데, 위의 움짤의 여성처럼 하나의 동작처럼 자연스럽게 이어져야합니다. 그러기 위해서는 발목을 뒤로 뺌과 동시에 상체는 푸쉬업을 할 준비를 맞춰야합니다. 평상시 버피 속도가 늦거나 뭔가 어색하신분들은 저 여성의 푸쉬업 동작을 잘 관찰해보시기를 추천드립니다.
2. 스타버피
일반적인 버피점프동작에서 스타(별)모양을 만들어주는 버피입니다. 저 우수꽝스러운 모습이 사실 생각보다 엄청나게 힘듭니다. 저 동작을 하기 위해서는 일반적인 버피보다 더 많은 점프를 해야 되고 공중에서 저 모양을 유지시키기 위해서 전신의 근육에 힘이 들어 갑니다.
3. 슈퍼맨 버피
일반적인 버피의 푸쉬업대신 슈퍼맨이라는 동작을 추가했습니다. 맨몸운동의 가장 큰 단점이라고 할 수 있는 등을 발달시켜줄 수 있는 운동으로 기립근, 여성분들의 엉덩이 힢업에 도움이 되는 운동입니다.
4. 사이드 플랭크 버피
버피 푸쉬업동작에서 푸쉬업을 하지 않고 양방을 왼쪽 혹은 오른쪽으로 움직여 이동시키는 버피입니다. 일반적인 버피보다 복근 측면을 강화시킵니다.
5. 마운틴 클라이머 하이점프 버피
버피와 함께 대표적 전신 유산소 운동을 널리 알려진 마운틴 클라이머를 결합시킨운동입니다. 푸쉬업자세에서 푸쉬업대신 마운틴 클라이머 4회 반복 후 하이 점프를 해주시면 됩니다 .
6. 드라이버 범버 버피
버피의 일반적인 푸쉬업대신에 웨이브 동작을 추가시켜준 것으로 웨이브동작시 다양한 운동각도의 변화로 인해 어깨 삼두 등 상체의 고른 자극을 줍니다. 푸쉬업과 마찬가지로 동작이 어려우신분들은 무릎을 바닥에 놓고 하셔도 됩니다.
7. 박스점프 버피 아마도 크로스핏 박스에서 많이 해봤을 박스점프 버피입니다. 계단이나 의자 등의 일정한 높이가 있는 곳에 오르고 내리는 버피입니다. 계단이나 의자 등에 점프할때 미끄러지지 않도록 부상에 유의해서 진행해야 합니다.
운동방법
1set: 각 운동 10회 반복(사이드플랭크 버피는 양쪽 반복 1회 카운트, 마운틴 클라이머 버피는 마운틴 클라이머 4회 반복이 1회 카운트) 총 SET 3 실시
