워밍업 걷 10 

 *데드  
17kg 12*1 
22kg 12*1 
27kg 12*1 
32kg 12 12 12 12 12 / 8 11 7 10 8(+4)

 *벤치프레스 
17kg 12*3 
22kg 12 14 14 13 14 /13 13 13 13 14

*레그레이즈 15×3 

 - 총 69분 소요
 
 걷 5분 

-------------------------------------------

워밍업 인터벌러닝 11분 
워밍업 맨몸스쿼트 15*3   

*스쿼트  
20kg 12*1 
30kg 12*1 
40kg 12 12 12 12 12 / 12 12 12 12 12

 *벤치딥스 무릎 팔 직각. 목표:14*10
 14 14 14 14 14 / 14 14 14 14 14  

*풀업 연습 
발보조풀업 12 10 6 7 8 5 4 4 3 
렛풀다운 20kg 15*8 
매달리기연습 총5분 동안

- 총 92분 소요

 걷 5분