저는 비전문가 일반인이며 개인적인 생각임을 먼저 밝힙니다.
결론부터 말하자면 '철봉 친업 + 조정(로잉)머신 + 레그컬' 조합입니다.
몇 년 전에 장기간 트레드밀에서 과도하게 뛰다가 무릎이 나가서 그 후 운동을 쉬며 좌절에 빠졌었습니다.
그리고 술 담배 야식으로 몸이 완전 망가졌었어요.
이래서는 안되겠다 싶어서 관절에 부담 안 주는 운동을 찾아보기 시작했고 저 조합으로 거의 1년째 하고 있는데 안 아픕니다.
1. 추천하는 이유
현재 몸 상태는, 약간 과장해서 표현하면 제 인생이 바뀌었습니다.
로잉머신 덕분에 심폐기능 좋아졌어요.
그래서 피부 역시 놓치기 싫을 정도로 개선됐구요.
두 번째로 친업.
처음엔 친업 자세 매달리기도 못했는데 지금은 엄격한 자세로 8개 3세트 정도 합니다.
덕분에 남녀노x (아청은 위험..)가 등짝을 보고 싶어하지 않을까 생각될 정도로 역삼각형 몸이 되었어요.
최근엔 여자사람에게 섹시하다는 말도 들어봤습니다 음핫핫핫핫
(그래도 안생겨요... 잠시만 나가주세요 혼자 있고 싶네요..)
마지막으로 레그컬.
레그컬은 하체 운동이 남자에게 그렇게 좋다고 해서 - 물론 쓸데는 없지만 시작 했습니다. 스쿼트가 너무 싫기도 했구요 ㅋㅋㅋ
스쿼트가 좋은 운동인 건 맞지만 지나치게 힘들어서 운동 의욕을 잘 떨어 뜨립니다.
레그컬의 장점은 스쿼트만큼 힘들지도 않으면서,
대부분의 사람들이 허벅지 앞쪽보다 뒤쪽(햄스트링)이 약하기 때문에 앞 뒤 균형을 맞춰줘서 무릎 통증을 완화시켜 줍니다!!
그리고 햄스트링은 일상생활에서 잘 쓰지 않는 근육이라 조금만 운동해도 엄청 빨리 자라서 재미도 있습니다.
또한 이 3가지가 서로 상호작용 합니다.
로잉은 전신운동인데 특히 등 근육, 전완 및 이두 삼두, 햄스트링을 많이 씁니다.
친업으로 상체전반을 발달시키고 레그컬로 햄스트링을 발달시키면 로잉머신 수행능력이 올라갑니다.
로잉머신 수행능력이 올라가면 심폐지구력을 더 발달시킬 수 있고 이는 친업과 레그컬 수행에 도움을 줍니다.
2. 각 운동 노하우
2.1. 로잉머신
저는 선수들이 쓰는 제품(홍보 논란 있을까봐 모델은 안 밝힙니다)을 사서 집에서 하고 있습니다만 가격이 꽤 나갑니다.
요즘 크로스핏 체육관 같은 곳에 로잉머신 많이들 갖다놨으니 짐에 가서 하시면 되는데,
주의할 점은 체육관에서 트레이너가 가르치는 자세를 무시하라는 것입니다.
그들은 로잉을 전문적으로 훈련 받지 않았고 로잉머신을 웨이트 기구처럼 생각하기 때문에 말도 안되는 자세를 가르칩니다.
인터넷에도 동영상 널려 있습니다. 되도 않는 이상한 자세로 로잉머신 타고 가르치는 크로스핏 강사들이요.
가능하면 조정 선수출신에게 배우면 좋겠지요. 그러나 워낙 우리 나라 조정계가 작아서 찾기 힘드실 겁니다.
그래서 잘 알려주는 동영상을 보고 하는 수밖에 없어요.
위 동영상은 로잉 하는 법이고 아래 동영상에서는 흔히 저지르는 잘못을 알려줍니다.
자세 초보일 때는 운동하기 전에 매일 위 두 동영상 보고 염두에 두면서 하시기 바랍니다.
로잉머신을 정확한 자세로 하지 않으면 허리랑 무릎 나갑니다.
그리고 의욕에 앞서 고강도로 하면 무조건 자세 무너집니다.
익숙해지기 전에는 천천히 하세요. 가볍게 걷기 수준의 심박수로요.
2.2. 철봉 친업
전 풀업은 안합니다.
숄더패킹은 제대로 한다고 생각하는데 자꾸 어깨가 아프더니 근막통증증후근 진단 나온 이후로는 무서워서 못하겠더라구요.
그리고 와이드 그립 친업으로 커버 가능하구요.
오히려 와이드 그립 친업이 더 좋은게 등짝 뿐만 아니라 가슴과 이두까지 큰 자극을 줍니다.
제가 전문가는 아니지만 저에게 최고의 상체운동을 외쳐보라고 한다면 압도적인 힘으로 와이드 그립 친업!! 상체의 스쿼트!! 를 외칠 겁니다.
와이드 그립 친업 주의할 점은 일반 1자 철봉에서는 손목 각도가 안나오구요,
손잡이가 양쪽으로 쳐진눈썹처럼 생긴 철봉에서만 가능합니다.
저는 다음과 같이 하면서 갯수 늘렸습니다.
1) 그냥 매달려 버티기 3세트 : 세트당 30초
2) 친업 자세로 매달려 버티기 3세트 : 세트당 30초
3) 네거티브 친업 3~5세트 : 세트당 3~5회
4) 친업 5세트 : 세트당 3~5회
여기서 정체기가 왔는데 다음 동영상 참고해서 벗어 났습니다. 동영상에서는 풀업을 하지만 친업으로 똑같이 하시면 됩니다.
친업 엄격한 자세는 아래 동영상 참고하세요. 동영상은 풀업이지만 (숄더패킹 부분만 빼고) 같은 이미지로 친업하시면 됩니다.
이 동영상은 볼 때마다 감탄사만 나오네요.
2.3. 레그컬 머신
레그컬은 동영상 봐도 별 감이 안오고 직접 해봐야 압니다.
다리 폈을 때는 허벅지와 종아리 각도를 135~150도 정도가 되도록 하고 수축은 가능한 닿을 때까지 합니다.
기구 조정을 잘하시라는 말 밖엔 못 드리겠네요.
이상 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
관절이 약한 분들 당장 한 번 해보세요!!
