- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 15회 2세트
- 메인운동
오늘은 광배와 활배를 키우고 짜는 루틴이라고 합니다
(광배랑 활배는 같은 부위인데, 트레이너님은 이걸 또 구분해서 부르네요)
랫풀다운을 제외한 다른 운동들은 여기를 집중적으로 자극시켜줍니다
랫풀다운 [와이드, 섬리스그립]
35kg 30회 2세트 / 40kg 25회 2세트 / 45kg 20회 1세트
50kg 17회 1세트(보조, 스트렙) / 55kg 17회 1세트(보조, 스트렙)
약간 빠른 속도로 진행한다
스트렙은 전완이 완전히 지칠 때 쯤에 바로 사용한다
스트렙은 한 바퀴만 감는다
전완이 지친 상태에서 운동하면,
등보다 다른 부위가 많이 쓰이기 때문에
스트렙을 사용하라고 합니다
또 스트렙을 손잡이에 여러 번 감게 되면
전완 개입이 많아져 효율적으로 등운동을 할 수 없게 된답니다
그래서 스트렙은 딱 한번만 감고 해야 한다고 하네요
벤트 오버 로우 [바벨, 언더그립]
20kg 20회 2세트 / 30kg 18회 2세트 / 40kg 15회 2세트
바벨은 엄지손가락 하나 정도 넓게 잡는다
무릎을 살짝 굽히고, 척추는 중립상태를 만든다
팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 운동을 반복한다
같은 무게지만 원판이 넓은 게 있고, 좁은 게 있습니다
크기 차이에 따른 저항성(?)이 각각 달라서
좁은 원판을 사용하는게 등운동에 유리하다고 하네요
트레이너님의 경험에서 나온 말이라 정말인지는 저도 잘 모르겠습니다!ㅋㅋ
벤트 오버 로우 [덤벨]
7kg*2 30회 2세트 / 9kg*2 25회 1세트 / 10kg*2 20회 1세트
12.5kg*2 17회 1세트 / 15kg*2 17회 1세트 / 17.5kg*2 15회 1세트
20kg*2 15회 1세트
덤벨을 11자로 잡아주고 살짝 들어올려준다
시선은 약간 정면을 향한다
앞에 했던 바벨 로우의 자극점을 계속해서 짜준다
만약 전완에 펌핑이 많이 되면 스트렙을 사용한다
제가 했을 때 한계지점에서 광배와
어깨전면, 측면에 너무 강한 자극이 오더라구요 ㄷㄷㄷ
랫풀다운 비하인드
25kg 30회 2세트 / 30kg 25회 2세트 / 35kg 20회 2세트
어시스트 풀업 [스트렙, 와이드그립] 12회 1세트 / 15회 2세트 / 18회 1세트
풀업 세트 사이에 쉬는 시간은 아주 짧게 가진다
풀업으로 등을 충분히 지치게 만들어야 한다
첫 세트에 12개 하니까...
트레이너님이
"어...잘 하네...갯수 늘리죠!!! 15개!!!"
"아..이 갯수가 적당하구나..그럼 다음에도 15개로 해요!!ㅎ"라고 했는데
마지막 세트에서...자꾸..."하나더, 하나더, 하나더..."이러면서
옆에 있는 여성 회원한테 "이 분 멋지죠???"라고 쓸데없는 말로 집중을 방해함 ㅠㅠㅋㅋㅋ
케이블 프레스 다운 30kg 15회 4세트
V 싯업 20회 4세트
------------------- 살색주의 -------------------
- 2주전 등 사진
- 오늘 운동 직후 찍은 사진
루틴대로 다하고 나니까 광배의 변화가 있네요 ㅎㅎ
광배가 조금씩 커지고 있는 게 보이니 오늘 고생한 보람이 ㅠㅠ
트레이너님 폰카가 너무 뽀사시하게 나와서
근육결의 표시가 잘 안 되네요ㅠ
원색을 원하시는 분의 요구로 나란히 올려드립니다
그리고 뻘글..........
체형을 바꾸길 원하시는 분들은
가장 먼저 운동을 제대로 해야 합니다
엘리트 체육인이 아닌 이상, 일반인은 정체기도 없습니다
사람이 갈 수 있는 한계를 경험하지 않기 때문에
운동하면 쭉쭉 실력이 향상 될 겁니다
그런데 변화가 없으면 운동과 식이, 휴식 중에
뭔가 하나 잘 못 되고 있을거에요
난 꾸준히 운동하고 있는데 왜 몸이 안 바뀌지
'프로틴이 부족해서인가'라고
잘 못 생각하지 않으셨으면 좋겠습니다
그럼 오늘도 득근하는 하루 되시길 바래요~~~~~
