- 워밍업
풀업 10회 5세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
흉근이 약하거나 발달이 덜 된 분들은
가슴 바깥 쪽(소흉근)을 집중적으로 운동해주고
그 다음에 가슴 전체를 운동해주는 식으로 해주면 된다고 합니다
오늘 가슴 루틴은 가슴 바깥 쪽을 주타겟으로 했습니다
[벤치 프레스 20kg 20회 + 푸시업 10회] 4세트
벤치 프레스는 소흉근을 목표로 운동한다
그립은 와이드 그립으로 잡는다
이완에 포인트를 주고, 천천히 내린 후 70%정도만 들어준다
바는 상부흉근으로 내리고,
팔꿈치와 팔의 각도는 90도로 해준다
벤치 프레스 했던 어깨너비 그대로 푸시업을 해준다
덤벨 프레스
7kg 30회 1세트 / 9kg 15회 1세트 / 10kg 15회 1세트
12.5kg 15회 1세트 / 15kg 15회 1세트
첫 세트는 방금 전 벤치 프레스 가동범위만큼만 운동한다
나머지 세트는 원래 했던 범위로 운동한다
안전근이 많이 향상이 됐는지 15kg 덤벨로도
이제 보조 없이 프레스가 가능해졌어요!!
몸이 좋아지고 있음을 확인할 때마다
운동을 꾸준히 할 수 있는 원동력이 되는 것 같습니다 ㅎ
벤치 프레스 [스미스]
30kg 30회 2세트 / 40kg 15회 1세트 / 50kg 15회 1세트 / 60kg 15회 1세트
어깨가 아프지 않는 지점까지 내려준다
내릴 때는 최대한 천천히 내려준다
올릴 때는 빠르게 밀어준다
그립은 어깨너비정도로 잡아준다
최대한 천천히 진행하니, 무게는 얼마 안 되는데 엄청 힘드네요 -_-;;
거기다 트레이너님이 위에서 속도를 조절하니
아파도 계속 속도 유지하면서 해야함...ㅠ
[케이블 플라이 10kg 15회 + 인클라인 푸시업 8회] 3세트
인클라인 푸시업은 팔을 좁게 해서 할 것
케이블 플라이 하고 있는데
이제 얼마 안 된 회원이 옆에서
신기하다는 듯이 쳐다봅니다ㄷㄷㄷ
그 모습을 본 관장님은 뭘 감탄을 하냐며ㅋㅋㅋ;;
저도 처음 운동 배울때보다
조금은 발전했나 봅니다!!
뿌듯뿌듯
어리버리 초보에서 모범회원으로 레벨업했네요!!!ㅋㅋㅋ
운동 후에 측면으로 서서 가슴라인을 보면
오늘 운동의 효과를 확인할 수 있습니다!
케이블 프레스 다운 20kg 15회 3세트
할로우 포지션 버티기 1분
V 싯업 15회 5세트
행잉 레그레이즈 15회 3세트
그럼 꽃샘추위에 다들 건강 잘 챙기시길 바랄게요!!!!
